过年是咱中国人最重视的节日，办年货的习俗则是千百年来过年前要做的头等大事。年货是什么呢？吃的、用的、穿的、戴的、耍的、供的、干的、鲜的、生的、熟的，统名之曰“年货”。本期，几位著名的营养师要带着您去选年货中的吃食，希望大家能买到健康的年货食品，过个祥和、快乐、健康的年。——编者
本报特约营养专家：
曾瑶池 深圳市中医院临床营养科副主任医师营养与食品卫生学硕士
徐明磊 国家一级公共营养师
王静 国家二级公共营养师
杨玉慧 国家二级公共营养师
肉食篇
买到放心肉 给您支几招
如何分辨注水肉？
摸:注水肉一般表面都很潮湿，用手触摸有湿漉漉的感觉可能是注水肉。
看:被注水的肉会显得“臃肿”而且颜色会发白，正常的猪肉、牛肉颜色是暗红色。
压：注水肉松软弹性较差，用手指按压后不会立即恢复，重压之后还会有液体从侧面渗出。
贴:用一张纸巾贴在肉上，如果纸巾一下子就被打湿，撕下来又很完整，就可能是注水肉。
如何分辨瘦肉精肉？
看：瘦肉精肉皮下脂肪会较薄，而且颜色非常鲜红光亮。
测：可以用pH值试纸检测，正常新鲜的猪肉呈中性和弱碱性，自然条件下冷却6小时pH值5.6～6.0，而瘦肉精猪肉偏酸性，pH值明显小于正常范围。
切：将肉切成两三指宽，如果猪肉比较软，不能立于案上，说明可能含有瘦肉精。
如何分辨假羊肉？
看：羊肉区别于其他肉类的特征，是肉片中掺杂脂肪，丝丝分明、纹理清晰、细腻，而假羊肉无明显的纹路，白肉和红肉是分开的一块一块的。
撕：真羊肉用手撕白肉和红肉相粘连，肉质很自然。如果一撕白肉和红肉分离，如拼接状说明是假的。
煮：真羊肉被煮过之后，肉质会变得紧实，假的容易被煮散，而且颜色变得不正常。
如何分辨假牛肉？
看：牛肉脂肪呈白色或者淡黄色，纹理均匀肉质有光泽，假牛肉纹理粗，肉色不均匀，肌肉纤维黯淡无光。
闻：牛肉有牛的腥味，但不刺鼻。假牛肉闻起来怪怪的味道，有时会伴有腐臭味。
尝：由于牛肉纤维长度较长，肉质结构粗并且紧凑，吃起来有嚼劲；假的牛肉吃起来像豆渣一样口感差。
水产篇
海河鱼虾 贵在“鲜”
鉴别鱼
一看鱼眼睛：饱满凸出的眼膜健全透明清亮的是鲜鱼，而不新鲜的一般眼膜有血丝，眼珠不突出。
二摸鱼身：体表要新鲜，没有伤痕，没有畸形，没有不明粘液。鱼鳞片紧实，鱼肚不破，鱼眼球不浑浊。掀开鱼鳃看一看，新鲜鱼的鱼鳃是鲜红的。若鱼鳃已经发白、有许多黏液，说明鱼已经死很久了。
三看鱼腹：腹部没有异常突起的是新鲜的。
四挤压鱼肉：挤压后鱼肉不会凹陷下去且立即反弹的说明是新鲜的，而挤压后鱼肉凹陷迟迟不反弹的说明是不新鲜的。五闻味道：鱼固有鱼腥味，但鱼臭掉的味道与之有区别，认真辨别也可辨识新鲜与否。
鉴别虾
一看：新鲜的虾，体表和腹肢不发黑，头部和表面不发红，头、胸甲与虾肉连接在一起。虾壳硬，有光泽。
二剥：鲜虾壳与肌肉之间非常紧实的，不易用手剥开；但不新鲜的虾很容易用手剥开。
四闻：越腥说明越新鲜，但不是腐烂的霉味；如果已经产生异味，就不新鲜了。
鉴别螃蟹
首先看公母：有的喜欢吃膏那就吃母的，喜欢鲜甜的蟹肉就选公的。公的腹部是三角形而母的是半圆形的。
二看腿部绒毛：绒毛多且硬的说明强健多肉，反则体弱无肉。
三看生命活力：可以将其翻过来，能迅速翻身说明非常健康，否则说明生命力不强。
四是要看蟹脐顶端腹壳的软硬：用大拇指去挤压，硬的说明肉质肥厚。
五掂重量：如果两个相同大小的，用手掂量一下，哪个重哪个肉就多了。
鱿鱼
一看：新鲜的呈粉红色有光泽半透明，不新鲜的颜色暗淡背部有霉红色。头部和身体的紧实程度与虾类似，越紧实越新鲜；
二挤：用手去挤压背部的膜，膜不易脱落的是新鲜的，越容易脱落越不新鲜。
三闻：不新鲜的鱿鱼的味道是很明显的，闻一下即可。
果蔬篇
果蔬 别看“颜值”看“气色”
