禅武对我的影响是身心全方位的。——来建忠
一、六点定位
“欲知拳真髓，首由站桩起”，这是王芗斋前辈在其《拳道中枢·歌要》中的一句歌诀。站桩是中华武术独有功法，是一窥传统武术真谛之方法，也是身心俱修实证之妙法。
站桩首要明确目的。目的不正不明，如无头之蝇，亦如断线之筝，最终一事无成，甚至会戕害身心。
站桩从了解自身，体会意识与身体互动入手，逐步达到“改造生理”，内壮脏器，外强筋骨之功效，站桩与禅修结合，即为“立禅”。技击仅是站桩养生的副产品，可以这么说，立禅是以武入道，大成人生的一张入场券。
从桩功解悟入手，经站桩实修逐步达到证悟。解悟最重要的一环是理解人体用力的正确间架结构，错误的结构，无法达到传武身备五弓之常态。在此，我以家师孙京丰先生所传间架要领，结合自己站桩实践中的肤浅体会向大家作粗略汇报，以期抛砖引玉。
正面桩练功过程中应注意“六点定位”。
第一组大椎与尾骨必须定位，第二组两肘定位，第三组两膝定位，共三组六点。
第一组大椎向上领起，微收下颌，形成竖项，尾骨下插命门后撑，脊椎的训练量就来了。
第二组以肘为最大直径法则实现两肘定位之目的, 肩胛骨横开、下撤、后撑，两肩的训练量就上来了。
第三组两膝定位，两大腿骨微内旋，膝微扣，同时两大腿微外撑，膝盖向前而委中往后过力，脚趾平铺抓地，跟腱肌工作,臀下溜前裹，胯的训练量就有了。
六点定位，看似静态，实则微动之态，站者应细细体察。
以上所言为一家之辞，敬请斧正。
二、养生桩的基本要领
站桩达到骨正筋柔，气血川流的养生效果，是在正确要领下实现的。
上次介绍了桩的六点定位要领。这里呢，我们再来谈谈桩的基本要领。
在外形上，桩可分两类，一种是平行开立，身体与正对面墙呈平行的桩，称为正面桩。另一种是不丁不八开立，身体与正对墙呈45度夹角的侧桩。无论哪种，本质上都一样，都可以养生，也都可以技击。
但两者最大的区别是在受力负荷状态上的不同。正面桩在形式上是左右完全对称，左右受力均衡，更易于初学者对桩态的平衡控制，也更适合初学者理解和掌握，侧桩的受力负荷情况比正面桩复杂，不利于初学者快速掌握。
正面平抱桩，也有称浑圆桩、养生桩。此以正面平抱桩为例，也来谈谈正面桩的基本要领。
大成拳的正面桩有很多，以正面平抱的养生桩基本为例，其要领是：两脚掌外侧平行，脚掌内侧与肩同宽。双手如抱树或抱球均可以，肘比肩略高，腕比肘略高，食指、拇指与嘴齐高，同时食指拔纲。两中指尖距离略大于20厘米，有高血压者可将双手合抱于腹前。
此外，大椎上领，竖项，目平视，慧眼舒，第三只眼起，眉毛向太阳穴舒展，脸松，形成欢喜相。腹股沟下撤，小肚子往骨盆里塞，两阴松。背靠大山。形成似笑非笑，似抱非抱，似靠非靠，似坐非坐，似尿非尿的状态。
间架结构安排妥当后，眼睛观想鼻前呼吸，只数呼出，不数吸入，有杂念时重来，重新数数。初级阶段，时间上从5分钟起，逐步增加到40分钟。
站桩素材
三、桩的负荷感
站桩最初遇到的问题是肩膀疼痛，酸胀，或者膝盖刺痛，酸胀，或者脚后跟踝关节的疼痛。
习者个体差异原因，如站桩时间的长短，掌握水平的高低，身体素质的好坏，都会出现肢体不同程度的痛、酸、胀、麻感。只要不是剧烈的疼痛，难以忍受的疼痛，基本算是正常的。
