办公族应多从事哪些运动
经常坐着办公并不是一件多么惬意的事，它让我们的身体变得僵硬、呆板的同时，连思想也凝滞了。因此，我们应该在上班之前，下班之后多参加运
砸腹背健身
砸腹背是我国古老的健身方法之一，是按摩叩打和腰部动作相结合的一种健身方法。
按中医理论，腹部肚脐以下1寸半至3寸处叫做丹田，或叫做前命门；背部和肚脐相对的部位叫做命门，或叫做后命门。砸腹背就是由两臂在腰转动带动下叩打腹背命门穴附近，所以这种方法又称为“砸命门”。具体练习方法如下。
第一，全身放松，膝部稍屈，两手轻握拳，两臂自然下垂，意念集中在丹田处。
第二，腰转动带动两臂，一前臂和拳砸在腹部丹田附近；另一前臂和拳同时砸于背部命门阳近。腰部如此左右转动，两臂如此做前后交替砸打动作。
做动作时，两臂借腰转动的惯性砸打腹背，两臂并不用力。
练习砸腹背应注意以下几点。
一是全身必须放松，特别是两臂要完全放松，以腰为轴，以利于用腰转动的惯性重砸腹背。
二是砸腹背的次数和持续时间，据个人体质而定，感到轻松爽快、微汗为度。
三是由于砸腹背对内脏有震动，所以饭后一二小时进行为宜。
四是早晨空气新鲜时锻炼为最佳。
五是用鼻或口鼻呼吸均可，但呼吸要自然。
揉腹保健防衰法
在睡前醒后，仰卧床上，心想着肚脐，先用右手顺时针方向，绕脐揉摩；累了再换左手，方向相反。揉摩次数不限，只要用力适度，有益无害。
揉腹能使胃肠及腹部的肌肉健强，促进血液和淋巴液的循环，促进胃肠的蠕动和消化液的分泌；使吃进的食物能充分消化、吸收，使整个身体得以强壮、健康、长寿。
细节提醒
砸腹背对内脏器官有震动，有助于消化和血液循环的功能，但用力须因人而异，循序渐进，量力而行，避免运动量过大。
倒行健身又健脑
倒行是一种不自然的活动方式，也是人体的一种反向运动，非常适合办公族。它不受年龄、性别、体质强弱以及锻炼场地的限制，也不需要任何器械。在行走过程中，还可以使人的意识集中，训练神经的稳定和自律性，对于解除腿或足的疲劳，也有很显著的效果。不仅如此，在膝关节损伤的病人中，向前运动一般需要3个星期才能痊愈，而倒行者只需1周即可。倒行的练习方法分以下几种。
(1)准备活动
原地轻轻活动踝关节、膝关节，并做腰部回环。
(2)先原地踏步走
要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习2分钟。
(3)高抬腿轻落步向后走
在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。开始步子要小而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。
(4)对腰痛、关节炎患者
每天可进行倒走练习2—3次，每次100—400步，中间休息2分钟，然后往复4～5次。
(5)对减肥者
每天早晚进行两次倒走练习，每次行进1500—
办公族的最佳运动是步行
最好的运动是步行；它可以为我们的健康带来很多好处，可增强腿部和臀部肌肉，提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭伤或痉挛；可使躯干肌肉得到运动，改善脊椎的姿势，预防脊椎疾病；减少膝关节和髋关节的负荷，使肌腱、韧带和软骨变得更有弹性；防止骨骼退化，并减少患骨质疏松症的危险；提高氧气吸收能力，并由此提高工作效率，延缓人体疲劳。
细节提醒
倒走或倒跑时，身体不要过分向后倾斜，不要向后仰头，不要急速转头，要根据自己的情况来调整例行运动的平衡状态。
既健身又休闲的保龄球运动
保龄球是一种适合不同年龄、不同体力状况的人参加，集休闲、游戏和竞赛为一体的体育运动，深受办公族朋友们的喜爱。
打保龄球虽然看似简单，运动量不大，但全身肌肉都参与了活动。保龄球运动能提高神经工作强度、均衡性和灵活性，从而能使神经系统得到锻炼。通过运动还能使大脑的兴奋和抑制交替，避免神经过度紧张，可使头脑清醒、思维敏捷和消除疲劳。因此可以说，保龄球运动确有增强体质的作用。
