小孩子想要长得高，钙不可缺少；孕妇想要给宝宝健康，钙不可缺少；中老年人想要健康运动，钙不可缺少...
在我们生活中，“钙”是身体不可缺少的一种物质，那究竟钙有哪些“神奇”的功能呢？今天就让壹基因健康管理师沈娇丽为大家揭开钙的神秘面纱。
1、钙在人体中有哪些作用呢？
健康管理师沈娇丽：
身体的钙大多分布在骨骼和牙齿中，约占总量的99%，其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。
钙除了是骨骼发育的基本原料，直接影响身高外，还在体内具有其他重要的生理功能：
钙的功能
钙能促进体内某些酶的活动，调节酶的活性作用；
参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放，帮助拥有更好的睡眠，有“绿色安眠药”的美誉；
调节激素的分泌，有助内分泌健康方面的预防和调解；
血液的凝固、细胞粘附、肌肉的收缩活动也都需要钙，有助保持肌肉含量；
钙可以调节心律、降低心血管的通透性，预防或调节心脑血管问题；
......
2、钙有哪些营养价值？
钙享有“生命元素”之称，20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为，自20岁起，骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。
此外，缺钙也是导致女性衰老的一大因素，因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。
3、不同年龄阶段对钙的需求量有哪些？
1．从初生到10岁儿童：600毫克；
2．10～13岁：800毫克；
3．13～16岁：1200毫克；
4．16～19岁：1000毫克；
5．成年男女：800毫克；
6．孕妇：1500毫克，乳母：2000毫克；
7．青春期前儿童生长发育迅速，钙的需要量可达成人需要量的2～4倍。
4、怀孕期何时开始补充钙片更好？为什么孕期补钙了还会腿抽筋？
根据中国居民营养调查结果，国人摄入钙的比例还不到推荐量的50%，对于晚育人群，需要从孕前就开始补充。
研究发现，怀孕10周左右身体对钙的吸收利用率最高，随孕龄增加吸收利用率逐步下降，因此，高龄孕妇孕早期关注钙+D补充具有积极意义。
孕中、晚期为胎儿骨骼牙齿钙化的高峰时期，此时可能因为母体对钙的吸收利用率降低，即使有补充但没能达到供需平衡时，依旧会出现腿抽筋等。
5、为什么孕妇补钙可以预防婴儿的铅污染？
孕期妈妈钙摄入不足时，会动用妈妈身体钙库里的钙，体内的铅也会通过胎盘传给胎儿，孕妇应重视自身营养的摄入，不但能保证母婴健康成长，更能减少胎儿的铅污染。
世界卫生组织儿童疾病防治中心主任戴耀华教授提供的研究中发现，孕期妈妈的铅污染可导致新生儿敏感、易激惹，2岁时智商低于正常儿，8岁时出现智力及学习问题。
因此，孕妇关注基础营养摄入，可以让孩子远离铅污染，保证母婴的安全。
6、国家对钙制剂铅含量的要求是什么？
国家对铅的含量规定不超过0.5毫克/千克。葆婴企业标准比国家标准更为严格。
7、孕期钙摄入过多，孩子会不好生吗？
胎儿是否能顺利分娩与胎儿大小，产力，产道有着直接关系，与钙的补充没有一定的直接关系。
中国、美国一致的标准：每日钙摄入大于2000毫克为钙摄入过多。
8、单纯钙摄入过多会怎样？会导致肾结石吗？
钙的吸收受体内血钙水平的影响，缺少的多吸收就多。单纯钙摄入过多时，不被吸收的钙会从肠道等途径排出。
在身体高尿酸情况下，非常规的过多钙摄入才有可能发生肾结石。
9、哪些情况下需要补充钙?
