◆食物多样、谷物为主,多吃蔬菜、水果和薯类,常吃豆类及其制品,吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。
◆感到肚子饿时,先吃点小东西比强忍饥饿好。如蕃茄、脱脂牛奶或白煮蛋,免得饿极时大吃大喝。因为一顿大餐比3~4顿小餐更易使人发胖,因为吃得多,消化液分泌也多,食物消化、吸收后脂肪也容易屯积。
◆以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制品。香甜的白米饭是中国人惯吃的主食,但白米在制作过程中,会碾除富含纤维素和维生素的糠和胚芽,所以吃白米饭只能摄取到热量,却不到营养。因此,最好以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米,不仅能吃到更多营养素,膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病,对减肥好处多多。
◆口味要清淡,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物,但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油,那减肥就完全失效了。如果是口味重的人,可以选择富含葱、姜、大蒜、胡椒等天然香辛料的食物,既能让食物味道更鲜明,也更有益健康。
◆先喝一碗汤或一杯开水,然后从喜欢吃的食物开始夹起。饭后喝汤,易使人吃得太撑,且会冲淡胃液、影响消化;喜欢的食物留待最后,则会悄悄地增加你的进食量,想要瘦身的人,最好改变进食习惯,饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底,有喜欢吃的食物就先夹别客气,养成这样的饮食习惯,便能在无形中达到减量饮食的效果。
◆选择较费事的食物。愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物,就愈能拖延你的进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹感。
◆食物至少咀嚼10~20次。瘦身的聪明用餐法,应是尽量拉长用餐时间(一餐至少花20分钟以上),更重要的是要细嚼慢咽,每口都至少要咬10~20下,既可提早产生饱腹感,也能减轻胃的负担。
◆吃到八分饱后绝不勉强再吃。对于减肥的人,吃饭 “八分饱”是比计算热量方便有效的法则。因为如果过度限制热量摄取,往往会令人饿得半途而废。
◆尽量避免吃零食,尤其是边看电视边吃零食。少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞,尤其是看电视时,千万别让零食出现在伸手可及之处,否则不知不觉间吃进的热量实在惊人。
◆早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。人体的新陈代谢率是上午优于下午,下午大于晚上,晚上吃的较容易“堆肥”,故不吃早餐并不会对减肥有助益,且早餐是一天的能量来源,是非吃不可的。
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