白领“快”餐亦能吃出健康（下）

二、中餐游击战

中餐的任务是承上启下的作用，一上午的工作，能量不断被消耗，需要中餐来弥补，同时为下午的储备能量。午餐占到全天供能的40%，所以无论是食物量还是种类上都应该最为丰盛的一餐。主食必不可少（150-200g)，肉、豆、蔬菜应尽可能多种类搭配，食物互补，(肉类75g，40g豆干，鱼虾50g，蔬菜200g（深色蔬菜占一半），水果100g)，鱼、瘦肉、豆制品这类食物蛋白质和胆碱含量丰富，脂肪含量低，可以使人反应灵活，思维敏捷，中午适量吃些，不会给体重带来多大困扰。白领一族，大多在外就餐，可选择的范围特别小，给出一些建议：

1、【职工食堂】是在外就餐的最佳选择，挑选食物的时候可按照上述原则搭配，同样的菜金尽可能选择杂炒类的菜，例如：清炒白菜就不如选择蔬菜小炒（洋葱、芹菜、胡萝卜、豆腐干杂炒），红烧鱼块不如鱼片蒸豆腐！

2、【快餐店】如果不考虑就餐成本，中式快餐店也是不错的选择，西式快餐的饮食单调，能量高，不适合长期作为中餐；

3、【炒饭、盖浇饭、拉面】……如果迫于无奈，你的周边只有这些选择。请告诉老板：“老板，麻烦你盖浇饭一份，盖浇另装”，品种上选择蔬菜、肉类和豆制品杂炒的，并且请老板将浇头另装，不要盖到饭上，避免油盐摄入过多；炒饭和拉面的营养就显得比较单调了，矿物质、维生素缺乏，口感上油腻，可以建议老板多给放一些蔬菜，跟老板协商，每份可以加2元的蔬菜。

4、准备一碗【清水】过滤，专门对付又油又咸的食物；

5、中餐1小时以后可以吃黄瓜、西红柿或者和早晨不同种类的【水果】，作为下午工作的开始；

6、【自带盒饭】：很多朋友会担心，隔夜饭菜很亚硝酸盐高，长期带盒饭不会致癌。其实，只要处理得当，自带盒饭是很不错的选择。

自带盒饭小妙招：

（1）多选择瓜类、根茎类的不宜产生亚硝酸盐的蔬菜；

（2）将主食、蔬菜、肉分层装盒；

（3）热菜出锅乘热装盒、密封冷却后置于冰箱内；

（4）蔬菜焯水，都能再一定程度上减少亚硝酸盐的产生。

三、晚餐重质不重量

晚餐在一日膳食能量中占到了30%的比例，但考虑到晚饭后能量消耗较少，建议不要过于油腻，不仅会延长消化时间，影响晚上睡眠还会引发肥胖、高血脂症状等。所以建议要适量，7分饱即可，选择容易消化的食物为主。相对早中餐在外食用，晚餐可以吃的“精心”点，比如，在主食中添加杂粮、薯类、杂豆及淀粉含量高的根茎类蔬菜（土豆、山药、莲藕等）代替部分精米面主食或者直接当晚饭。这些粗杂粮既弥补精致米面加工过程丢失B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸和活性多糖，还能增加饱腹感，不失为晚上控制食欲的好选择。白天吃不够量的蔬菜、豆制品都可以在晚餐补足。另外可以选择鱼虾瘦肉类。

四、白领误区：

1、吃不够量的蔬菜用水果代替：尽管蔬菜水果在很多功效方面相似，但并不能相互替代。蔬菜的种类远多于水果，维生素、矿物质、植物化学物质都高于水果，反之依然，水果中的有机酸、芳香类物质高于蔬菜。

2、想要减肥，不吃主食：曾经风靡一时的低碳水化合物（不限制蛋白质、脂肪的摄取）减肥方法备受人们追崇，因为确实会在短期内有一定的效果。但，这种方法不足取。牺牲主食的三餐难以长期坚持，一旦恢复体重将迅速反弹。长期低碳水化合物高蛋白，会让记忆力减退、落发、皮肤失去光泽，甚至引起酮症、电解质紊乱等问题。

3、边走边吃，节约时间：进食的时候走动，身体的血会从胃肠部转移到肌肉，引起消化不良。吃的匆忙，让食物在口腔缺乏充分的咀嚼和滋润，亦不利于消化。如此还会分散注意力，容易带来安全隐患。