瑜伽练习的时候,老师几乎每节课都会提醒我们要稳定根基;在站立体式中,根基部位就是双脚,那么在下犬式、猫式或手倒立一类体式中,需要手腕作为根基的一部分时,我们应当如何保护自己手腕呢?
手腕在瑜伽练习中是经常被用到的身体部位,手腕伤痛也是困扰很多瑜伽爱好者的一个常见的练习伤痛现象。
了解手腕
手腕这个部位的主要结构是8块小骨头,这八块小骨头(腕骨)在一起构成了腕关节。
手腕关节结构复杂,不仅有一堆骨头,还有着很多的韧带和筋腱网错综复杂地把这堆骨头包好捆实,起到灵活稳定的作用。正因如此,腕关节处骨头与骨头间的滑膜就显得尤为重要。
由于腕关节结构复杂,除了练习瑜伽时细节的忽略造成伤害,在日常生活中的不良习惯的影响下也会造成手腕的问题出现,如:在使用电脑键盘、手机的时候 , 手腕都是被固定在一个不良位置上 ,不健康的位置时间长了也会导致手腕的伤害。
练习瑜伽对手腕是有两种作用:
第一,在日常生活中缺乏足够活动,可以通过适当的瑜伽练习改善。
第二,由于手腕长时间被锁定在不健康姿势中,很多人的手腕都已经不是很健康或者比较弱,再加上练习瑜伽的时候没有很好地顺位手掌支撑,导致手腕的伤痛加重,这也是一个常见的现象。
那么,在瑜伽练习中,如何才能避免手腕受到二次伤害?更重要的是,如何才能让手腕更加强壮健康?
这里,给到大家四个方面的建议:
保护手腕
在顺位的前提下持续练习手腕支撑的体式(如下犬式、平板类体式等)是可以逐渐增加手腕力量的。
初学者在练习过程中,要随时注意到手腕的感觉,如果压力大手腕不舒服,在这类的手腕支撑的体式中把膝盖放在地上分散身体重心,都是没有问题的。
如果手腕不舒服或轻微受伤、慢性疼痛,可以做下面一组理疗:
大拇指的拉伸
手臂向前伸展,手掌相对。大拇指向下收,手掌其余手指抱拢大拇指。保持手臂静止,拳头向下弯曲,拉伸拇指侧的手腕。在这个拉伸的姿势中保持10到20秒。
利用墙面辅助拉伸
面对一堵墙,把右手手掌平放在墙上,手掌朝下,用左手温柔地把右手大拇指向上拉一点。在这个位置停留10-20秒。
充分热身
分享一套灵活手腕的热身练习,加强手腕力量。
建议每周保持3-5次练习
01
右臂伸直向前,掌心朝内
指尖向上,左手抓住右手外侧
手指放松,左手往回拉向身体方向
感觉到右手腕的伸展,保持8个呼吸
逐渐加深压力,反侧重复
02
右臂向前伸直,手指朝下,掌心朝内
左手从外抓住右手掌,轻轻拉向内
保持8个呼吸,慢慢加深,换反侧
03
右臂向前伸直推出,掌心朝外
屈左手腕,指尖找天花板
左手轻轻将右指尖往回拉
保持8个呼吸,慢慢加深,换反侧
04
右臂向前伸直,屈手腕
掌心朝下,手指尖朝下
左手轻轻将指尖往回拉
保持8个呼吸,慢慢加深,换反侧
05
手臂在体后十指交扣后伸直
慢慢将手臂向上抬,远离臀部
肩膀主动下沉,保持8个呼吸
然后松开放松下手腕,重复5组
06
屈手肘,手掌在胸前并拢
手掌互推,掌根不要分开
保持8个呼吸,重复5组
07
双手并拢,指尖向下
尽可能将将小臂上抬
手指尖向下,保持8个呼吸
重复5组
08
跪立,臀部向后坐在脚跟上
手臂在膝盖前方伸直,手臂向下
掌心朝上,保持8个呼吸
重复5组
09
跪立,臀部向后坐在脚跟上
手掌朝下放膝盖两侧
手臂保持伸直,身体慢慢前倾
保持8个呼吸后放松,重复5组
10
跪立,臀部向后坐在脚跟上
手掌放在膝盖旁侧,指尖朝旁侧
慢慢身体向右侧倾,将压力放在右手腕
保持8个呼吸后,反侧练习,重复5组
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