站桩的第一个目标，就是要初步放松全体关节，以达到卸除生活中形成的僵力之目的，形成通透的劲力。这也是古人在传统武术表述上多用“劲”这一词，而不用“力”这个词的原因吧。在武术上，卸除僵力可以理解为筑基、换劲、前行等。实际上，这些名词的背后，本质是一样的。
体育运动技术动作的重复练习叫做动力定型。传统武术站桩间架结构的重负练习，可称其为静力定型。原理与动力定型是一致。
桩是一门实践性很强的静力定型技艺，其间架结构到底是一个什么样的负荷感。站桩的不同时期，会有不同的负荷感。
初站桩时，感觉全身肌肉关节僵硬，站桩的时间也站不太长，随着时间增长，肌肉疲劳酸痛感加剧，导致间架结构迅速变形。这个时期，肌肉酸痛出现的频次高，造成时间站不长，技术要领也很容易“跑调”。
站桩的坚持，酸痛胀麻感逐渐消失，站桩的肌肉僵硬感慢慢被关节放松感替代，这时候感觉，人体就是一副骨架在站桩，站桩时间也能轻松达标，人还不累，站后觉得轻松、舒适。
深入站桩以后，从骨架支撑感又会逐渐过渡到气态感觉，这是自然而然产生的。也是桩功深入的一个自然现象，并非刻意求之。
从以上的状态我们可以看出，初站桩时，苏醒肌群和关节是非常重要的，这是了解自身的良好开端。松开关节，预示着休息肌开始有效工作，工作肌逐步降低劳动强度，工作肌和休息渐渐趋于平均用力。习者从日常主动收缩肌肉的用力习惯，向桩态“被动抻拉”、“牵张反射”的用力习惯过渡。这个阶段以僵力基本消失为标志，完成换劲。此是站桩入门的第一个阶段，也是最重要的阶段，不经此阶段，以后所习之功法，均为僵力重复训练，毫无养生技击之用处。卸力换劲，是中华武术区别于西洋拳术最显著的特征。当然，换劲过程是较为绵长的，少则半载一年，多则两到数年不等。不得要领者，徒站一辈子而不得换劲。
总之，桩和禅的领悟极为相似。
站桩素材
四、静力定型
前面我们已经谈到桩的间架结构和传统武术的换劲。现代医学和人体运动力学已较多地解释了人体动作的动力定型过程，而对换劲一说，却比较少见。
动力定型是指一种由固定程序的条件作用建立的暂时联系系统，即条件反射系统。它是巴甫洛夫学说中的一个概念。动作条件反射系统的建立结果就是在大脑皮质的活动中建立的一种动力定型。它是成千上万次重复某一个动作的结果，任何一个动作的动力定型，经过三个阶段，从刚开始的泛化阶段到分化阶段，最后达到不经大脑思考的自动化阶段。因此，重复的次数，是动力定型的关键因素。
静力定型，本无这个词汇，我在这里假借体育训练的专业词汇用在站桩上。在桩的间架结构基础上长时间保持桩态，强化神经系统对肢体整体联动水平控制的重复训练，就是静力定型。静力定型是一种静力条件下的神经系统的自适应训练。它的关键因素是重复的时间，站桩时间越长，效果越好。
换劲和静力定型有关系吗？可以这么说，至少站桩的静力定型是换劲的基本途径，问题是怎样的静力定型是正确的，如何去认识。前面三篇站桩短文已简单介绍了桩的基本要领，此不再赘述。
