zui jia shi jian
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最佳时间
第452期
7点 起床的最佳时刻
7点30 第一杯水
7-9点 小肠吸收营养
9-11点 安排最困难的工作
11点 吃点水果
12-13点 吃午餐
13点 午睡
13点30 做点轻松的工作
14-15点 加餐
15-16点 头脑风暴
17-18点 远眺
17点30-19点 晚餐
19点 开始运动
20-21点 自我充电
21点 洗漱、准备明天的食物
22点 休息
7点 起床的最佳时刻
起床的最佳时刻，身体已经准备好一切了。
英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高。
因此，在7点左右起床对身体健康更加有益。此时肝脏已经身体的毒素排干净，头脑清醒，大脑记忆力强，身体状态也非常饱满。
早上不要用大音量、刺激性的声音作为闹铃声，可能会造成起床时心慌、情绪低落、没睡醒等不适的感觉，最好是找一点比较轻盈舒缓的轻音乐，让自己能够从睡梦中清醒过来。
7点30 第一杯水
起床后喝一杯清水，好处也很多：
- 可以清理肠道，清除晚上存留在肠道中的垃圾、毒素和废弃物，促进毒素的排出，可以滋润皮肤、美容养颜。
- 可以补充晚上缺少的水分，促刺激肠胃蠕动，帮助排便，促进人体新陈代谢。
所以早起后不妨喝一杯200-300ml的水，唤醒身体的清理功能。
7-9点 小肠吸收营养
这个时候是小肠大量吸收营养的时段，此时要吃早餐。如果此时不吃早餐，其实危害还是挺大的。
一个晚上过去了，胃已经有12个小时没有进食了，此时还不吃早餐，身体会降低胰岛素的分泌，身体先消耗糖，然后脂肪，最后是蛋白质。
身体分解脂肪和肌肉供给身体供能给大脑，所以肌肉会因为缺少能量而没有力气，容易觉得累，此外，大脑也会相应的降低兴奋度，让自己头晕，心烦意乱，注意力无法集中，学习/工作效率低下。
身体的代谢也会减慢，平时我们静坐或者静躺都会消耗大量能量，在长时间空腹，轻微饥饿的状态下，代谢会敏感地减慢，燃脂速度也会放慢。
一般来说，人进餐后，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出，胆固醇就不会存积沉淀，但是如果早上不吃东西，那胆汁无法排出，也无法充分溶解胆固醇，从而导致胆固醇的浓度增高，发生沉淀，容易导致胆结石。
不吃早餐更容易发胖，这是因为不吃早餐，午餐和晚餐都容易吃多，还容易想吃夜宵，也就更容易发胖。
国外研究表明，吃早餐的人与经常不吃早餐的人相比，不吃早餐的人患肥胖症的风险要增大31%。
最重要的是，不吃早上身体会产生习惯性饥饿，会让一些人的身体处于“危机意识”状态。一旦开始吃东西，身体会把大量食物转化的能量用于储存以备“荒年”而不会消耗掉。换句话说， 你比别人更！容！易！发胖。
所以7-9点这个时候我们一定要吃点搭配合理、营养均衡的早餐。其中要有谷物+动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。
比如早上一份玉米+一份鸡蛋+一份牛奶+一份蔬菜/水果。
既美容养颜，又减肥养生，何乐而不为？
9-11点 安排最困难的工作
早上起来，吃完早餐后，就可以做自己觉得最艰难的事情。
此时神经兴奋性提高，记忆仍保持最佳状态，心脏开足马力工作，精力旺盛，大脑具有严谨、周密的思考能力，可以安排难度大的攻坚内容。
研究表明，早上9点是人们工作效率最高的时候，可以把最困难的工作放到此时去做。
Redbooth和Priceonomics共同研究匿名用户得出的数据，通过分析他们完成工作任务的情况，发现了这条规律：一天之内，我们在上午11点左右完成了9.7%的任务，午饭之后，工作效率开始下降，下午4点之后，效率完全下降。
这个图我们可以清晰地看到一天中一个人工作效率的变化状况。上午9-11点，工作效率最高，之后开始逐步递减，再也无法达到之前的高峰。
所以，请把你觉得最繁重，最艰难，最需要动用意志力的事情都通通放到早上9-11点去做，不仅高效，让自己事半功倍，而且能让我们剩下的半天都感觉到愉悦轻松。
11点 吃点水果
经过一个上午的紧张工作和学习，身体的碳水化合物都消耗殆尽，这时候如果吃个水果，其果糖和葡萄糖可以被身体吸收，补充大脑和身体需要的能量。
