理解焦虑的基础
第一，焦虑背后一定是恐惧；
第二，焦虑是我们对还没有发生的事情的负面想象。
两个核心理念：
第一，你的焦虑，是需要你去翻译的信息。这一点我会在第一讲详细展开。
第二，焦虑是一个动态的综合变量，如果用一个等式来形容焦虑，它是这样的：
递增的焦虑情绪=递增的环境刺激+递减的焦虑免疫力。
一、解读你的焦虑
首先，焦虑是需要翻译的信息。焦虑发生的时候，你要告诉自己：我在为什么什么而担心、我害怕什么什么发生，而不是单纯地呆在这种情绪里。信息被这样“翻译”出来，本身就是一种情绪的释放。
其次，找到焦虑背后的那个“想法”：这里我们讲到了ABC疗法，通过反思你的观念和想法，来调节你的情绪。
心理学有个“合理情绪疗法”，也叫ABC疗法。A代表正在经历和发生的事情，B代表一个人的观念和想法，C代表一个人的感受和行为。A和B加起来，才导致了C。我们无法选择A，要想让C有改变，唯一可能去改变的就是B，也就是观念和想法。
所以当你焦虑的时候，应该问问自己：
“我是怎么想的？”
“眼前的事情哪些是客观发生的、哪些是我的观点和信念？”
“我的观点和信念一定正确么？”
“换一个想法情况会不会有改变？”
最后，如果你想找到你的惯性的焦虑模式背后的源头，可以使用“情绪简历法”来找出自己过去的经历，以及这个经历对你的情绪和认知的影响。
你可以准备一支笔和一张纸，纸分左右两栏，试着去回忆在你可以想到的过去时间段里面，有哪些人生大事发生？
不需要罗列得特别多，就写几个可以算作人生转折点的事情，可以是开心的，也可以是难过的，但是这件事情的发生对你记忆深刻，并且会有情绪和认知上的影响。
在纸的左边写上这件事情是什么，你自己看得明白就行，然后在右边的对应的地方，写上这件事情对你的影响是什么，外在有什么影响，情绪和认知上有什么影响。
当我们在写情绪简历的时候，不要光回忆那些挫败和不如意的经历，要把正面的记忆也写下来，因为当一个人焦虑严重的时候，能想到的事情很多都是负面的、挫败的。 回忆正面的记忆，能让你更客观地观察到，人的状态是流动的、有好有坏，你当下的状态并不代表你的全部。
二、缓解焦虑的三类动作
为自己安排一个三分钟的呼吸时间。坐着，躺着，站着都行；甚至在地铁站，开会前都可以做。眼睛是微微闭上还是目视下方都可以。只需要告诉自己说现在你要做个小练习。
接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务。
第一分钟，我把它叫做自我采访，问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？
你只需要感觉到就可以，比如“我脑子里全是明天的工作汇报”、“我的脖子有点酸”。记住，不需要作任何评判。不给自己说“要是怎样就好了”“我应该”之类的话。
第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。
最后一分钟，再次把注意力放到你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。
是不是很简单？这种单一焦点练习，对于很多熟悉正念疗法的人来说并不陌生。目的就是让我们保持专注和集中度。练习把四处乱撞的思绪聚焦在单一焦点上，比如呼吸，比如声音，比如身体。
为什么“三分钟”里每一分钟想的事情不一样呢？
因为这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，穿越瓶颈，又进入另外一个状态。这是一种最小难度、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你。
因为人的情绪和身体状态，其实是互相影响和反馈的。
其实动起来并没有那么麻烦，比如：两分钟的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，20下深蹲，或者干脆就跳绳50下。这些全都是三五分钟随时随地就能做了的事儿，工作和学习的间隙就可以。
那什么样的运动更符合要求呢？最好具备两点：
最好是一个需要集中注意力的运动。如果这个运动在进行的过程中你可以听歌，打电话，就不符合要求。
要用平常不会使用身体的方式去使用身体。比如你平常如果经常健走和跑步，这时候就该换点儿别的。
关于第二点，我再展开一下。一般来说，人类会有一些基本的运动形式，包括走，跑，跳，投，攀，爬，登。走和跑大家都知道怎么做。但后面几种在现代人的生活里，发生的频率不是那么高。但正是这些不那么常发生的使用身体的方式，更值得你去尝试。像跳舞、蹦床、冰壶球、室内攀岩这样的运动，不仅让我们拥有多巴胺带来的愉悦，还会有专注带来的聚焦感，不熟悉的方式使用身体所带来的成就感，这些都会很大程度上缓解焦虑。
