胸肌训练
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。胸肌一般指男人的胸部肌肉。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
胸大肌的主要锻炼动作有：杠铃卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推、哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃仰卧飞鸟、哑铃上斜飞鸟、双杠臂曲伸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸、俯卧撑等。
我们都从网上或者是周围的朋友看到很多肌肉帅哥让人赏心悦目，我们通过后天的训练不仅能拥有健康的身体，一个经过自己打造的肌肉身体一样让人回头多看几次。
练出胸肌的前提是你先要减掉附近的肥肉，这个需要时间，考验你的耐心，从脂肪变为肌肉是一个量与时间的累计，拥有了胸肌让女孩对你感觉更舒适，她们在你周围更有安全感。完美的胸肌让衣服更加合身，穿出衣服更加有爷们的味道。
1.【上斜哑铃飞鸟】
准备动作：抓住两个哑铃、仰卧在斜板。持哑铃在胸，保持手臂微屈，肘指向两侧，掌心朝内
上斜哑铃飞鸟动作要领：小臂向两侧做画圆动作，像抱大树那样的感觉，返回重复。
动作说明：斜坡板凳斜面台阶高于45度，让胸部充分得到锻炼。
上斜哑铃飞鸟锻炼部位
| 目标肌群 | 胸肌 |
| 相关肌群 | 胸大肌|三角肌前束 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱肌|肱三头肌|屈肌 |
2.【胸大鸡双臂侧拉】
准备动作：抓住两个相对的拉力器。站在拉力器的中心，使髋关节和膝关节轻度屈曲。让肘部向上。保持手臂略微弯曲。
胸大肌双臂侧拉动作要领：双手移动到在腰前位置，保持手肘固定。
动作说明：
胸大肌双臂侧拉锻炼部位
| 目标肌群 | 胸肌 |
| 相关肌群 | 胸大肌|三角肌前束|菱形肌|背阔肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱三头肌|屈腕肌 |
准备动作：仰卧在平凳上双手握杠铃。同肩宽。
杠铃卧推动作要领：下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度（杠杆下落时贴近胸上方），然后返回，保持肘部略微弯曲。
动作说明：做大重量时最好有同伴辅助，防止不必要的意外发生。保持手腕尽可能直,用拇指将杠铃防止下滑。
杠铃卧推锻炼部位
| 目标肌群 | 胸肌 |
| 相关肌群 | 胸大肌| 三角肌前束|肱三头肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
4.【臂内收（胸大肌）】
准备动作：单手抓住拉力器，保持肘部略微弯曲。
臂内收(胸大肌)动作要领：在身体的一侧，手臂从上下移。保持肘部固定。返回,重复。
动作说明：重量尽量根据自己能力范围去增加
臂内收(胸大肌)锻炼部位
| 目标肌群 | 胸肌 |
| 相关肌群 | 背阔肌|胸大肌|锁骨|三角肌前束|菱形肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱三头肌|屈腕肌 |
准备动作：躺在下斜凳上。双手抓牢杠铃。
下斜杠铃卧推动作要领：下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持手臂稍微弯曲。重复。
动作说明：做杠铃卧推，需要有人看护，以防双手乏力，导致砸伤。
下斜杠铃卧推锻炼部位
| 目标肌群 | 胸肌 |
| 相关肌群 | 胸大肌|锁骨|三角肌前束|肱三头肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
准备动作：躺在平坦的长凳上。把曲杆杠铃高于头,手肘轻微弯曲。
曲杆杠铃仰卧曲臂上提动作要领：向头上前提杠铃直到上臂与地面平行。返回与重复。
动作说明：非专业人员不要挑战极限重量，要注意安全。
员不要挑战极限重量，要注意安全。
曲杆杠铃仰卧曲臂上提锻炼部位
| 目标肌群 | 胸肌 |
| 相关肌群 | 背阔肌|三角肌后束|菱形肌 |
| 稳定肌群 | 肱三头肌|三角肌前束|胸大肌|屈腕肌 |
准备动作：躺在下斜板凳上。事先调好位置，双手抓牢史密斯机杠铃。
下斜史密斯卧推动作要领：下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略弯曲,重复。
动作说明：史密斯机的好处是安全，适合初、中级健美爱好者使用。
下斜史密斯卧推锻炼部位
| 目标肌群 | 胸肌 |
| 相关肌群 | 胸大肌|三角肌前束|肱三头肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
准备动作：坐在蝴蝶机上,杠杆调为垂直位置。上臂与地面平行，背后靠垫,小臂向上面向前方。
蝴蝶机夹胸动作要领：双臂一起推动杠杆。返回到肘部和肩膀平行，重复。
动作说明：不要让杠杆接触
蝴蝶机夹胸锻炼部位
| 目标肌群 | 胸肌 |
| 相关肌群 | 胸大肌|三角肌前束 |
| 稳定肌群 |
准备动作：斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。调整好杠铃的位置。
上斜杠铃卧推动作要领：下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。举杠铃后，保持手臂稍微弯曲。重复。
动作说明：做杠铃卧推的时候最好有同伴在旁边照看着。在最后几组中尽量能辅助完成，这样对胸部肌肉有很好的刺激作用。
上斜杠铃卧推锻炼部位
| 目标肌群 | 胸肌 |
| 相关肌群 | 胸在肌|三角肌前束|肱三头肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
准备动作：仰卧躺在平凳上，双手握住直杆杠铃手臂。肘部保持微微弯曲。
直杆杠铃仰卧曲臂上提动作要领：向头上前提杠铃，非专业人员不要挑战极限重量，要注意安全。
动作说明：运动的范围取决于肩的灵活性。可选的地方平板凳垂直于身体上背部躺平板凳上。
