提高心肺功能科学健走是关键
很多运动方式或多或少都有不适合的人群,而健走运动只要肢体健全、能够活动就可以进行,并且健走运动从古至今都是很好的养生之道。掌握了正确的健走方法,好处多多,既能缓解便秘,又能提高心肺功能。那么,如何才能走出健康呢? 走“一字步”防便秘 人上了年纪,饭量和活动量明显下降,胃肠蠕动减慢,容易导致便秘。有研究表明,如果每天走500米“一字步”,可以大大降低老年人便秘的几率。 具体方法为:左脚朝前迈出,踩到两脚中线位置,脚掌着地的同时向左侧扭胯,上身保持放松;待左脚踏实后,再提起右脚朝前迈出,方法同上,双腿交替进行。这种走路方式会形成一定幅度的扭胯,有助于改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,有效刺激内脏,特别是促进胃肠的蠕动,加快营养物质的吸收和代谢废物的排出,对防治便秘有比较好的效果。 健走时要注意节奏感 很多人认为健走就是普通的步行,其实不然,要注意以下几点: 1.双臂自然摆动 练习健步走时,要求上身基本是直的,眼看前方,颈部肌肉放松,两臂自然地前后摆动。双臂的摆动会带动全身肌肉运动,对于促进全身的血液循环有很大的帮助。 2.注意节奏感 有节奏地健走才能使心肺功能得到锻炼,一般来说,健步走可分为放松走和快步走。放松走的步频为50~70步/分钟,快步走约150步/分钟。进行健走时,呼吸要有节奏,一般是2步一呼2步一吸。 3.速度有讲究 最合适的健走速度为每分钟120步以上,运动期间心率最好能控制在120~150次/分钟,感觉微微有点累和气喘。为了增加运动强度,可以增大摆臂的幅度,并在脚着地时,有意识地握紧双拳。一天最好走1万步,约7千~1万米。 进行健步走时,为了避免上下肢肌肉力量发展不平衡,应补充一些力量锻炼,如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。 边拍边走呼吸畅 你会经常看到很多中老年人边拍打边走路,这当中也有不少学问。 其动作要领是:两手半握,虎口张开呈弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手弯曲拍打左胸前的外上1/4处,左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。该动作对呼吸系统和循环系统均有所帮助,通过拍打能让肺部、气管保持通畅,同时对锻炼胸部肌肉也有一定的帮助。 增加人气 http://163.1717cai.com/ |