所以这时候吃点水果，可以给身体补充维生素和矿物质，促进身体新陈代谢，这样也可以更好的工作。
而且在午餐前1个小时吃水果，水果是生食，吃生食后再吃熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫力系统。
12-13点 吃午餐
中午12点是身体能量需求最大的时候，而且这一顿也是一天中最重要的一顿，既要满足一个上午工作/学习带来的饥饿感，也要承担下午工作/学习所带来的大量能量消耗。
但是上班族上学族中午往往吃饭时间都比较紧张，有时候就囫囵吞枣，有啥吃啥，这样其实并不好。
中午饮食千万不要太潦草，一旦你中午吃的潦草了，那么到了晚上，就想着好好犒劳自己，这算是一种补偿心理，好好安慰下自己中午没有吃的满足的遗憾。
所以呢我们午餐最好是吃的要营养+饱腹+满足+多元化。
最好是可以满足这几点：
- 营养：选择优质的食物，比如粗细结合，吃点玉米、红薯、燕麦、全麦；多吃瘦肉鱼肉，多吃新鲜蔬菜，多吃菌菇。
- 饱腹：午餐最好是可以吃到8-9分饱，这一顿一定要吃饱，如果吃不饱，那么晚上和夜里很容易想要乱吃东西。
- 满足：很多时候，我们吃了午餐后还想吃东西，其实饱腹感是有了，但是满足感丝毫全无。比如你中午喝了一大碗白粥，一根黄瓜，也很饱，但是一个下午都还想吃东西。这是因为你吃进去的东西无法让你快乐和满足。我们要吃自己身体真正喜欢的东西，要色香味俱全，要有盐分、糖分、其他各种调味品，一起杂糅出满足的感受。所以炒菜炒肉是最好的选择。
- 多元化：饮食只有多元化，才营养、饱腹、满足。所以呢每餐选择多种蔬菜和瘦肉，咸的、甜的、酸的、鲜的、辣的，脆软不一，且微量元素和维生素也很全面，这样才能让我们更好的补充能量。
其实中午最好是可以自己带饭，这样食材最好，也很新鲜，然后也好吃。
如果没法自己带的话，最好是选择点菜点肉的饮食，比如清蒸鲈鱼，红烧鸡，蒸南瓜，清炒时蔬等。
其实食堂也是不错的选择，食堂可以点菜点肉点米饭，也基本满足了对于一顿午餐的需求。
13点 午睡
午餐后，开始困倦，精力消退，进入24小时周期中的低潮阶段，反应迟缓，有些疲劳，最好可以午睡30分钟。
我之前有很长一段时间，13点午休的时候喜欢刷抖音，淘宝，玩玩游戏，之后再去工作，其实发现自己并没有休息好，下午还是很疲惫。
真正意义的午休应该是午睡一会，午睡的好处太多太多了。
- 消除疲劳：吃完午餐后，身体血液集中到肠胃参与食物的消化和吸收，脑部供血不足更容易出现疲倦的现象。饭后午睡一下，可以消除疲劳，恢复精力，让下午的工作效率大大提高。
- 情绪变好：午睡后醒来，你会发现心情也变好了，大脑不困了，情绪不低迷了。午睡后很清醒，焦虑的状态缓解了，人也变得放松愉悦。
- 帮助减肥：人在睡眠时，大脑会产生一种代谢调控信号，使身体在睡眠时也可以促进新陈代谢，此外睡眠时身体还会合成大量的蛋白质，从而可以控制体重，预防肥胖。
- 提高记忆力：午睡可以让精神恢复，集中，恢复认知能力，提高记忆力。
- 提高免疫力：研究表明，在这个时间小睡一下，可以对身体里面的淋巴细胞形成刺激，增强细胞的活跃性，提高身体的免疫力。
13点30 做点轻松的工作
当我们把最耗费意志力的工作放在早上做完之后，下午就可以做点轻松的工作了。
此时此刻，可以工作之余，记得多补充水分，多喝水，多上厕所，起来动动。
14-15点 加餐
我们吃的午餐此时此刻已经消化殆尽，血糖开始下降，此时会产生饥饿感，这时候加餐可以稳定血糖，胰岛素分泌也平稳。
加餐可以吃的种类也很多啊，牛奶，酸奶，豆浆，奶酪，水果，面包，燕麦，坚果。
如果此时你并不在减肥的话，那可以喝点拿铁，奶茶，吃点小饼干，小蛋糕，巧克力或者其他小零食。
我们中午午餐到晚上晚餐是间隔最长的两顿饭，有时候甚至间隔更长，比如你中午12点吃好了，晚上路程远，或者临时要加班，那可能你7-8点才能吃上晚餐，这时我们已经饥肠辘辘，可能别人顺手给你一包饼干，你就全吃完了。
下午加餐也是为了让我们别空腹太久，最后生理性饥饿感导致我们胡吃海喝或暴饮暴食。
15-16点 头脑风暴
身体重新改善，感觉器官此时尤其敏感，精神抖擞。试验表明，此时长期记忆效果非常好，可以合理安排一些需“永久记忆”的内容记忆。工作能力逐渐恢复，是外向性格者分析和创造最旺盛的时刻，可以持续数小时。
这个时候可以安排开会，进行一场头脑风暴。
17-18点 远眺