我们生活生产中形成的用力模式，在传武上，称为僵力、拙力、本力、蛮力……等不一而足，这些力的称谓意思基本一致，都是身体局部发出的力，是局部力，不是整体力，导致局部力的原因是人体最大的身弓没有参与或者很少协同参与手、足等枝、梢节上的用力。例如，拿起一个茶杯，感觉用一只手的力量即可轻松拿起，非常省力。这种省力的感觉，来源于手部神经系统反馈给大脑的结果。这种所谓的省力，在站桩训练中首要除去的用力方式。换劲后，拿起茶杯这个念头一动，腰胯已先动了，然后腰胯再带动手去拿杯子，这就是一个整体联动性动作。站桩是训练整体联动性动作的一种高效方法。区别局部力和整体力的核心在腰、胯、肩上。松腰、开肩是为了活胯后把自身重心产生的力反馈逐关节传至手上。
有了这些认识后，习者在站桩时，应时刻注意腰胯放松，特别是腰部放松，习者必须反复松腰胯，对于用了几十年僵力的习者而言，无论怎样强调都不为过的。松开腰胯，松开肩胛骨后，人体内脊椎这条大龙的三个生理弯曲方可进一步改造，逐步达到节节松开后顺直的程度。
站桩，正是通过静力定型，快速修正人体脊椎三曲后开发自体良能的殊胜之法。
五、传统武术习练的顺序
试想，让一个“1+1=2”都不会的学前班同学，去深入哥德巴赫猜想这样博士水平的学问，是不可能完成的任务。我们学习掌握文化知识，是建立在从小学、初中……到大学、博士这一正确的顺序之上，这个顺序是国家和社会为我们事先安排好的，无需我们费劲琢磨。由此看来，掌握文化知识的秘诀就在于学习的正确顺序上，传统武术亦同理。
问题来了，武功的秘籍到底在哪？传统武术的练功秘诀就在正确的习练顺序上。这里有三个指标，首先，习者必须得到真传的桩架要领，通过站桩体会到正确的桩架整体感，俗称桩法训练；第二，坚持站桩，第三，完成站桩各阶段需要达到的目标。
道、释、武三家，均需经过三阶段，即调身、调息、调心。站桩，事实上是从调身入手，逐步过渡到调息，再到调心阶段。第四篇里谈到的修正人体脊椎生理三大弯曲，即是调身阶段。身、息、心，各有其重点，又密切联系。
这里简单介绍调身的先后顺序，供大家参考：
第一、松腰部周围肌肉，松开命门，命门一开，腰椎五节可以逐节松开，难点是腰椎最后一节与骶骨这个部位，一旦腰骶骨松开，松开后胯就有希望，后胯，指的是骶骨与髂骨。
第二、松开骶髂骨，环跳穴自动打通，后胯达到初松程度，下肢开始卸力，两足弓逐渐与身弓之劲力连通。
第三、松开命门，肩胛骨就会有感应，此时松肩开始，主要体感为落胛归田，达到卢氏结构里所讲的平锁之效，也就是锁骨达到9点15分的指示位置。难点在身柱穴和大杼穴，这两穴一开，上肢开始自动卸力，两手弓逐渐与身弓之劲力贯通。
第四、在上述基础上，只要坚持站桩，会继续加大每一节脊骨的松开度，达到竖脊肌和盆底肌的联合训练。
第五、松开骶骨与尾骨。
松开整条脊柱，丹道内丹功的督脉三关，即尾闾，夹脊，玉枕三关基本被贯通，在调身阶段，丹功与武术的最大区别在于，前者是以意领气，后者是以形领气。只有通过扎实的调身阶段，方能进入调息，桩法训练效率大幅提高，也为调心做好了充足准备。调身阶段，在传统武术中，也是换劲阶段，或是明劲向暗劲的过渡阶段。
此外，也可以看出，传统武术中，间架结构形之正确性是至关重要的，这里奉劝，想学习传统武术的爱好者，最好在明师作指导下习练，切勿看书、视频自学。
以上是笔者肤浅之认识，望大家批评指正。
六、如何安静
循序渐进的站桩比较符合人体潜能开发的规律，包括站桩时间渐次延长，站桩技术难度逐步提高。正面平抱桩是正面桩中基础桩法，基本站透以后，再转入其他正面桩和侧桩，这样会比较顺。好，这是本文开头的题外话。