这个方法我们平常会经常无意识地使用，就是当我们感到焦虑的时候，会寻求他人的帮助与支持。比如给朋友打电话，微信聊天等等。
因此要在平时的社交中积极找寻这种人选，这种人的很重要的特点就是同理心要强，他能知道你在说什么，并且不着急给建议。
找到这样的朋友是不是就大功告成了呢？并没有，你还需要一个简单有效的沟通技巧。
因此当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。
最简单的，你也可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话？”比如说你还可以直接问，“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对么？”相信当你这么问的时候，对方能很快get到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。
因为焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。
比如你发现没有，对我们影响很大的一种环境，是信息环境，现代人的焦虑感，很大一部分并非来自什么实际的威胁，而是各种信息不间断地输入引发的心理失衡和思维失序。你被大量的信息裹挟，但面对这样的信息环境，你其实是可以管理的。
事务繁忙的人如何管理手机，可以设置三个时间：
第一个，断网时间。第二个，回放时间。第三个，直播时间。
我们常说的断舍离也是一个例子，也就是对生活环境的整理。如果你经常因为找不到东西而耽误时间，加深焦虑，那么你需要定期收拾屋子，扔掉不必要的东西。
我相信每个人所处的环境和焦虑引发点不一样，但主动地去管理环境的思路是一样的。比如你可以选择离开让你感到不安的环境和人，也可以有技巧地管理人际关系，管理跟身边的人的相处方式。如果你不希望以某种方式被对待，那么就直接或间接地告诉对方，这也是一种好方法。
说完了降低环境刺激，我们再来说如何提高对焦虑的“免疫力”。
对焦虑的免疫力，首先有身体机能层面的含义，像规律的睡眠和饮食，我想不用多说了，好的睡眠是非常重要的。在专业医学领域，被临床确诊的焦虑症、抑郁症，解决方案里面一定会有一项，叫做规律而充足的睡眠。得到上有相应的睡眠管理课程。
对焦虑的免疫力，还有心理层面的，听起来可能有点抽象。你可以这么理解：焦虑的对面是稳定感、秩序感，虽然现实里我们没法奢望一切是稳定有序的，但是我们可以通过一些方法，打造内心的稳定和秩序感，这种内心的稳定和秩序感，就是抵抗焦虑的力量。
具体怎么做呢？这里我想重点分享两个建立秩序感的方式：
一个是建立思维的秩序感；
一个是给自己找一件雷打不动的事情去做。
我们先说建立思维的秩序感是怎么回事。解决方法就是给自己找到一个主导和优先的思想。这里有一条心法，就是， 想清楚了就去做，做的时候不要再回头想。
对于焦虑的父母来说，这一条同样适用。比如当你确认自己的育儿理念就是心智健全和情商高是第一位的，那么就不去过于跟别人比成绩，比名校，否则让自己和孩子经常处于情绪波动的状态，最后不仅学习成绩没上去，你重视的情商培养也一塌糊涂。
也就是说，很多的焦虑是因为想得太多，而这么多的思想同时出现，又不能立刻选出一个指导思想。因此要想有思维上的秩序感就一定要问清楚自己到底要什么。很多人焦虑是因为什么都想要，然后左右徘徊不定。
对于这一点，我还有一个心法，就是不要把生命看作是对比，而是把它看成对赌。也就是说你不能一会儿此岸看看，一会儿彼岸看看，然后择优选择。而是你选择一边，然后坚持自己的选择，赌一个最后的结果。
说完了建立思维的秩序感，第二个帮你提升焦虑免疫力的方法就是，在你的生活里找一件雷打不动的事情去做。通过给自己设定固定时间的固定活动，可以增强你对生活的掌控感。 即便你发现你大多数的时间和事情不由你来决定，但在这件事上是你自己说了算的；它同时也能给你的生活带来一种节奏感、稳定感。为什么那么多人热衷于参与各种打卡群，其实功能是一样的，只不过是找人来围观他的规律行为而已。其实你未必需要围观，你只需要给自己一个任务和执行的决心。
四、焦虑背后的时间观
我们这里说的时间观，并不是我们通常说的时间观念；而是说，你活在什么样的时间维度里。美国心理学会前主席津巴多写过一本书，叫《时间心理学》，时间观就是这里面提出的一个概念。津巴多说的是，如果我们把时间分为过去、现在与未来三个维度，不同的人，他们的注意力，在三者上的分布是不一样的，而且不同的人关注过去、现在、未来的方式也不一样。
