之前我们反复强调过,主食的地位是不可取代的,是整个膳食的基础,是维护健康的“定海神针”。
现在很多人大多以精白米面为主食,想要健康,吃主食应粗细搭配,米面经过精细加工后,很多营养素都损失掉了,而粗粮未经过碾磨加工,可以提供更多的维生素和矿物质。
粗粮中今天给大家推荐小米。
小米的营养价值很高,与大米相比,脂肪含量是大米的2倍多,所以熬小米粥时间久了,可以熬出一层浓浓的“米油”,而小米脂肪中以不饱和脂肪酸为主,对人体健康有利。
此外,小米中膳食纤维、硒含量几乎是大米的2倍,VB1、VB2含量是大米的2倍多,钙、铁含量约是大米的5倍。不仅如此,小米中还含有一般粮食中不含有的胡萝卜素,含量为100微克/100克,有益肌肤健康。
小米和大米主要营养物质含量比较
类别 | 蛋白质 (g/100克) | 脂肪 (g/100克) | 膳食纤维 (g/100克) | VB1 (mg/100克) | VB2 (mg/100克) | 钙 (mg/100克) | 铁 (mg/100克) | 硒 (μg/100克) |
小米 | 9.0 | 3.1 | 1.6 | 0.33 | 0.1 | 41 | 5.1 | 4.74 |
大米 | 7.9 | 0.9 | 0.6 | 0.15 | 0.04 | 8 | 1.1 | 2.83 |
小米尤其适合以下两类人群食用。
小米适合睡眠质量差的人
小米中含有色氨酸,是人体必需的八种氨基酸之一。色氨酸还是合成五羟色胺的重要原材料,有助于维持神经稳定。
人体如果缺少五羟色胺,可能会出现急躁、焦虑等情绪,进而影响睡眠,而经常食用小米,对稳定情绪有一些辅助作用,让人更容易进入睡眠状态。
小米适合育龄期女性
对于育龄期女性,也建议常吃小米。
小米中含有的碘是合成甲状腺激素必不可少的元素,如果没有特殊要忌口的疾病,普通孕妇摄入足够的碘有助于维持甲状腺功能正常,避免胎儿痴呆或智力低下,或骨骼发育迟缓。
不过,需要提醒的是,产后不要完全以小米为主食,尤其不要顿顿喝小米粥,因为小米煮成粥后太容易消化,血糖指数很高。
如果胃肠道能耐受,可以将大米、小米和一些杂豆类配在一起,做成杂粮饭吃,这样的杂粮饭比喝纯小米粥的升糖指数要低。注意小米不要浸泡太久,浸泡过久血糖指数也会升高。
另外 ,小米蛋白质的氨基酸组成并不理想,赖氨酸过低而亮氨酸又过高,所以女性生产后不能完全以小米为主食,应注意搭配,以免缺乏其他营养。
小米的最佳搭档是黄豆或肉类
小米宜与黄豆或者肉类食物混合食用。这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸,而黄豆和肉类的氨基酸中富含赖氨酸,可以互相补充。
尤其推荐黄豆。黄豆富含赖氨酸,取长补短,正好填补了小米的缺点。它们的搭配方法也很多,可以煮杂粮粥,可以小米饭配炒豆嘴或者家常豆腐都可以。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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