直杆杠铃仰卧曲臂上提锻炼部位
| 目标肌群 | 胸大肌 |
| 相关肌群 | 背阔肌|三角肌后束|菱形肌 |
| 稳定肌群 | 肱三头肌|三角肌前束|胸大肌|屈肌 |
准备动作：抓住哑铃,坐在平板凳上,把哑铃放在大腿上。躺在平板凳仰卧时将哑铃高于胸部,保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。
哑铃卧推动作要领：将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
动作说明：在躺下的过程中可以把哑铃放在腿上，然后向上顶下就可以轻松把哑铃拿到手里。
哑铃卧推锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌,锁骨|三角肌前束|肱三头肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
准备动作：躺在平坦的长凳上,抓住哑铃。双手持哑铃。位置高于头部保持肘部稍微弯曲。
哑铃仰卧屈臂上提动作要领：降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
动作说明：运动的范围取决于实际的肩膀的灵活性。
哑铃仰卧屈臂上提锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 背阔肌|三角肌后束|菱形肌|前锯肌 |
| 稳定肌群 | 肱三头肌|三角肌前束|胸大肌|屈腕肌 |
准备动作：仰卧在上斜板上，双手抓住两个低滑轮。保持双臂微微弯曲，让双肘朝下。
上斜拉力器夹胸动作要领：移动手臂向对方高于胸部的拥抱。用拉力器做上斜飞鸟的动作。 返回和重复。
动作说明：
上斜拉力器夹胸锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌,胸骨|三角肌前束 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱三头肌|屈腕肌 |
准备动作：握住两个哑铃，持哑铃高于胸部,保持手臂稍微弯曲,手肘指向两侧。
下斜哑铃飞鸟动作要领：小臂画圆运动（像报大树那样的感觉）,直到双方肘部到板凳垫的高度。不要让哑铃碰撞在一起。
动作说明：下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
下斜哑铃飞鸟锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 胸大肌|三角肌前束 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱三头肌|屈腕肌 |
准备动作：手持两个哑铃躺在平坦的长凳上。持哑铃高于胸部,保持手臂稍微弯曲,手肘指向两侧,掌心中。
高腿位哑铃飞鸟动作要领：小臂做哑铃飞鸟动作,直到双方肘部到板凳的高度。返回,重复。
动作说明：高脚位的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部位置。
高腿位哑铃飞鸟锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌|三角肌前束 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱三头肌| |屈腕肌 |
准备动作：躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。
史密斯卧推动作要领：低杆直到肘部到达肩膀分别与板凳的高度。,保持肘部略弯曲,重复。
动作说明：史密斯机的好处是安全，适合初、中级健美爱好者使用。
史密斯卧推锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 胸大肌|三角肌前部|锁骨|肱三头肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
准备动作：抓住哑铃,坐在斜坡板凳上,把哑铃放在大腿边缘。躺在斜坡板凳上,将哑铃高于胸部,保持手臂稍微弯曲。让肘部指向两侧。
下斜哑铃卧推动作要领：将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。重复。
动作说明：大腿对板凳的边缘。
下斜哑铃卧推锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌,锁骨|三角肌前束|肱三头肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
准备动作：站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲。
拉力器夹胸动作要领：移动手臂向对方的腰部运动，保持肘部固定,返回,重复。
动作说明：
拉力器夹胸锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 胸大肌|三角肌前束|菱形肌|背阔肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱三头肌|屈腕肌 |
准备动作：掌握两个哑铃和俯卧撑位置处哑铃在地板上。保持手臂稍微弯曲。保持手臂稍微弯曲。
哑铃滑动俯卧撑动作要领：降低身体高度，双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复动作。
动作说明：保持手臂稍微弯曲运动。此动作难度较高，不建议初学者使用此动作锻炼胸肌。
哑铃滑动俯卧撑锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌|三角肌前束 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱三头肌|腹直肌|髋屈肌|腹斜肌 |
准备动作：站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。让手肘指向。
拉力器双臂上拉动作要领：移动手臂,直到手在胸口的高度。保持肘部固定。返回和重复。