第一种，过去积极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去的美好回忆。喜欢保存过去的照片、相册。他们喜欢庆祝，喜欢过各种节日。
第二种，过去消极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去让人不满意的部分，经常在想“当时我要是这么做就好了”“当年我真不该怎样怎样”。
第三种，现在享乐时间观。也就是比较关注此时此刻的感官刺激，现在开心才最重要，今朝有酒今朝醉。
第四种，现在宿命时间观。有这种时间观的人，也是某种意义上的活在当下。但是跟热衷享乐的人不一样，他们之所以活在当下，是因为他们认为人的努力对改变命运不会有太多的作用，或者环境已经替我们决定了，所以生活有什么就接受什么。
第五种，未来导向时间观。拥有这种时间观的人，比较关注未来和计划，喜欢提前做计划，并且相信自己可以做成自己计划的事，他们讨厌拖延，会延迟满足。
第六种，超越未来导向时间观。有这种时间观的通常都是宗教信仰人士，更关注今生的努力对来生的影响。
每个人都有自己占主要地位的时间观，你的时间观跟你的思想、感觉和行为表现都有关系。当然，我们的时间观也会随处境变化。也就是说，当另一种时间观取得优势地位，原来的时间观就会暂时消退。
最理想的时间观是什么： 能够积极地回忆和看待过去，有适度的未来时间观导向，有适度的享受当下的时间观导向——生活在这种状态的人，也是最不容易焦虑的。
这就引出第二个重点，也就是：我们如何能达到这种状态呢？在这里，我想再次重复我前面讲过的一个观点：我们改变自己，不是通过概念，而是通过行动。所以，我在这里推荐给你的方法就是：协调你的时间观，进行行为配比。给那些觉得自己很忙碌、同时状态不好、感到焦虑的人三点建议：
第一，把玩乐时间和心流时间放进你的时间表里。
时间是我们拥有的最珍贵的礼物，要学会把它送人，送给你生命中重要的人，他们可能是家人、朋友、孩子，也可能是你自己。要在这些人身上花时间，送给这些人的时间就是共享的玩乐时间。
还有一种时间就是 心流时间 。心流是一个积极心理学的概念，指的是一个人的精神状态从无序走向有序的最优体验。焦虑本身其实是一种无序的状态和感觉，紧张，担忧，恐惧。而这一切的反面应该是什么？是注意力的专注，是有一个愿意为之付出的目标，是能够达到忘我的状态。除了打电子游戏以外，你要找一项活动，积极健康，又不影响他人，让自己有意义地沉浸在里面，这个时间就是心流时间。
第二，简化你的目标。
要知道，你的目标越多、越复杂，你就会花越多的时间在制定和调整目标上。你的年目标、月目标、周目标里面只写那些必须要做的，不能延后的事情，没有就不要写。然后每个时间段问自己什么事情如果现在不做，以后就会后悔，把这个事情列上日程。
你的长期目标，如果是一个综合的目标，就把它拆分为简单的行动清单。然后你每天对这个行动进行简单重复的打卡，这其实就是把你的未来时间观行为，变成一种简单的长期主义行为，它属于未来，也属于现在，它可丈量、让你有掌控感。
第三，重视即刻就做的力量。
五、应对焦虑的“故事思维”
这里的故事思维跟你在其他地方看到的故事思维不一样， 它本质上是通过心理暗示，来塑造自己的内在领导力，积极地面对你的焦虑和恐惧。
为什么要叫做“故事思维”呢？因为每一种认知模式背后，其实都有一个故事原型。每个人的脑子里面都有一个或者说某一类故事在影响着自己，甚至有的人终其一生都在用自己的经历去印证着这个故事。每个人心中都有关于自己的那个故事，这个故事是个人信念的延展，很多时候就是我们焦虑的归因源。
面对这一切，我们能做什么呢？就是通过引入新的元素，淡化造成你焦虑的那个故事原型。
当焦虑发生的时候，试着把你正在经历的事情想成一个故事的片段，你此刻是一个主角，你遇到了挑战。然后，试着为你的故事换一个主角。接下来，试着给这个故事换一个主角，然后问自己一个问题：“如果他是我，面对这一切，会怎么做？”
这个问题一出，你就进入了另一个故事通道，就好像用了一个带摇臂的摄像机，开始从另外一个角度重新看你现在的经历以及你预设的未来，会不会有什么新的可能性会发生。
那么问题又来了，换谁呢？他可以是一个你很崇拜，敬重，并且认同的人，也可以是一个你认识的导师，一个公众人物，也可以是你的一个平凡但是不普通的朋友。这些人物的特点是，他们足够勇敢，坚强和乐观，他们的优秀不是因为出身和天赋，更多是因为后天的行为和思考问题的方式不同。
