01
动作一：俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段，不仅能够有效塑形，而且减肥效果也明显。
操作方法：一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
结果：
20~30岁：成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个；
30~45岁：男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个；
45~59岁：男性做11~20个，女性做8~20个，都可视为达标。
60～69岁：可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。
专家建议：
做俯卧撑时如两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。建议年轻人每天做2~3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。
02
动作二：平衡下蹲
下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。
操作方法：年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。
结果：
20~35岁：男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。
30~45岁：男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。
50岁以后：做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。
60岁以上：在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。
专家建议：
大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。
03
握力强度
手部力量的确能体现一个人的身体素质，握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。
操作方法：我们可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）×100，即可测试握力情况。
结果：
20~35岁：男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。
35~50岁：男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。
专家建议：
握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。
04
走路速度
美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。
结果：
以1分钟为限，每步75厘米为标准
25~35岁：90~120步
36~50岁：80-110步
60~70岁：70-100步
专家建议：
一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，身体抵抗力更佳。因此，平时可以多走动，有意识地加快速度。
05
弯腰双手触地
弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。柔韧性反映身体的软度，软度越好，身体素质和生命力越强，越硬则说明衰老越快。
操作方法：做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
结果：
20~35岁：这个年龄的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上；
36~50岁：这个年龄的人至少要摸到踝关节；
50岁以上：至少要摸到小腿位置。
专家建议：
要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2~3个月就能改善身体柔韧性。
06
闭眼单脚站立
人越老，平衡能力下降越快。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。
结果：
20~35岁：闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。
36~50岁：闭目时间应达到40~70秒。
50~60岁：保持30秒左右。
60~70岁：如果能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。
专家建议：
中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛；高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
以上6个简单小动作，
可以帮大家随时掌握自己的身体状况。
专家表示，
这些动作如果能从20岁左右就坚持练习，
就可以有效的缓解身体衰老速度，
让身体更加年轻充满活力。