1. 膳食结构不合理
1) 蔬菜中的草酸、膳食纤维会阻止钙质的吸收。
2) 中国居民的饮食习惯直接导致中国90%的人终生钙处于饥饿状态。
2. 不良的饮食习惯
1) 吸烟 、喝酒、常喝碳酸饮料 （直接阻止钙的吸收）
2) 常喝浓茶 （茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收）
3) 常喝咖啡 （咖啡因能促使体内钙的流失和尿钙排出增多）
4) 高盐摄食 （使尿钙排出增多而大量流失）
5) 饮食搭配不良 （大量草酸、植酸食物与含钙丰富食物混食导致钙的无法吸收）
3. 特殊的生理病理需求
1) 更年期的妇女（雌激素水平突然减少，骨钙被溶解，脱离骨骼的速度就会加快）。
2) 糖尿病会引起骨质疏松。（糖尿病患者血液中的胰岛素水平很低，而胰岛素可刺激骨胶原蛋白的形成，帮助骨骼留住钙质和重建）。
10、为什么钙和VD要一起补充？
在现阶段中了解到的是：维生素D可以促进钙磷的吸收，从而维护骨骼健康。
世界各国关于维生素D的报道：
① 医学分析表明，将维生素D摄取量增至1000IU /天，可能降低结肠癌和乳腺癌的患病几率50%。
② 男性摄入维生素D400 IU /天 可大幅降低患多种癌症的几率，包括胰腺癌、食道癌和非霍奇金淋巴瘤。
③ 孩子在生命的第一年期间每天摄入2000IU的维生素D，在30年随访期间1型糖尿病的风险降低80%。
小建议：白领等常年少在户外活动的族群，因晒太阳时间较少，可适量补充VD，有助健康。
11、劣质钙片的长期摄入，会有什么反应？
1) 便秘，上火；
2) 加重肾脏负担，出现水肿、疲劳等不适；
3) 加速骨质增生症的出现。
“饿”其实是一种养生，高血压、高血糖、冠心病等8大疾病，“饿”一下全赶跑！
上世纪五六十年代，饥饿是一种普遍的现象，那时人们最美好的愿望就是能吃顿饱饭。
改革开放以后，我们的经济水平与日俱增，短短40年，现在的我们已经不满足于吃饱饭，更要山珍海味尝一遍！
嘴瘾过了，肚子喂饱了，但是血管里的胆固醇、血糖、血压也都蹭蹭地往上飙。
上海一位95岁的医学专家，近来公布了一组数据：从2012年到2014年，中国高胆固醇所致疾病负担趋势，由原来的低于欧美国家、逐渐持平，到现在已经高于欧美。
高胆固醇堵塞血管
这位医学专家曾在改革开放初期去美国开会，拿出了当时中国人的血脂、胆固醇等检验数据。但是美国专家却以为数据造假，并表示中国人的数据不可能这么低。
可是短短40年
我们的这些数据快成为世界之最
改革开放初期，“饥饿”是一种普遍现象，当时国人的血脂和胆固醇数据的确很低，但是短短40年，我们不仅能吃饱，而且每餐也是鱼肉皆有。
却把我们吃成了全世界“糖尿病第一大国”、“高血压第一大国”、“高血脂第一大国”。
为什么现在中国高胆固醇带来的疾病负担越来越严重呢？
因为长期“吃太饱”带来的远不止体重上升，下面的8种疾病都会“吃饱撑出来”！
# 太长可只看名字 #
肥胖：吃太饱会将多余的热量转化成脂肪，肥胖也会随之而来。肥胖还会带来心血管疾病、三高、脂肪肝等系列并发症。
疲劳：过多的食物进入消化系统，会导致器官的负担，使人感觉疲劳、大脑迟钝。
胃病：吃太饱最直接的就是肠胃负担过重，易造成消化不良。
肾病：吃太多，过多的非蛋白氮要经过肾脏排出，从而加重肾脏负担。
冠心病：饱餐后血胆固醇增高，可能诱发动脉硬化和冠心病；还会使血粘度增高，诱发血栓。
急性胰腺炎：摄入高蛋白、高脂肪，如果再喝酒过量，极易引起胰腺水肿。
上消化道出血：一些原本有溃疡、慢性肝病的人，吃太饱就可能发生消化道出血，呕吐咖啡色食物。
癌症：日本科学家指出，饮食过多会造成抑制细胞癌化因子的活动能力下降，增加患癌几率。
在我们日常生活中，经常听到这样一句话，“吃饭七分饱，健康活到老”，其实这并不是一句空话。
早在两三千年前，《黄帝内经》就主张：“饮食有节，饮食自倍，肠胃乃伤。”意思就是饮食要有节制，吃得太多会伤及肠胃。
可见，古人很早就发现经常饱食使人早衰，对人体有害。
“七分饱”的科学定义是限制能量摄入，“七分饱、三分饿”，不光可以减肥，对身体机能的很多方面都很有益。
七分饱
可以提高寿命
科学家曾做过许多动物实验研究：终生“七分饱”的小白鼠，相比“随意吃喝”的小白鼠，可以提高50%的寿命！
即使是有基因缺陷的肥胖老鼠，在经过“七分饱”限食后，最长寿命都会高于“随意吃喝”的正常老鼠。
