供稿：深圳市中医院骨一科 脊柱运动医学组 马笃军
科普指导：广东省名中医 彭力平
益处：健走又称健步走、快步走，可以单独行走，也可以组队出行，还可以伴乐踏步。健走是一项安全度大、成本低（场地、装备要求低）、最为普及的健身运动形式，特别适合中老年人参加。健走可以改善肺活量和心血管功能，能够强筋健骨、提高运动机能、改善代谢。健走还可以预防骨质疏松、促进食欲、防治便秘、燃烧脂肪。参加组队锻炼时还能够培养良好的团队精神。
风险：健走虽然很安全，但毕竟不如散步那般悠闲，而是具有一定运动量的健身运动方式。因此，患有严重的心脏病和气喘的人们不宜参加健走锻炼，以免诱发心肺疾病。当视野不清、道路不平时容易崴脚（踝关节扭伤），借用机动车道锻炼时稍有不慎则可能出现交通意外（尤其是组队行进时）。当运动量过大时容易导致膝关节表面的软骨磨损而出现膝关节肿痛（骨关节炎），如果足跟长时间与地面撞击还有可能导致脚跟疼痛（跟痛症）。
伤例
66岁陈女士，每天健走2小时，1年后感到双膝疼痛、肿胀、关节有弹响声。医生体查发现双膝轻度肿胀，无明显压痛和发热，无半月板损伤的体征，X线照片提示膝关节周围明显骨赘形成，关节间隙变窄，诊断为“双膝骨关节炎”。经过口服中、西药物及中药敷药、透药治疗，并且停止下肢活动锻炼2个月后膝关节疼痛基本消失，此后减少健走运动量为每天半小时，之后未再复发膝关节肿痛。
益处：这里说的跑步是指以健身为目的的跑步，又可以称为“长跑”、“慢跑”，运动跑步适于任何年龄段（高龄除外）。跑步锻炼有利于防病治病，能增强运动能力，尤其是心血管的机能，能让人心情舒畅（常常能够“上瘾”），有助于增进食欲和消化吸收、降低血脂，还能锻炼意志品质。
风险：跑步对下肢关节的冲击力是比较大的，过度的跑步则有可能导致下肢的骨、关节及肌肉的伤病，因此，已经患有这一类疾病时不适合进行长跑锻炼。因为运动强度较大，少年儿童不宜过量运动，我们曾经遇到过长跑导致双侧股骨疲劳骨折的病案。此外，有严重心脏病的患者是不适合长跑锻炼的，而竞技性的长跑运动强度就更大，甚至在运动中有发生心血管意外的可能。
伤例
44岁孙先生，平时喜爱长跑运动（每天10公里以上），近2年双膝关节疼痛，膝关节活动受限，在受凉、劳累后疼痛加重，休息后疼痛则缓解。经X线照片显示双膝关节髌骨的边缘、髁间嵴有骨质增生，内侧膝关节间隙狭窄，诊断为“膝骨关节炎”、“髌骨软骨软化症”（也就是髌骨与股骨之间的关节软骨退化、磨损）。经服药数月，调整锻炼方法，膝关节疼痛得到缓解，此后大幅减少跑步距离，控制跑步速度，未再出现病情反复。
一般来说，跑5公里以上称为长跑，我们不应在乎跑了多少公里，甚至强行挑战体能极限，如果能够达到“无间歇跑步30分钟”就已经非常不错了。
跑步锻炼如通达到了出小汗、呼吸心跳增速（在能承受的范围内）30分钟，就达到了锻炼的指标和目的。
每个人的体能情况不同，达到上述目标所需的跑步距离、速度等的差别很大，千万不要为刷数据而锻炼。
益处：爬山（不包括攀登山峰这种极限运动）是一项高强度的锻炼方法，对人体的益处类似于长跑，主要适宜于中青年。爬山能够让人远离城市喧嚣、呼吸新鲜空气、观赏美丽风景、开阔视野、回归自然、愉悦心神。结伴而行时还可以促进交流、增进感情。
风险：爬山是一项对下肢关节负荷较大的运动项目，影响最大的是膝关节，当我们上山、下山时膝关节要做大幅度、高强度、频反复的运动，对关节软骨的磨损、韧带的牵拉都是非常厉害的（尤其是在快速下山时），很容易引起关节退行性改变（如骨关节炎、髌骨软骨软化症）。对于老年人，爬山的风险就更大，因为大量运动时的心肺负担很重，容易导致气喘和心脏血管发生意外，何况老年人大多腿脚不利索，是不宜去爬山的。