初站桩，遇到较多的问题主要集中在肢体酸痛胀麻体感上，这类体感过后，站桩第一个障碍就是酸痛关，只要过了这一关，站桩时肢体的舒适感慢慢会出来。
此后，我们还会逐步体会到纷纷扬扬、此起彼落、无始无终的念头。以前从未发现有如此多的杂念，这些杂念引起烦心、焦虑、恐惧，成为站桩时长杀手，被杂念困扰放弃站桩的也确实不少。
念头来了，无需烦恼，应以恭敬心对待。这里介绍几种方法供参考。
1、内观法
摆好间架，从头部到脚，用注意力仔细检查身体的每一个部位是否恰当的放松了，来回反复检查，也从头当脚反复检查六点定位是否正确维持了，四正身法是否时刻保持，久之，可促使杂念可逐步消除。四正身法：是指两肩两胯四点形成的连线成长方形，同时保持身板前后两面为平板状的一种调身方法。
2、数呼吸法
站桩时，观想鼻前一寸空间，专数呼气，不数吸气，从一数到二十一，这么反复循环，中间不能有杂念，有杂念时，应从头开始再数。这是通过数呼吸的一念代替杂乱无章的念头之法。这里应注意，数呼吸的目的不是为了控制呼吸，只是为了去除杂念。
3、听皮肤法
摆好间架，全身放松，微微将注意力放在全身的皮肤及毛孔上，始终听皮肤毛孔的开阖。皮肤毛孔开阖，用耳朵是听不见的，但将注意力放在全身皮肤毛孔上，久之则自然会感觉到皮肤是在一开一阖，一呼一吸。听皮肤法可以有效抑制杂念。
4、默照法
照是觉照，清清楚楚知道自己念头起来是照，发现这个状况立即切断它，不跟着念头跑是默。从次序上是先照后默，实际上应用时需照默同步。默那些所知所觉所想所受的身心状况，不再被它们影响下去，也就是默其所照。通过默照法的练习，可以有效切断和终止杂念。
七、认识僵力
人的僵力是如何形成的？为什么绝大部分人平时不知道自己所用的力是僵力？
1、僵力的形成形成
自从人类告别爬行，直立行走以后，为了稳定姿态平衡，适应更加复杂的生产活动，需要固定身体的两端，也就是身体与下肢连接部位的骨盆需要有一个硬连接，身体与上肢连接部位的肩部也需要有一个硬连接。导致包围着脊椎、肩部、骨盆的肌肉向内收缩，实际上，包围着上下肢的肌肉也是向内收缩的。
盆底肌向上收缩提供了身体向下的支撑力，但这样的收缩会导致骨盆前倾，形成腰和骶两个生理弯曲。同时人的重力也往膝盖方向前移。这也是站桩时，为什么会引起膝盖疼痛的主要原因。
覆盖着后背、肩头和前胸部的肌肉向内收缩，导致肩胛骨向上、前、里移动，并紧靠肩头，这样颈椎和胸椎给上肢局部用力时提供稳定支撑，但这也是形成颈曲和胸曲的主要因素。
2、为何感觉不到僵力的存在
我们自从出生以后到直立行走前，其实僵力是基本没有的，也就是身体内部的各关节非常放松，经络非常通畅，因此身体也非常的健康。但随着年龄增长，身体肌纤维的增加，逐步习惯了脊椎在四曲形态下所谓省力的用力习惯，也就是使用僵力，以至于这种用力可以不经过大脑思考高度自动化的使用。正因为不经大脑思考就能用，因此很难感觉到僵力的存在，站桩的静态训练法，正是为了在不动中通过意识调控去终止这种用力方法，恢复自体本有的舒张用力模式。
3、僵力和脊椎的关系