保龄球对人体的心肺、四肢功能的健身功效是显而易见的，对喜爱健身运动的办公族有一种不可抗拒的吸引力，它可以锻炼身体各部位的协调性。在打保龄球时，只要姿势正确，全身200多块肌肉都能得到相应的锻炼，更重要的是，玩保龄球有一种竞技的快感。
除此之外，打保龄球还具有以下几个特点和作用：缓解工作压力，消除生活中的不快，放松身心；不分年龄、性别，男女老少均可参与，充分体现人与人之间的平等竞争；不管身体的强弱，只要通过努力，都可以获得高分，因此打保龄球可以培养和增强人的自信心；弥补日常生活中和工作重负下的运动不足。
细节提醒
打保龄球要经专人指导，否则易引起以下损伤：手腕部慢性损伤；手指神经损伤：肱骨外上髁炎；足踩侧副韧带损伤。
常玩健身球，快乐又健康
健身球可在手掌心中拨动运转，携带方便，不受时间、地点、环境的限制，可在家中边看电视边聊天边拨转，也可在户外、公园散步边观景边转动，堪称为中老年人自娱健身的好帮手。
健身球在通经络、调气血上给人带来福音，不失为物美价廉经久耐用的健身器具。
蹲跳健美你的腹
如今，办公族中有“将军肚”的人却越来越多了，这与平时的生活和工作习惯大有关系。将军肚虽然是富态的表征，但也是病态的表征。调查显示，各种代谢综合征、高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸、痛风、心脑血管等疾病，都与这种体态相关。因此有这种体态的人，也是一种体态方面的亚临床状态，预示着疾病已经或将要发生。
消灭将军肚最有效的方法就是练习蹲跳。蹲跳不仅去除将军肚，还可以起到锻炼腹部肌肉、预防其他疾病的功效。
蹲跳，顾名思义，就是蹲下来蹦跳，像青蛙一样，这是一种体育运动员常用的训练方法。
对于普通办公族来说，练起来还有点难度。刚练时肯定连蹲都蹲不下，蹦也蹦不起，一蹲肚皮就紧绷，难受极了。但是，要减掉将军肚，就一定要坚持下来。
开始的时候，不要一步到位地硬蹲，可以先扶着桌沿，半蹲着练习。这样坚持一段时间，逐渐由半蹲跳过渡到全蹲眺，一定可以见到效果。
蹲跳的方法有很多，在每天早晨进行户外锻炼时，场地比较大，就可以行进蹲眺，
6个步骤解决下半身较上半身胖的梨形身材
做一套简易的腹部操，不仅能起到收紧腹部的作用，还可以缓解工作带来的疲劳感。
步骤1：坐在椅子上。两腿慢慢往上抬。
步骤2：两手轻放在小腹上，慢慢吐气，同时渐渐收紧小腹。
步骤3：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持放松。
步骤4：小腹收至最紧程度，气同时吐尽。
步骤5：肩与小腹同时放松后，开始吸气。
步骤6：尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，可变换成腹部向下压的方式用力。
细节提醒
做蹲跳时，要做到定时，即每天同一时间做，这样可使我们的身体产生记忆，健身效果才能出现。另外，弹跳应尽量的远，次数要尽量的多。
走路加点花样。健身效果更佳
很多办公族都有走路健身的习惯，但是一份调查数据显示，因为人们平常走路的步速、姿势都太随意，所以只有6%的人真正能够通过走路达到健身的目的。
通常人们走路健身的方式会一成不变。并且总是在相同的时间、沿着相同的路径，走着相同的步伐，而实际这样的锻炼效果肯定会随着新鲜感的丧失而逐渐减小。
因此有关专家提出建议，不妨边走边冥想。走路冥想并不是瞎想一气，而是使自己全神贯注于某一个事物上。例如，在走路的时候进行腹式呼吸，思想集中于吸气、吐气、再吸气、再吐气的过程中，以增强心肺功能；或者可以边走路边思考问题，同时注意行走时双脚的动作规律；还可以在走路的时候抬起眼睛看着远方，以放松身心，消除疲劳感。
走路健身的确可以起到作用，但如果能够增加负重，那么效果应该更加显著，因为这样热量消耗就会加倍。他建议大家常常握着哑铃走，开始时速度可以稍微放慢一些，但姿势还是要正确，以不让肩膀感到有负担为准。