这个时间工作效率很高，体内活动的体力和耐力达到一天中的最高峰时期。
试验显示，这段时间是完成复杂计算和比较消耗脑力作业的好时期。
所以有啥excel表格要做，或者有啥要背诵的东西，或者是高数题，此时此刻do it！
这个时候也邻近下班或者快放学，这时候也比较疲倦，此时不妨站起来远眺一会，放松下，让我们雪上加霜的近视眼可以得到一点缓解和放松。
17点30-19点 晚餐
这个时间是大部分放学，下班，晚餐的时间。晚餐吃什么好呢？
晚上最好是遵照这几个原则：
- 多吃富含色氨酸的食物：现代人失眠很常见，这是因为血清素中的色氨酸、羟色胺减少，所以容易失眠的人晚上最好是多吃富含这些东西的食物：花豆，牛奶，豆腐，豆腐皮，鱼片干，鱿鱼，墨鱼，牛肉，鸡蛋，贝类，黄豆，虾，黑豆，紫菜，黑芝麻，葵花籽，核桃，龙眼，香蕉，无花果，枣，葡萄柚，苹果和梨。
- 多吃白肉：怕胖的仙女们晚上最好是可以多吃白肉，白肉脂肪含量低，蛋白质更优质。排名如下：水产品-鸡鸭肉-牛羊肉-猪肉。尤其是可以多吃鱼肉，鱼肉富含不饱和脂肪酸，欧米伽3脂肪酸对大脑发育好，可以保护心脏，降血脂。
- 多吃粗粮：同样，担心发胖的仙女，晚上最好是多吃粗粮。粗粮的好处也很多啊，膳食纤维多-饱腹感强；吸水性强-帮助排便和排毒；低GI-降低血糖和改善胰岛素；还能美容抗衰老。
- 少吃辛辣油腻的食物：晚上吃太辣太油腻会引起胃部不适和消化不良，进而影响睡眠。还会增加肝、胆的负荷，刺激神经中枢。
- 尤其少吃甜食：甜食在晚上吃会被人体吸收转化为脂肪。
- 少喝含有咖啡因的食物：会刺激神经系统。
晚上吃饭时间呢，像学生的话可以5-6点多，像上班族可以6-7点多。最好是8点之前吃好。
研究表明，晚上19点左右也是人体血压波动的晚高峰，人们的情绪最不稳定的时刻。这时候一定要多吃稳定血糖的食物。
19点 开始运动
饭后休息30分钟到1个小时后，可以准备开始运动。运动的好处是非常非常非常多的。
- 有助于睡眠：有研究表明，每周4次、每次运动30分钟能够舒缓压力，有助于睡眠，经常运动的人睡眠质量比不爱运动的人高50%。
- 减肥：运动以消耗热量，减去身体的脂肪，还能提高代谢。
- 减少精神压力：实验表明，当人集中精力的去做一件事，可能他的精神压力就没有那么大了。还有研究表明，运动时能刺激身体释放多巴胺，这种因子可以让我们情绪得到缓解，进一步释放身体压力。
- 预防肩颈疼痛：现代人久坐不动，颈椎病、肩周炎、腰椎病也如影随形，而运动能活动人体关节，促进血液循环，放松肌肉，减轻肩膀疼痛。
- 延缓衰老：人体各项器官和组织会逐渐衰老，而运动能增强细胞活力，促进细胞内的污垢、自由基等有害物质的排出，使皮肤变得更加有弹性，有效的延缓衰老速度。像陈意涵、张钧甯、萧蔷、徐若瑄等不老的秘诀之一就是运动。
跑步，快走，椭圆仪，跳绳，跳操，游泳，撸铁，哪怕散步，都是合适的选择，20分钟到1个小时都是理想的运动时间。
——如果在经历加班，那么这条可以忽视。
20-21点 自我充电
运动结束后，回到家里。此时此刻大脑又开始活跃，反应迅速，记忆力特别好，是直到临睡前为一天中最佳的记忆时期（也是最高效的）。
这个时候我们可以学点东西，比如学点自己的专业知识，学点理财，学点自己感兴趣的东西。
那如果这个点不想学习呢，那就运动、散步、玩玩游戏、看看剧。
——毕竟白天的工作已经很累了很焦虑了，此时应该放松下。
21点 洗漱、准备明天的食物
已经到了晚上9点了，这个时候，你要做的事情是，洗澡、洗漱、护肤、然后准备下明天的食物，顺便做点简单的家务活。
洗澡和洗漱20分钟，护肤和泡脚15分钟，然后做点明天的早餐，午餐，以及带好下午的加餐。
再洗洗收拾下，就结束了。
当然这些都是可以一起进行的，比如你可以洗澡的时候煮起来粥，比如你可以泡脚的时候敷面膜。
差不多善待自己的话，这个也需要差不多1个小时的。
22点 休息
22点啦，这个时候一天的事情也忙活的差不多了，此时此刻可以躺在床上听听音乐，或者看看剧，也可以玩玩游戏，或者呢看看抖音，或者看看书。
最好是睡前看书，听听轻音乐；玩游戏或者看抖音太久了，大脑神经会持续兴奋，这样就更难以入眠，或者容易多梦。
差不多23点左右就可以入睡了，最迟也要23点30.
晚睡的危害很多，我们之前也无数次说过熬夜的危害了。
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