肩膀肌肉就是练不起来？也许是你的呼声还不够响亮！让男神教练带你打造最强肩膀吧！
Tom Graff，2016年NPC健美大赛E组优胜。
今天他分享了自己的健身诀窍：
6个锻炼要点+一套课程，让你打造出最强壮的三角肌！顺便一提的是，他对自己最自信的肌肉就是肩膀哦！
但大家要注意的是，大神的肩部训练动作可以学，但不要学习他的配重，肩膀需要用较小重量来刺激，循序渐进，不要一下用大重量把自己练伤了，关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“肩膀”先给自己打造一个好的肩部基础，再来用大神的方法强化。
他的这套健身计划的训练量很足，训练频率也不低，适合各类想要增肌的人群。
1.三角肌训练需要高频度
想要让你的肩膀变得更厚实，三角肌更强健，你就必须多刺激这部分肌肉。因此，你每周需要2天时间来加强锻炼三角肌。并且在其他的训练日里也采用会间接使用到肩部肌肉的锻炼项目，比如划船，胸推，上斜卧推。
2.采用机械类的高重量推举动作
壶铃哑铃自然有其优点，但是，这些自由器械的最大缺点是降低了动作的稳定性，从而降低肌肉所能承受的压力。很简单，下次练肩膀，准备上大重量时，找台器械，让你在增肌组次内用到最大的重量。
3.提高训练量
在这套训练课程中，大重量训练组也是12次，是增肌组次8-12次的上限次数。但你不要嫌多，因为Graff自己训练动作都是在12-15次的区间里。
4.对着镜子，观察自己肌肉动作
健身房里的镜子不是为了让你自我满足而存在的。在锻炼的时候，镜子能很好地反馈出你的动作效果，保证你的动作都能达到合适的动作范围。
5.训练量提高后，要减少力竭组
在高训练量，高频度的这套计划下，力竭组的组次就要降低。有时是只做一个力竭组，有时只是多做几次动作达到力竭即可。Graff认为，力竭组太多会提高皮质醇指标，阻碍增肌效果。
6. 薄弱部位单独训练
每个人都有自己的薄弱环节，Graff也不例外。特别是在多用机械进行训练时，就更容易让两侧肌肉发展不平衡。
下面是这套肩膀增肌训练课程：
轻重量热身，做一些内旋和外旋动作来舒展肩部关节和肌肉组织。做完热身后休息60-90秒。
1.坐姿器械推举
4组，每组12次（面对健身凳）
2.直立杠铃划船
4组，每组15次
3.上斜哑铃平举
4组，每组15次（让哑铃超过头部）
4.哑铃侧平举
4组，每组15次
5.反向飞鸟
以平板支撑的姿势来做，每次抬一边手臂
4组，每组每侧15次
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