提高心肺功能科学健走是关键

 

    很多运动方式或多或少都有不适合的人群，而健走运动只要肢体健全、能够活动就可以进行，并且健走运动从古至今都是很好的养生之道。掌握了正确的健走方法，好处多多，既能缓解便秘，又能提高心肺功能。那么，如何才能走出健康呢？

    走“一字步”防便秘

    人上了年纪，饭量和活动量明显下降，胃肠蠕动减慢，容易导致便秘。有研究表明，如果每天走500米“一字步”，可以大大降低老年人便秘的几率。

    具体方法为：左脚朝前迈出，踩到两脚中线位置，脚掌着地的同时向左侧扭胯，上身保持放松；待左脚踏实后，再提起右脚朝前迈出，方法同上，双腿交替进行。这种走路方式会形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，有效刺激内脏，特别是促进胃肠的蠕动，加快营养物质的吸收和代谢废物的排出，对防治便秘有比较好的效果。

     健走时要注意节奏感

    很多人认为健走就是普通的步行，其实不然，要注意以下几点：

    1.双臂自然摆动

    练习健步走时，要求上身基本是直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然地前后摆动。双臂的摆动会带动全身肌肉运动，对于促进全身的血液循环有很大的帮助。

    2.注意节奏感

    有节奏地健走才能使心肺功能得到锻炼，一般来说，健步走可分为放松走和快步走。放松走的步频为50~70步/分钟，快步走约150步/分钟。进行健走时，呼吸要有节奏，一般是2步一呼2步一吸。

    3.速度有讲究

    最合适的健走速度为每分钟120步以上，运动期间心率最好能控制在120~150次/分钟，感觉微微有点累和气喘。为了增加运动强度，可以增大摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。一天最好走1万步，约7千~1万米。

    进行健步走时，为了避免上下肢肌肉力量发展不平衡，应补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。

    边拍边走呼吸畅

    你会经常看到很多中老年人边拍打边走路，这当中也有不少学问。

    其动作要领是：两手半握，虎口张开呈弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手弯曲拍打左胸前的外上1/4处，左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。该动作对呼吸系统和循环系统均有所帮助，通过拍打能让肺部、气管保持通畅，同时对锻炼胸部肌肉也有一定的帮助。

 

     

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