比如有个企业家跟我说，当他觉得焦虑的时候，总会想到稻盛和夫的话，“无论如何也要让梦想成真，抱着强烈的愿望，付出不懈的努力，能力一定能提高，局面一定能打开”。然后他就会想，如果这事儿是稻盛和夫遇到了，他会怎么做？他会建议我怎么做呢？
你有没有发现，当你这么问的时候，你已经开始替换你故事的主人公，不知不觉当中，你在借由另一个情景和可能性开始了自我治愈。
因此你需要给自己列个五星名单，这些人是你的参照坐标系，是不用打招呼的智囊团，是你的大脑私董会。你对这些人要足够喜爱，欣赏，想要模仿，他们也要足够积极向上，有正向引导的力量。这个名单的人数不需要特别多，三个就足够了。
当你把你正在经历的事情想象成故事的片段，而且可以更换主角的时候，你其实已经从某种程度上抽身出来，从被动演绎变成提高维度去看你自己的人生。
这个时候，你还可以把自己代入到两种心态：演员心态和导演心态。
所谓“演员心态”，就是你会觉得自己现在是在扮演一个角色，让你焦虑的事情或者说你现在觉得非常困扰的焦虑状态，不过就是你的台词脚本的一部分而已。喜欢还是不喜欢，都要把角色演好，让自己在这个焦虑和纠结里面待一待，毕竟情节会往前推进，你不会一直处在焦虑里面。接纳这个焦虑，把台词念好，并且告诉自己：就像以前的很多次一样，这一次也会过去。
而“导演心态”则是一个更高的力量，你需要激发你向内的领导力，开始对所有的状况负责。主人公的命运在你手里都是可以安排和设计的。
就像我们喜欢看的很多美剧，都是边拍边播，边播边拍的。一切皆有可能。如果你设置的人物的最后结果是大圆满或者是破碎后重生的，你就会根据这个主线来安排他经历什么。
相信你也感觉到了，导演心态和演员心态还是非常不同的，所以你在被焦虑困扰的时候，要该当导演的时候当导演，该当演员的时候当演员。
什么时候当导演？你看到自己有的选择，能够有所行动的时候；什么时候当演员？也就是你目前做不了什么的时候。
西方有句经典的祷告文：祈求上天赐予我平静的心，接受不可改变的事，给我勇气，改变可以改变的事，并赐予我分辨两者的智慧。其实说的就是这两种心态。
说到这儿，我想你也理解了所谓故事思维的本质是什么——
我们思考和行动的方式，取决于我们头脑当中固有的故事。当我们陷入自己的认知和情绪模式里出不来的时候，哪怕事实与故事不同，人们也可能通过歪曲事实，让它符合自己想象的故事。因此，改变需要新的故事。
新的故事从哪里来？“替换主角”的方法就是从别人身上找，“导演心态”是让我们自己去重新设计。不管是哪一种方法，都需要我们去寻找和积累那些对自己有帮助的故事。因为你要听过见过足够多的故事，才能有更广阔的想象力去重写自己的人生故事。
所以，去积累有效的故事资源，去看名人传记，去观察不同人的人生故事，你会发现你并不是唯一那个遇到挑战的人，不是唯一那个正在焦虑的人。
在这里，我推荐你看两部影片，一个是《奇幻人生》，一个是《土拨鼠之日》。这两部电影，都是在说普通的日子里面的重复和焦虑是如何通过故事的改编获得新生的。还有一个获奖的儿童绘本也很有意思，名字叫《子儿，吐吐》，讲述的是一个小猪误食木瓜子之后的焦虑，虽然是给孩子看的，我倒建议大人们有空也可以看看。
总结语
最后，在总结这个课的时候，我不想过多地赘述已经讲过的内容，倒是有个有意思的建议。下一次你感到焦虑的时候，你可以伸开手，看着五根手指。每个指头代表你对自己的一个提醒，我们可以从大拇指开始看：
第一，大拇指代表信息。
我现在感到焦虑，它想传递给我的信息是什么？想要提醒我注意什么呢？
第二，食指代表呼吸。
用呼吸凝聚注意力，如果你在时间空间上还允许你动起来，说出来，你可以试试另外两个方法。
第三，中指代表秩序。
最近是不是生活秩序感在下降？环境刺激在变大？我该作一些什么具体的调整？
第四，无名指代表配比。
如果这是一个熟悉的焦虑，我要不要看看近一段时间不同时间的配比是否有些乱了，该怎么具体作些改变呢？
第五，小拇指代表演戏。
如果我能像看电影一样看待我经历的这一切，如果我是导演或是演员，我该如何演绎和继续呢？我还有什么其他的选择让结局不一样呢？
信息、呼吸、秩序、配比、演戏，这五个关键词帮你提醒应对焦虑的五个方向，给到你五个工具。
焦虑是一个始终与我们共存共生的东西，我们要了解它，接纳它，读懂它，才能更好地跟它相处，最终搞定它。不要试图甩掉它，它有的时候也是在提醒和帮助我们。
我觉得有一个词特别适合形容人跟焦虑之间的关系，来自经典的童话《小王子》，这个词就是“驯养”，去驯养你的焦虑，从此开始，你既是焦虑的朋友，也是焦虑的主人了。
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