于康：北京协和医院临床营养科主任、主任医师。
《养生堂》社区迎来五一小长假的第二场大拍卖-今天的主题是长寿食材，微胖界女神陈赛对战健身达人秦天！为什么秦天老师和菜农小哥信誓旦旦地说陈赛的身材无法长寿？于康教授又拿出了哪些论据让陈赛下决心告别“小油壶”体型？长寿的标准不再是千金难买老来瘦，而是“微胖”，这个“微胖”的标准您达到了吗？请继续关注《养生堂》五一特别策划-《食物有价营养无价-长寿》。
看上去同样体积的两个人，为什么肌肉比例更大的人更容易长寿呢？于康教授指出：肌肉衰退是随着年龄增长无法避免的事实，但是从25-30岁起注意运动并摄入充足优质蛋白的人，到了中老年肌肉衰退得更慢，更容易获得健康和长寿。相反，肌肉数量和质量不足的老年人，更容易发生骨质疏松、跌倒骨折、膝关节炎症、免疫力低下等问题，甚至增加二型糖尿病的风险！很多瘦人患上糖尿病和脂肪肝的原因，就在于肌肉不足，这又是为什么呢？请关注本期节目中于康教授的解释。
图：肌肉数量与健康的关系
想要健康地减掉脂肪、增加肌肉，第一步就是要保证充足优质蛋白的摄入。于康教授给出了一个简单的计算办法，就是您的身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者100（60岁以上人群），这里得出的是您的理想体重（公斤数），然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超过每公斤2克，否则会给肾脏造成负担，而且蛋白质在体内无法累积。最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（鸡胸肉、里脊肉为主）和二两豆制品。
有人说，为了保证肌肉的质量和数量，一点脂肪也不吃，行不行呢？于康教授指出：如果长期不吃脂肪性食物，会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏，也会带来一系列问题，比如口角炎、镜面舌、面部疹子、贫血等。因此中老年人要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源，比如深海鱼可以吃到4-5两/天，坚果和植物油也要在三餐中得到保证。
增加肌肉的食物来源除了优质蛋白外，还要保证三餐中碳水化合物也就是主食的量，因为不吃主食会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。于康教授建议中老年人的主食比例为粗粮和细粮各一半，而且每餐都要吃主食。除此之外，维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素，中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，维生素D主要通过每日10分钟左右有效的日光照射补充，更多内容请关注本期节目。
图：肌肉数量与健康的关系
20170430养生堂视频和笔记:于康,肌肉,糖尿病,饱和脂肪,维生素D
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