七分饱
降低慢性病发病率
高血压、高脂血症、冠心病、脑血栓、糖尿病、痛风等，这些疾病的发生与体内营养过剩有着很大的关系。
而“七分饱”可以控制能量的摄入，避免营养过剩，降低这些疾病的发生率。
七分饱
延缓人体衰老
人的大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，饱食后这种物质的数量会比“七分饱”时增加数万倍。
而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使动脉硬化，导致脑萎缩和脑功能退化，影响人的寿命。
“七分饱”可以降低这种物质的分泌，从而延缓人体的衰老。
虽然我们一直说“七分饱，三分饿”，但“七分饱”并不是饿着肚子，而是吃饱，不吃撑。
其实“七分饱”的时候已经饱了，但是胃的感觉传到大脑是比较慢的，刚吃进去的东西，不会一下子就消化吸收完，所以往往等到大脑意识到饱的时候，已经“吃撑”。
所以针对主观感受，壹哥跟大家分享一下“饱”的各种感觉：
十分饱：一口都吃不下去了，再吃一口都要吐出来了。
九分饱：还能勉强再来一点，但是胃里已经胀满了，再吃就有点不舒服了。
八分饱：感觉到胃里面满了，但是如果要再吃几口也还行。
七分饱：还没有感觉吃饱，但是进食速度没有这么快了，如果拿走食物，很快就会忘记吃东西的事情。
六分饱：虽然不觉得饿，但会感觉没吃饱，还能再吃一点。到第二餐之前，会觉得饿。
如果大家还是难以理解“七分饱”的正确食量，壹哥给大家推荐一个简单易行的方法。
对于中老年人来说，进食方式应该像“羊吃草”：饿了就吃点，每次吃不多，胃肠总保持不饥不饱的状态。
李瑞芬教授：享年94岁
我国著名营养学家李瑞芬教授总结的秘诀是：“一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少。”这样才能延年益寿，延缓衰老！
国家级名中医鲁贤昌老师，一家三代人常年坚持的养生习惯就是“七分饱”，平时限制饮食，吃饭从来都是定时定量。
鲁贤昌教授：现年83岁
“一般人到50多岁就会有动脉硬化、血管斑块，我年年体检都查不出毛病，血管老化问题我统统没有，连B超医生都以我为样板，认同我的养生方式。”
如何在保证身体能量的同时，又能像李瑞芬、鲁贤昌教授那样，轻松控制食量呢？这里教大家4招。
第一招
专心吃饭
对于「饱」的感觉，是需要大家用心去体会的，如果边吃饭边玩手机、看电视，分散了自己的精力，很难感受到自己是不是饱了，往往就会吃撑。
所以不要再说自己没吃多少就变胖了，吃饭不专心，吃撑是常事。
第二招
选择饱腹感高的食物
饱腹感是指人们吃完饭后，在一段时间内不再有饿的感觉。
同样 100 千卡的食物，吃大白菜是约 500 克，喝全脂牛奶是约 170 克，吃熟米饭是约 85 克，吃主食面包是约 35 克，吃酥脆饼干是约 20 克。
饱腹感食物排行榜
显而易见，那些体积大、纤维多的食物，会更容易让你感觉饱。
相比而言，吃那些「高热量食物」——葱花酥饼、油条、饼干等，等胃里有了满的感觉，通常热量早就超标了。
第三招
吃饭细嚼慢咽
肠胃需要一个反应的时间，通过分泌跟食欲有关的激素以及提高血糖，来给大脑一个「饱」的信号。
如果狼吞虎咽，大脑还没收到信号，已经吃多了…… 而且，多咀嚼，也能帮助减轻肠胃负担。
第四招
按时吃饭，饭量定量
不要多一餐少一餐，不要饥一顿饱一顿，不要没到饭点狂吃食物，不要到了饭点还扛着饿。
如果某一餐不小心吃多了，下一餐也要按时吃，别跳过了下一顿不吃，这样很容易暴饮暴食，肥胖在所难免。
最后借用《黄帝内经》书中的一句话：“饮食有节，饮食自倍，肠胃乃伤。”
饮食要有节制，吃的太多，最后伤的不仅仅是肠胃，文中谈到的8种疾病真的会“撑出来”的！
撑出来的8种病：肥胖、疲劳、胃病、肾病、癌症、冠心病、急性胰腺炎、上消化道出血。
到底怎么做到“七分饱”？可以试试文中的5个方法。
受访专家：
于康 北京协和医院营养科副主任
张声生 北京中医医院脾胃病科主任
庄乾竹 中华中医药学会副研究员
范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
詹妮弗·迈克丹尼 美国注册营养师
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