深蹲负重进步20kg，基本技巧是哪些？

你三大项总和是多少？

Hi,我是Randy！上次和大家讲了力量举训练的用途，今天我直接讲大家期待学习的内容-深蹲的姿势。

深蹲对腿部来说是一个必不可少的动作，因为它能够刺激到腿部上最多的肌群，甚至它对股四头肌的帮助远远多于腿举或者哈尔克深蹲。 

那深蹲该怎样练呢？深蹲最基本的要点是，重量放脚跟，背部要保持直度，不要弓背让腰借力，膝盖不要过脚尖，脚跟不要抬起，腹肌屏紧。

但是大家在深蹲时常常会忽略的是上背，肩胛骨，背阔肌对深蹲的影响。 很多人没有意识到深蹲是一个全身性的动作，而不仅仅是一个腿部动作。 重量是负重在肩膀以上，也就意味着肩膀以下的肌群对深蹲起到重要的作用。

深蹲时身体用力踩地面来抵抗重量和地心引力，所以力量是从地面顺着身体向上传的，一直传到重量所在的部位，也就是肩膀上的杠铃。 所以在传力的过程中如果有一个肌群比较薄弱，很多力量就会在这个部位流失。

对大部分人来说上背都比较薄弱，原因，你懂的！很多人过多的注重'镜子里的肌肉'也就是肉眼能够看到的肌肉，再加上几乎每一个男生对大重量卧推都有一种“变态式”的喜好，所以背部和胸部肌肉比例失调并不是罕见的。

正常的来说你的卧推重量应该和杠铃划船的重量非常相似，也就是说，如果你可以卧推100kg, 你应该可以至少杠铃划相似的重量。 任何人可以用自己的体重卧推做组的应该可以至少拉15个引体向上。 所以你达标了吗？

强壮的上背只会让你蹲的更深，而且起来时更顺畅，所以想要增强深蹲的水平，先从背部练起。 

另一个深蹲要点是脚跟和脚掌的重量分配。一般来说大概90%+的重量会放在脚跟上，因为脚跟是一块完整的骨头，最有力与传力，尤其是当重量很大时，一定要把大部分重量分配到脚跟上。 但与此同时，也要分配合理的重量到脚前掌，来保持深蹲过程中的平衡。 下面我们了解一下高杠深蹲和低杠深蹲发力时候的区别。

高杠深蹲时，身体要尽量保持垂直，不要向前倾超过30度，这样会增加杠铃对颈椎的压力。 由于力是从脚跟顺着小腿到大腿传上来的，我们想让力气由一条直线向上传到杠铃，动作中身体偏于这条线都会对身体带来不必要的压力。 高杠深蹲时杠铃在斜方肌以上，所以身体要尽量保持直度。

低杠深蹲却是恰恰相反，因为杠铃在斜方肌中部而不是上部，所以身体在开始时就已经和地面是45度了，而且深蹲时要保持这个斜度，不要试图挺直身体，因为会导致杠铃向后转，对手腕造成过多的压力。 

所以，铁粉们先记住这两个要点，改善一下现在的姿势，把基础掌握了才是最重要！不过这只是很小的一部分，下周会有新的分享。

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