舒淇X郑伊健夫妇
刘翔X吴莎夫妇
翘臀踢
动作要领:手撑跪姿准备,抬头挺胸不要塌腰;肘关节、肩关节发力收紧,右腿屈膝90°向后上方蹬踢,脚掌朝向正上方;感受臀部收紧;左腿支撑保持稳定,身体不要左右晃。
俯身臂屈伸
动作要领:挺胸抬头,不要塌腰;大臂后方上抬平行背部,固定不动;肘关节为轴折叠手臂;展开发力吐气,返回原位吸气。
动作要领:身体尽可能直立,抬腿提膝;可微微前倾,腰腹收紧保持重心稳定;保持原地快速交替抬腿活动。
动作要领:下蹲后双手环抱双腿;脚掌发力蹬地,提踵至最高点后放下,放下时脚后跟不落地。
动作要领:仰卧含胸收下鄂;腹部发力蜷缩腹部并吐气;放下吸气并拉长腹肌,感受肌肉发力;不要憋气,注意呼吸节奏。
动作要领:俯卧姿势准备,右手左脚着地支撑身体抬起,躯干部收紧,保持身体稳定;不要塌腰,身体尽量保持一条直线,不要左右晃动;肩关节、肘关节微屈不锁死。
Day7 重复第4天训练
小乐点评:训练第一周以增强身体整体耐力,以及增强核心力量为主。为之后的进阶训练做好“热身”准备。
动作要领:臀部靠于墙面,大腿与地面平行;两脚间距与肩同宽,膝关节不内扣不超过脚尖;注意力集中,感受臀部腿部发力。
动作要领:俯卧手撑地面,肘关节微曲;单腿跪支撑,另侧腿以髋关节为轴向身体侧上方抬起大腿,膝关节打开九十度以上;感受臀部发力。
Day7 去爬山(没有比真的去爬山更综合的训练了)
小乐点评:力量训练的强度可以非常个人化,依据每个人的情况略有增减。
小乐点评:训练进入第三周的时候,身体可能会出现疲劳和倦怠。小伙伴们,要加油哦!
小乐点评:别看4周的训练计划,但实际上涉及到的训练动作只有8个。其中还包括高抬腿、卷腹、靠墙静蹲等超级简单的小白塑形动作。
有言道:“最美的不是那场雨,是与你在凉亭听雨声”,小乐说:“最美的不是那座山,是与最美的你赏山景”。想瘦又想挑战自我的你,还等什么? 赶紧行动!用4周时间,塑造更好身材,登上心中的最美山峰。
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