动作说明：
拉力器双臂上拉锻炼部位
| 目标肌群 | 胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌,胸骨|三角肌前束|菱形肌|背阔肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱三头肌|腕屈肌 |
准备动作：抓住哑铃,坐在边缘的扁平的长凳上,把哑铃放在大腿上。躺在仰卧位,将哑铃高于胸部,保持手臂稍微弯曲。让手肘指向两侧。
旋转上斜哑铃卧推动作要领：做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
动作说明：有选择地把两脚放在板凳边缘
旋转上斜哑铃卧推锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 肱三头肌|胸大肌|三角肌前束 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
准备动作：坐在蝴蝶机座位上。让手掌紧贴机器。肘部略弯曲。
蝴蝶机夹胸宽式动作要领：一起推动杠杆。返回,直到胸部有夹紧的感觉。重复。
动作说明：
蝴蝶机夹胸宽式锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 胸大肌|三角肌前束 |
| 稳定肌群 |
准备动作：躺在平坦的长凳上,抓住哑铃。持哑铃高于头部,保持肘部略弯曲。
单臂哑铃仰卧屈臂上提动作要领：降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
动作说明：保持臀部。运动的范围取决于实际的肩膀的灵活性。单手哑铃锻炼适用于纠正弱侧胸肌不对称的锻炼。
单臂哑铃仰卧屈臂上提锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 背阔肌|三角肌后束|菱形肌 |
| 稳定肌群 | 肱三头肌|三角肌前束|胸大肌|屈腕肌 |
准备动作：躺在平坦的长椅上,头向滑轮。双手握住拉力器手臂。肘部保持微微弯曲。
拉力器仰卧曲臂上提动作要领：向头上前提拉力器，直到上臂与地面平行。返回,重复。
动作说明：运动的范围取决于实际的肩膀的灵活性。
拉力器仰卧曲臂上提锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 背阔肌|三角肌后束|菱形肌 |
| 稳定肌群 | 肱三头肌|三角肌前束|胸大肌|屈腕肌 |
准备动作：抓住哑铃,坐在斜坡边缘长凳上,把哑铃放在大腿上。躺在仰卧位,将哑铃高于胸部,保持手臂稍微弯曲。让手肘指向两侧。
上斜哑铃卧推动作要领：做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
动作说明：哑铃卧推系列是锻炼胸大肌最佳的动作。
上斜哑铃卧推锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌|三角肌前束|肱三头肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
准备动作：躺在平凳上，手握两个低位拉力器。保持手臂稍微弯曲，让双肘朝下。
拉力器飞鸟动作要领：移动手臂向对方高于胸部的拥抱。保持肘部固定和面对在上层位置。返回,重复。
动作说明：相对我们常见的哑铃飞鸟，拉力器飞鸟动作能挑战更大的重量。
拉力器飞鸟锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 锁骨|大胸肌|三角肌前束 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱三头肌|屈腕肌 |
准备动作：单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。
跪膝单臂上拉动作要领：移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。
动作说明：可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。
跪膝单臂上拉锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌|三角肌前束|菱形肌|背阔肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌|肱三头肌|腹斜肌 |
准备动作：抓住一个哑铃,躺在地板上或垫子上。支持自由的手和上臂与躯干垂直放在地板上,保持肘部弯曲直角。位置宽于地板,保持膝盖弯曲。
单臂哑铃卧推动作要领：将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
动作说明：活动范围仅限于上方
单臂哑铃卧推锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌|三角肌前束|肱三头肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
准备动作：做站斜凳上，手握滑轮拉力器。手在胸口的高度以肘部和前臂指向前方。
斜板单臂拉力动作要领：将手柄拉向胸部前方,直到手臂几乎是伸展。返回到肘部除了垫的板凳上。重复。
动作说明：斜板单臂拉力对纠正一个胸大一个胸小是有帮助的。
斜板单臂拉力锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌|三角肌前束|肱三头肌 |
| 稳定肌群 |
准备动作：坐在推胸机器上，调整座位让手柄平胸部。使前臂与躯干垂直。
器械坐姿推胸动作要领：直到手臂几乎是伸展。返回时到肘部和肩膀是一致的。重复。
动作说明：在运动保持手腕伸直,让肩膀休息，背紧贴靠垫。
器械坐姿推胸锻炼部位
| 目标肌群 | 大胸肌 |
| 相关肌群 | 大胸肌|三角肌前束|肱三头肌 |
| 稳定肌群 | 肱二头肌 |
注：动作很多，只要选择适合你的就行。
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