对于每一位爱美的女士来讲，年龄并不会成为我们追求美的障碍，当然，无论处在什么年龄阶段，我们也都有着追求美的权利，而在诸多需求当中，身材也总是会成为我们所关注的重要一点，所以，我们一直都会为了保持身材而努力着，但是，不可否认的是，随着年龄的增长，保持身材也会变得越来越困难。因为随着年龄的增长，我们的代谢水平会下降，肌肉量也会有所流失。所以日常消耗就会减少，即使我们一直保持着良好的饮食与运动习惯也是一样；所以，即使我们可以维持较轻的体重，却依然会面临着皮肤松弛走样的困扰，因为我们都会变老。

不过，虽然变老不可逆，但是，我们却可以通过对可控因素的调整来放缓衰老的速度，对于身材而言，我们要做的就是随着年龄的增长，尽可能地保持纤细且紧致的身材，这样就可以让我们看起来年轻许多。

而要做到这一点，除了维持着较轻的体重以外，还有非常重要的一点就是尽可能地留住肌肉，这是为什么呢？想要留住肌肉需要我们做些什么呢？

第一：为什么年龄越大肌肉越重要

随着年龄的增长，如果我们不进行积极的干预，从大概30岁左右肌肉就会开始流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，当然到了60岁以后肌肉流失的速度就会进一步加快。而肌肉的流失给我们带来的不仅是身材问题，还有健康问题。所以年龄越大肌肉就越重要。

1.肌肉流失会使得中年发福的风险提高

在减轻与控制体重的过程中，我们会发现，即使自己一直保持着健康的饮食与运动习惯，到了40岁以后，依然会面临着变胖的问题，而这其中的原因就是随着年龄的增长，基础代谢下降了，由基础代谢下降所减少的消耗可以让我们每年长胖2.3公斤的体重。

而基础代谢之所以会下降，除了年龄的增加以外，就是肌肉的流失，所以保持或者是提高自己的肌肉量可以让我们的基础代谢保持相对稳定的头脑，从而降低中年发福的风险。

2.肌肉流失会使得身材走样

如果我们留心观察，就会发现，一些本不胖的中年女士，他们的身材也会或多或少地出现问题，比如大臂后侧变得松弛，从而让整个手臂失去线条感，比如腰腹部变得松弛，从而影响到整个身材的美观，比如臀部与大腿处松弛，从而使得臀腿比例变得较差，等等。

之所以会出现这样的原因，就是因为肌肉的流失，随着肌肉的流失，这些部位的皮肤失去了肌肉的支撑，就会变得松弛明显。反之，如果我们能够保留一定的肌肉量，这些部位就会相对紧致，整个人的线条感也会更好看。

3.肌肉流失会导致关节与骨骼脆弱

这一点在中年阶段感觉还不算明显，但是随着年龄的增长，这些问题就会陆续出现，因为随着肌肉的流失，关节就会失去保护，骨骼所承受的压力就会减小，这样就会导致关节与骨骼变得相对脆弱，从而增加关节损伤和骨质疏松的风险。

而如果我们重视对肌肉的训练，留住自己的肌肉的话，关节就会得到肌肉的保护，骨骼也会因为压力的增加而生长，进而降低骨质疏松的风险。

4.小结

总体来讲，随着年龄的增长，通过自身的努力来留住肌肉，我们不仅可以降低中年发福的风险，也会降低身材走样的风险，从而让自己在中年以后保持紧致纤细的身材，另外，还会让自己的关节与骨骼相对健康，从而在年老之时有一个高质量的老年生活。

第二：如果降低肌肉流失的风险，来留住肌肉？

想要降低肌肉流失风险，除了要养成良好的生活习惯，重视蛋白质的摄入（每天1.2-2克/每千克体），重视睡眠与心情，除了这些以外，就要是进行规律的力量训练。

为什么这么说呢？从表面来看，肌肉流失似乎与年龄有关，虽然这一点并不否认，但是，这却不是最主要的原因，最主要的原因是因为随着年龄的增长，我们的运动量减少了，由于运动量的减少，肌肉所承受的刺激也就少了，此时肌肉就会流失，反之，如果我们能够对肌肉形成规律且足够的刺激，无论什么样的年龄阶段，肌肉都会生长。所以重视力量训练是在为肌肉的生长创造条件。

那么，如何进行力量训练呢？为了提高力量训练的效率，我们要重视对大肌群的训练，重视复合动作，所以接下来就分享一组针对于不同肌群的训练动作，我们可以从自己做做到的动作开始，慢慢提升与扩展。

动作一：深蹲（目标：臀腿部）

双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前或者前平举
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身站起
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全伸直

动作二：直腿硬拉（目标：臀大肌、大腿后侧）

双腿打开比肩部略窄，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方，并感受到大腿后侧有明显的牵拉
稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：单腿臀桥（目标：臀大肌、核心）

仰卧，上背部与头部贴地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，让双腿大腿处在同一平面，臀部下沉并悬空
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部向力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，主动感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在地面上

动作四：坐姿单臂划船（目标：背部肌肉）

坐姿，将弹力带固定在低位或者是双脚上，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住弹力带
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
可以以单边的形式完成，也可以两侧一起完成

动作五：哑铃卧推（目标：胸部肌肉）

仰卧在平凳（地面）上，双腿屈膝，双脚踩地，臀部、上背部以及头部支撑身体，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对
保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上伸直，注意肘关节不要完全伸直，注意两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：哑铃推举（目标：肩部肌肉）

坐姿，或者是站姿，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向两侧打开，双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持背部挺直，肩部发力带动双臂向上伸直并推起哑铃
动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

熟悉动作要领之后开始尝试每个动作，从自己能做的动作开始逐步扩展，慢慢提升，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

总结：

随着年龄的增长，不仅变胖的风险会提高，身材走样松弛的风险也会增加，想要避免这些情况，除了要养成良好的饮食与运动习惯以外，就是要把力量训练重视起来，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，不仅可以帮助我们维持并塑造体型，还可以帮助我们增加一部分消耗，从而辅助饮食来减脂，更可以锻炼肌肉来保持紧致纤细的身材。

作者：十月知行

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