运动医学专家给人们提供了一种走路健身的方法——“掀衬衫法”：即将双臂交叉于腰前位置，然后慢慢地上抬至下巴部位，就好像在脱套头衬衫一样。然后伸直双臂，到达顶点位置后再缓慢放下手臂，让肩膀复位。这个动作可以拉伸脊柱，防止出现弯腰驼背的姿态。
细节提醒
走路时歪肩弓背，天长日久可造成脊柱病理性侧弯或驼背；走路时脚跟落地重，会使大脑受到震动，影响大脑健康；走内“八”字步(脚尖朝内)或外“八”字步(脚尖朝外)，既妨碍走路，又容易产生疲劳，脚的弹跳力也受到影响，姑娘走路时含脚低头，会影响胸部发育，失去女性体型的曲线美。
健美的走路姿势
上体保持正确的站立姿势，即头正、腰直、挺胸、收腹、双目平视，重心稍向前倾，但不俯不仰，不紧张、不僵硬；双肩自然平稳，两臂放松、自如有力摆动，摆幅30～35度：两腿交替向正前甩开，弯曲适中，单步步幅是50~70厘米，理想而又合理的步速是每小时走5~6公里，也就是每分钟走90~
办公族练出纤纤美腿
每天早晨一进办公室，你就坐进椅子里不再起来。一整天让你的身体从腰部分成两截，一截忙于接电话、打字、整理文件，另一截却终日无所事事。长期这样下去，你的体形将会走样。其实你完全可以改变这种状态，不需要特殊的场合，只要你坚持做到其中的4~5项即可。
(1)蹲坐
早晨起来后，进行洗漱时，让双腿弯曲，成骑马蹲裆式，直到洗漱完毕。注意不要把臀部翘起，双腿一定要受力。
(2)蹬马桶
一只脚蹬在马桶上，站起来，身体站直以后再下来的动作，每条腿各蹬10次。
(3)少坐车、多走路
在上下班的路上，尽量少坐一站车，多走一点路。不要像逛街似的慢慢溜达，而要快步走，让双腿充分地运动起来。
(4)尽量多站
去资料库找资料的时候，要这样站立：手抓住资料柜(或墙、椅子等)，一条腿慢慢向后抬起至45度角，然后恢复原位。重复这样的动作，每条腿各做30次。
(5)靠墙坐
办公室没人的时候，靠墙坐在一把想象中的椅子上，身体和大腿尽量保持垂直，坚持1分钟。—天中，只要有机会，就这样坐—会儿。
动静适度
久坐伏案，应适当活动肢体，做深呼吸、扩胸、下蹲，腰部左右侧屈、头部左右转动，眼睛左右侧视等运动，从上到下或从下到上，让全身都得到活动，以促进气血流动，舒筋活血，提高工作效率。 细节提醒
只要不担心迟到，尽量不坐电梯。上楼的时候，两个台阶一起迈开，腿部用力蹬，让身体向前倾。
练练左撇子，健康又聪明
大部分人都习惯于使用右手，因此，左脑就比较发达，善于进行逻辑思维；而左手不大使用，右脑就得不到锻炼，艺术思维就相对弱了。因此，习惯于用右手的办公族平时应注意多用左手，以便使大脑右半球也得到锻炼，匣血管和神经功能得以加强。同样，如果是习惯干用左手的人，则应有意识地多使用右手，以便使大脑左半球得到锻炼。
朋友们在平时可以多下下围棋，下围棋可以促进我们较少使用的右脑发育，增强注意力、发挥想象力、加强记忆，常下围棋可以促进脑部全面性信息的统筹和处理能力。
双手并用防脑卒中
在脑卒中病人中，有60%以上是右半球的微血管破裂出血，这与大多数人习惯用右手有关。因为常使用右手有利于大脑左半球的锻炼，而大脑右半球锻炼机会则较少，所以就不如大脑左半球的血管坚强。
细节提醒
如果经常听音乐、绘画等，可锻炼右脑，使左右大脑功能相对平衡，就可减少脑卒中、脑萎缩的发生。
工作之余去垂钓
“要使身体好，常往湖边跑”。有垂钓习惯的人一定对这句话感受颇深。垂钓是一项高雅的文体活动，它不仅能陶冶人的情操，还能预防和治疗某些疾病，从而达到强身健体的目的。
垂钓是一项很好的体育活动。如在去渔场时要骑自行车、走路；垂钓中，动中有静，静中有动，动静结合，甩竿、提竿、蹲下、站起，还要脑快、手快、眼快，全身协调配合，几乎全身都在为钓鱼而紧张地活动。加上常遇下雨、刮风、天冷、暴晒及道路崎岖泥泞，多次磨练，无形中身体逐步得到锻炼，增强了抗病能力。