伤例
61岁高女士，喜爱爬山运动，8年来坚持经常爬山（海拔九百多米），近期双膝疼痛，跛行，以下午明显，双侧髋关节也有不适，服止痛药效果不明显，服氨基葡萄糖稍有缓解。医生检查双膝没有发红发热，双膝前内侧稍肿，没有压痛，膝关节活动基本正常，右膝稍有外翻（外八字）畸形。诊断为“膝骨关节炎”，住院非手术治疗后膝关节肿痛得到缓解，之后听从了医生的建议，退出了攀登者的行列。
健身方式的选择要量体裁衣，并且随时调整，不能只由着自己的性子来。至于认为重阳节老人要爬山，这是一个误解，重阳的习俗有敬老、登山，但不应理解为提倡老人去登山。
爬山时一定要尽量选择坡度小（或台阶矮）的平坦防滑路面，地面湿滑时不要爬山。
有些生活在城市里的人们，把爬楼当做了一种健身的方式，但这种方式的运动量和膝关节损伤的风险都比爬山还要大，不宜作为常规的健身方法（尤其是中老年人）。
大运动量的爬山之后容易出现腿部肌肉酸痛，这是肌肉运动中乳酸堆积的表现，可以适当抬高下肢、做热敷或热水泡脚（从足部浸泡到小腿）、推拿按摩，这样可以快速缓解腿部不适。
益处：游泳时人体横躺在水中，受到水体的浮力作用，能够大幅减少运动对人体关节重力的冲击，是一种减重状态下的全身运动，因此，对脊柱和四肢关节的损害比较小。游泳是一项非常受人欢迎、适于男女老幼的健身项目。游泳能提高身体机能（尤其是心血管、呼吸、消化、运动系统），有利睡眠和减缓抑郁，还能有效地塑形减肥，夏季游泳还有消暑纳凉的功效。游泳是颈椎病、腰椎间盘突出症、骨关节炎等患者的最佳运动方式。
风险：如果游泳场地的水质不好，则可能导致皮肤、眼结膜、外耳道、咽喉等处的感染；长距离的游程或剧烈的动作还常常导致体力快速消耗而抽筋，如果不能及时处理好抽筋，则容易发生溺水。在酒后或有癫痫、心脏病、中耳炎、结膜炎、高血压、皮肤病者不宜游泳。如果在非专用水域跳水及潜水，会增加碰撞、容易伤及自己和他人，也会增加溺水的风险；在自然水域游泳时，大风大雨、电闪雷鸣、乱流潮汐、船只木筏、漂浮生物、水中渔网、暗礁石墩等都可能导致各种意外。少年儿童游泳的体力较差、技术生疏，一旦缺少保护，溺水的危险非常之大。
伤例
15岁胡少年，在池塘游泳（跳水）时头部撞到水底石块，导致头部裂口、大量出血、疼痛，用衣物自行加压包扎后到医院急诊，查脉搏、血压正常，头顶有一处8厘米长的裂口，深达骨膜，颅骨外露，鲜血直涌，诊断为“头皮裂伤”，立即清洗创口，缝合裂口，缠上绷带加压包扎。注射破伤风抗毒素并口服抗生素。1周以后拆线，伤口基本愈合，无感染迹象。此后遵从医生的建议，未再进行跳水活动。
提示：在水底情况不明的水域游泳导致了意外伤害，如果在安全的水域游泳，则会大幅度地减少这种意外的发生。此外，还需要注意的是，游泳的运动量要大于跑步，因此，游泳的时间不要太长（不超过1小时）。从健身的目的出发，一般建议选择蛙泳、自由泳，速度没必要太快。要注意水温（不宜太温、太凉）及泳前热身。至于冬泳，首先需要长时间地锻炼耐寒能力，才宜涉足冬泳运动，因此不宜作为大众健身项目。对于颈椎病、骨关节炎患者，游蛙泳最好。
手指抽筋时，握拳后反复用力伸直手指或者用另一只手将抽筋的手指反向掰压；
下肢抽筋时，先将躯干仰浮于水上，用对侧手指勾住抽筋的脚趾底部，向头部的方向拉扯，并用同侧手掌下压抽筋侧的膝盖，两手协同用力，使下肢伸直。
抽筋时应尽量呼唤他人进行施救，直到转移到安全位置、抽筋停止为止，结伴而游时能方便互相照应。
烈日下游泳时要做好防晒措施，饭前饭后、例假期间不要游泳。
游泳后要立即擦干身体、淋浴、保温。
在练习游泳之前有必要学会憋气，这对学习游泳、减少溺水事故帮助很大。
儿童游泳必须要有擅于游泳的成年人陪游或监护。
联系客服
