1、拉伸肩部肌肉
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
2、拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3~5次。
3、大腿热身
直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲，然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡，用力往下压，持续20~30秒，然后更换另一条腿,做相同的动作。
4、头部热身
低头，呼气，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。持续20~30秒左右回到平视正中的位置；调整好呼吸。抬头，吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。持续20~30秒左右头部回到平视正中的位置,调整呼吸。靠左及靠右,轻轻拉伸左侧或右侧,持续10秒左右即可。
5、肩部热身
挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。
目的
1.提高肌肉温度和体温，保证运动安全性
2.血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加
3.物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂
4.提高神经系统的兴奋性，提升运动效果
5.调节心理状态，快速投入运动
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