其次，垂钓还可以调节中枢神经系统。当你走进垂钓场地时，也就投进了大自然的怀抱。外边优美的环境会让你把疲劳、忧思和俗事忘得一干二净。垂钓者如果原来患有高血压病，那么此刻他的血压至少会下降5～7毫米汞柱。为什么钓鱼比服药降血压还来得快?著名生理学家巴甫洛夫曾做过这样的论述：人的中枢神经系统的高级部分——大脑皮层及其最接近的皮层下核——对机体各种功能具有主导作用。而垂钓借助对大脑的良性刺激过程，也就是调节中枢神经系统的平衡过程，从而达到治病健身的目的。
垂钓也要注意养生
钓鱼对动脉硬化、高血压、心脑血管病、神经官能症、失眠等都有辅助医疗作用。然而，专家提醒我们，长时间垂钓时应注意视力保健，间歇性远眺青山碧水有助于缓解视力疲劳，晴天垂钓戴副太阳镜能降低射线的负面影响。寄情江湖时别忘了防潮，还要注意运动头颈、腰部和肢体关节。避免染上风湿和劳损。
细节提醒
垂钓者常常被固定在一个位置，身体久久不能移动，也会引起各种疾病。因此垂钓之时，最主要的是不要让腿或腰部长时间接触地面，尽可能不要坐在冰冷的岩石和地面上；经常换换姿势。
女性办公族特殊时期也要锻炼
女性朋友们都有自己的特殊时期，比如月经期、妊娠期、哺乳期等，在这些特殊时期，女性朋友的身体都与平时不同，连上班的秩序都可能被打乱，是不是就应该停止锻炼呢?事实上女性朋友不用过分紧张，特殊时期也是应该锻炼的。比如月经期，应该是休息的日期。但是，休息也要根据自身的情况而定。如果只是卧床休息不运动，反而对行经不利。对于月经过少的女性来说，适当的体育活动可增加子宫内的血液循环，促进子宫内膜的脱落，有利于月经期的保健；对于有痛经的患者来说，适宜的体育锻炼可减轻心理上的压力，驱除精神上的紧张，缓解子宫痉挛的程度，有益于痛经的康复。
在妊娠期如果适当地进行体育锻炼，可帮助孕妇的身体适应妊娠，促进全身的血液循环，促进胎盘的生长，有益于保护母体和胎儿。即使在妊娠早期，孕妇的体育活动也不会增加自发流产、宫外孕等危险。而且，孕期的体育锻炼还会减少孕妇痔疮的发病率；部分胎位不正者，也可通过体育锻炼得到纠正。
而哺乳期更不用说了，也要进行适宜的体育锻炼，其好处不仅仅表现在母体、胎儿当时，更有益于终生。在人们生活水平普遍提高的今天，哺乳期营养过剩或不当而导致的产妇肥胖，已是司空见惯的事了。究其原因，大多与哺乳期活动量少有关。而体育锻炼有益于产妇产后整体功能的康复，更有利于乳汁分泌。
经期适宜的运动
经期不易做剧烈运动，尤其是震动强烈，增加腹压的动作，如急跑、跳跃(剧烈的健身操)，负荷过大的力量练习等。以免造成经血量过多或影响子宫的正常位置。可以做些广播操、健身操、太极拳、气功等轻微的运动。
细节提醒
体育锻炼要量力而行，时间适宜，以不感到特别劳累为宜。
上班族女性多锻炼，孩子更健康
上班族女性一般好静不好动，这不光给自身的健康带来危害，也会影响下一代的茁壮成长。俗话说：“母壮子肥”，如果上班族女性经常参加体育锻炼，不仅会增强自身体质，提高身体的抗病能力，也会让你的孩子更健康。
孩子出生9个月后，自身才能开始制造抗体，而9个月以内婴儿的抗病能力主要依靠母体。所谓抗体，就是针对侵入身体的病原体所产生的一种物质。所以经常锻炼身体的女性，抗病能力无疑会提高，这样也可以提高婴儿抵抗疾病的能力。
而事实也证明，从女性分娩的过程来看，经常锻炼的女性优于不锻炼的女性。因为在分娩时，胎儿能否顺利娩出，要视产妇的产力而定。产力有两种，一种是子宫肌肉本身的收缩力，另一种是腹壁肌、膈肌、盆底肌的收缩力。锻炼有素的产妇，全身肌肉状态良好，辅助分娩的肌肉强而有力，因而胎儿出生比较顺利。由于锻炼，腹壁和子宫腔的肌肉更有弹性，腹压正常，这样还能防止胎位不正或子宫异常而引起的难产。
所以，毫无疑问，女性加强体育锻炼，特别是腹部肌肉的锻炼，对分娩是十分有利的。
孕期不宜过量运动
尽管适当的锻炼有一定的好处，如防止体重超重，保持肌肉张力，从而使分娩过程顺利进行，减轻背痛等妊娠症状等，但如果过度地进行锻炼，反而会使血流从子宫流向肌肉，而且运动产生的热量也会使孕妇体温升高，有害于母婴的健康。
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