华西伊万临床营养科喊你屋头的老年人来做增肌操啦！
家属
做的是啥子操哦，是不是学校头放的广播体操哦？
营养师
不是不是！是用循证的办法，对运用运动方式干预肌减症人群的相关研究进行系统评价，总结现有运动干预方式的安全性、可行性及有效性，确定的运动干预方案。
家属
啊？啥子循证啥子系统啥子方案？
营养师
就是临床营养科和康复医学科医生进行多学科合作，联袂出品，专门给老年人设计的延年益寿增肌操！还拍成视频咯，随时随地打开推送就可以做！
家属
这么港，现在立刻马上我就去动员，转发链接到相亲相爱一家人！
俗话说，家有一老如有一宝，老年人群的健康不仅是每个家庭的追求，更是全社会的追求。我国目前已进入老龄化社会，调查显示，我国老年人肌肉衰减综合症（肌减症）发生率达12%~36%，部分地区80岁以上老人发生率甚至高达50%。
肌减症是什么呢？
肌减症是一类进行性的广泛性的骨骼肌量和肌力减少以及骨骼肌功能减退导致机体功能和生活质量下降甚至死亡的综合症。
通俗来讲，肌减症就是身体肌肉数量和肌肉质量的下降，导致身体机能下降，影响老年人群生活的各个方面。
肌减症会带来什么坏处呢？
老年人肌减症会导致生活质量下降、胰岛素抵抗、跌倒、骨折等负面事件的发生。
肌减症怎么改善？
肌减症对老年人群生活质量影响很大，因此它也成为了当今的研究热点。大量研究表明，营养和运动是改善肌减症的主要方式，能够通过改善老年肌减症人群肌力、肌肉量和活动能力，来提高生活质量。
营养改善
一、蛋白质
健康老人每日蛋白质适宜摄入量为1.0～1.2g/kg；急慢性病老年患者1.2～1.5g/kg，其中优质蛋白质比例最好占一半。蛋白质摄入量与肌肉的质量和力量呈正比，建议给老年人的三餐都提供充足的、易于消化吸收的蛋白质，如瘦肉、蛋、奶以及豆腐豆制品。例如一位体重为60kg的健康老人，每天应摄入优质蛋白质：奶类约1盒牛奶（250ml）、蛋类约1个鸡蛋（50g）、瘦肉约100g。
二、脂肪酸
长链多不饱和脂肪酸通过增加抗阻运动及与其它营养物质联合使用可延缓肌肉衰减综合征的发生，富含多不饱和脂肪酸的食物如玉米油、大豆油、亚麻籽油、鱼油等。
三、维生素D
研究表明，补充维生素D 400～800 IU/d可有效改善老年人的四肢肌力、起立步行速度和肌肉力量，减少跌倒。维生素D的主要补充途径是晒太阳，也可增加富含维生素D的食物如海鱼、动物肝脏等的摄入。
四、抗氧化营养素
抗氧化营养素如维生素C、维生素E、类胡萝卜素和硒等，与某些氨基酸的合成、骨骼肌质量和强度相关，缺乏会影响身体的活动能力。富含抗氧化营养素的食物有深色蔬菜、水果、坚果、豆类等。
五、口服营养补充（ONS）
国内外许多研究表明，对已存在或可能发生营养不良或具有营养风险的老年人，在饮食基础上用肠内营养制剂/医用食品进行ONS，每天额外补充2次，每次摄入含有15～20g蛋白质的补充剂[有时伴有其他营养物质，提供额外每餐200kcal(836.8kJ)，有助于减少肌肉丢失、缓慢持续增加体重、加快康复。如伴有其他疾病，可以来华西伊万临床营养科门诊，接受个体化ONS哦。来华西伊万临床营养科门诊吧！
运动改善
运动对增加肌肉力量和改善身体功能有显著的作用，抗阻运动和综合运动有益于肌肉衰减综合征的预防和治疗，改善身体功能。当抗阻运动结合营养补充时，效果更佳。
怎么运动呢？请坚持打卡下方视频吧！
本文作者：四川大学华西医院临床营养科
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