每天60秒就够！
国际期刊《柳叶刀·公共卫生》、《细胞衰老》、《美国医学会杂志-肿瘤学》等权威期刊研究表明，坚持做这项运动，能够：
✅癌症风险降低32%；
✅1个月，年轻3.59岁；
✅死亡风险降低34%、不良心血管事件风险降低29%；
✅降低血压，进而降低中风风险；
✅减少内脏脂肪，精准减小肚子；
很多人运动时，往往更关注时长，却常常因为无法长期坚持而放弃，却忽略了“强度”，而这项运动不仅时间短容易坚持，而且效果还非常显著！
北京协和医院康复医学科康复治疗师陈铮威，从这项运动中找到5个简单易操作的动作，坚持任何一个动作，60秒就有效果！
每天60秒！癌症风险下降32%，一个月年轻3.59岁
数据显示，我国约四成人从25岁开始就可能中风，第一批90后已成为中风高发人群。此外，癌症、心脑血管疾病也逐步年轻化。
运动对预防疾病的好处已经获得大众认可。但，人人都明白，但又很难做到，主要是因为→太难坚持了！
如何让没时间锻炼的人更健康，更容易坚持下去？
中高强度的间歇性运动就可以，只要每天坚持60秒以上，效果非常惊人！
它究竟是如何做到的呢？
只要60秒，死亡风险降低34%！
2023年9月29日，澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在《柳叶刀》子刊' 上发表的一项研究显示，每天仅持续5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。
与每回合低于1分钟的人相比，每回合持续进行5-10分钟MV-ILPA的人，全因死亡风险降低52%，主要不良心血管事件风险降低41%。
更可喜的结论是，即便对于那些没时间或者不爱长时间运动的人来说，每天哪怕坚持60秒，只要剧烈运动占比超过12%，就可显著降低死亡风险；剧烈运动占比超过15%，也可降低不良心血管风险。
高强度间歇训练坚持1个月，年轻3.59岁
发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》（Aging Cell）的研究发现，仅仅进行一个月高强度间歇训练（HIIT），就能使转录组学年龄降低3.59岁。
小凤Emma：
“转录组学年龄”是基于基因表达的生物年龄测量模型。测量结果是正值，表示衰老速度加快；如果是负值，则说明衰老速度减慢。
生活中短暂零星运动，也能降低癌症风险32%、延寿！
2023年7月27日，澳大利亚悉尼大学、英国伦敦大学、美国哈佛医学院等研究人员在《美国医学会杂志-肿瘤学》（JAMA Oncology）的研究发现：每天花3-4分钟进行高强度间歇性运动，与总体癌症和运动相关癌症风险降低17%-32%相关。
在这项研究中，高强度间歇性运动，是指生活中短暂和零星的（每次持续1-2分钟）高强度运动，比如上班路上疾步快走、快速爬楼梯、带孩子时陪玩得气喘吁吁等。
降低血压，进而降低中风风险！
脑血管流行病学资料显示，全球范围来看，25岁以上人群罹患中风（脑卒中）的终生风险为24.9%，我国这一数字接近40%。也就是说，我国约四成人从25岁开始就可能中风，第一批90后已成为中风高发人群。
一项发表在《脑血流与代谢杂志》上的研究表明，高强度间歇训练在降低血压方面具有中等强度连续运动的效果的两倍。考虑到高血压是中风的首要危险因素，高强度间歇训练也对预防中风有益。
小凤Emma：
当然，如果你能够把1分钟再延长一些，比如3分钟，或者每天早上中午晚上都坚持至少1分钟，总体效果更好！
说到这里，你一定很好奇，究竟什么是高强度间歇训练？为何如此神奇？
其实，高强度间歇训练（HIIT）是一种“速效运动”，它是指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，它有两个显著特点：
✔️效率高：在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果；
✔️简便易行：对场地、器械没有特殊要求。
高轻度间歇训练这么好，究竟怎么做呢？
北京协和专家推荐：5个高强度间歇动作！
在高强度间歇训练中，有一种方法十分流行——塔巴塔训练（Tabata）。它由日本的田畑泉教授于1996年开发。
每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。Tabata Traning是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。
小凤Emma：
塔巴塔训练还能有效提升睾酮素水平，最大限度保留肌肉，避免了因传统长时间低速有氧运动造成的肌肉流失。
小凤Emma邀请了北京协和医院康复医学科康复治疗师陈铮威，教我们5个高轻度间歇训练（附视频），可以利用碎片时间动起来，大家根据自身情况来跟练，不必强求，循序渐进即可，长期坚持下去还能减掉小肚子！
开合跳
【要点】：跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。
高抬腿
【要点】：保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。
虫子
【要点】：平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面；双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成90度；吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地；呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置。
坐姿转体
【要点】：双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；背部挺直，和大腿呈 45 度角；双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。
仰卧触脚尖
【要点】：抬起双腿和身体呈 90 度夹角；尝试用双手去碰触脚尖；
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