象猫科类动物的猫、虎、豹的脊椎是没有生理弯曲的。它们在捕猎时矫健灵活的身姿，捕捉猎物刹那间的爆发力，在动物界都是无与伦比的。人类的脊椎变形，回头看胎儿、婴儿、儿童到成年人各时期，肌纤维的数量和质量是从少到多，从低到高，脊椎的形变也是逐渐加大的，因此，脊柱形变与肌纤维的发育成正相关，与此同时，脊椎形变的加强会促进僵力使用模式的固定。
4、僵力与健康的关系
我们发现，僵力和脊椎变形是密切关联的，人的健康状况与脊椎变形的程度成正比，与僵力的大小也成正相关。僵力和脊柱形变是造成身体不健康的主因之一。
包裹着我们骨架的肌肉向内里的长期收缩，会压迫血管壁，引起血压升高，肌肉收缩，局部关节完全闭合，周围的经络穴道受阻，也就是中医说的气血不畅，以致气滞血瘀、聚痰蕴毒，人的机体长期阴阳失调、脏腑功能失衡。
站桩素材
5、站桩的养生原理
几乎绝大多数成年人初站桩时，几分钟后，平伸抱圆的双肩便开始疼了。这就是气滞则血滞，血滞则疼的现象。存于肩部的僵力，需要全身骨架综合调形才能逐步卸去的，我们身体上任何一部分僵力都是由腰部收紧前屈引起的。因此，肩部无法落胛的，应认真的松腰，腰松开多少，胛骨就能往外打开多少，也能下落多少，我在《也谈站桩之五》中谈到了卸力先从腰松起，也就是松开腰部外围肌肉。腰部外围肌肉所在的是人体带脉所经之处，松开带脉，纵向的经络才有可能更加通畅。松腰部外围肌肉，再松命门（腰椎第二、三节之间）是卸力的必经顺序，一切绕过腰部直接去松其他的疼痛部位都是舍近求远、舍本求末，势必事倍功半。卸去僵力，顺直脊椎，则百病消。从这里我们也可以看出医武的相通。
6、练形化精
练形化精的“精”字，从字面看，是米和青的结合，人吃下谷蔬，通过五脏六腑的运化后产生后天之精，支持人体生命和各项活动。先天之精存在于受胎之前，我们暂且不论，这里所谈的是后天之精。站桩的筑基之功，属练形化精阶段。
武术书上大多谈及的三个阶段，分别是炼精化气（明劲阶段）、炼气化神（暗劲阶段）和炼神合虚（化劲阶段）。唯独不见练形化精阶段。练形化精，是笔者强行给这个筑基阶段加上的一个名词，目的是希望站桩者对此阶段引起高度重视。
不经练形化精（筑基）阶段，那也肯定没法化神、炼神、合虚等等后续阶段了，实属无米之炊，没有米，怎能做成熟饭。筑基阶段两项主要任务是卸除僵力，调顺脊柱，也是站桩初期必须达到的要求。僵力卸除越彻底，脊椎越顺直将来越能领略传统武术的奥妙。
练形化精，在传统武术上，是肌肉、筋膜的去僵化柔阶段。中医上的正骨，正的就是脊椎骨。黄帝内经说的骨正筋柔，气血川流，指向的也是脊椎骨。站桩的顺直脊柱与中医的手法正骨有着异曲同工之妙。经过站桩，大凡基本站开脊柱者，都能体会到脊椎逐节松开后，全身肌肉和筋膜的柔化韧弹。
通过站桩，顺直脊椎后全身将柔化韧弹，气血川流，许多疾病亦不治而愈。僵力卸去后，人体自感全身舒适得力，心气也会慢慢下降，在单位时间内的能量消耗大幅下降。
练形化精（卸力阶段）、炼精化气（明劲阶段）、炼气化神（暗劲阶段）和炼神合虚四个阶段即是相对独立的阶段，又是互相连贯的。在练形化精阶段，实质上已在炼精化气、炼气化神……只不过越往高阶走，其变化越细微，没有累积一定的量，则不会出现质的飞跃，往往在初级阶段很难真切感受到更高层次的质变。
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