选果蔬看颜色：深绿色叶菜综合营养价值最高，如菠菜、油菜苔、小白菜、茼蒿、芥兰、荠菜、绿花菜等，其维生素B2、叶酸、胡萝卜素、钾、镁、类黄酮等健康成分含量都非常高，对预防心脏病和癌症极有帮助；大白菜、圆白菜颜色太浅，营养素含量较低。橙黄色果蔬，如胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果，富含类胡萝卜素，抗氧化能力也很强。紫黑色果蔬，如蓝莓、草莓、樱桃、桑葚、紫薯、紫甘蓝，富含花青素，对提高抵抗力、抗过敏、改善视力有效。
买水果不“选美”：表面光滑的水果可能打了蜡，果园摘下的水果表面不光滑，有一层白色果粉（不是农药）；水果个头大，也不表明味道更好或更有营养，同一种水果中小果比大果健康；味道甜也不意味营养价值高，很多保健成分都带一点苦涩味。
本地产优先选：同一种果蔬，本地、应季的最好。本地产品不需要长途运输，可以在最佳成熟度采收、销售。进口水果早早采收，经过保鲜剂处理、打蜡，看上去很光鲜，却并不好吃。
零食篇
坚果炒货 选“四低”
选择坚果炒货大有学问，低脂、低盐、低糖、低食品添加剂为首选。
按新鲜度选：坚果富含脂肪，容易出现“哈味”，也就是脂肪氧化。发生脂肪氧化的坚果一定不能吃，因为脂肪氧化是自由基反应，促进人体衰老。如果有霉味就要扔掉，其中可能有黄曲霉毒素，是一种强致癌物。一定要买最新的产品。
不宜太咸：多盐对于控制血压没有好处，还干扰矿物质平衡，抹杀坚果类食品高钾、高镁、低钠等优点。裹上一层厚厚的糖，或者糖加淀粉做成的皮，也会降低其营养价值。
烹调得当：如果坚果入菜，烤得太干、炒得太过或经过油炸都是烹调不当，会破坏营养素，又损失其中的好脂肪，抹杀坚果对心脏的好处。对口腔溃疡、咽喉发炎、咳嗽有痰的人也不宜。所以，最好买新鲜生果仁，或者只经过轻微烤制的果仁。尽量保留它天然的成分。西方人提倡每天吃一勺坚果油，用的就是生坚果压榨的，有助预防心脏病。
糖果 首选巧克力和果仁糖
奶糖：是一种结构比较疏松的半软性糖果。耐咀嚼，口感柔软细腻。含有大量奶，脂肪量较多，多吃后不易消化，而且影响食欲，不利婴儿的生长发育。
软糖：是一种柔软和微存弹性的糖果，有透明的和半透明的。软糖的含水量较高；一般为10%~20%。不主张两岁以下的儿童吃软糖，因其易卡在咽喉或气管里给儿童带来致命危险。
硬糖：硬糖是经高温熬煮而成的糖果。干固物含量很高，约在97%以上。建议家长不要给宝宝食用硬糖。
夹心糖：果酱夹心糖取各种天然风味的果酱，佐以糖料制得内馅，再用硬糖坯做外皮制成成品皮脆内糯，水果风味独特，酸甜可口。果酱夹心糖含水量较高，一般达20%左右。
果仁半软糖：这种糖含大量果仁、花生仁，有丰富营养。
巧克力：以可可粉为主要原料制成。口感细腻甜美。巧克力能缓解情绪低落，使人兴奋。建议吃黑巧克力，营养保健价值最高。
垃圾零食 您别备着
派：不论蛋黄派，还是巧克力派，都是用大量的、各种各样添加剂调制出来的，一块小小的派，由近30种原料“合成”！有氢化植物油（含反式脂肪酸，危害心血管系统）、甜味剂、防腐剂、乳化剂、膨松剂、香精、色素、增稠剂、抗氧化剂——简直就是食品添加剂的大杂烩。
薯片：经过油炸加工，破坏了马铃薯中原有的营养素。薯片必须用很多添加剂以保持其酥脆，油炸薯片、薯条含有较多的致癌物质丙烯酰胺。
果冻：典型的人造食品，几乎全部用添加剂制造，没有任何天然食物原料。
火腿肠：与猪肉无关。发色剂、防腐剂、香料、肉皮、下水、猪血、大豆分离蛋白……都被塞进各种各样的肠衣内，给你肉类的感觉，却没给你肉类的营养！
油炸酥类零食：毫无营养可言，还提供反式脂肪酸，大量的香料、色素及各色添加剂。
饮料篇
饮料 果汁纯度越高越好
饮料种类很多，但餐桌上出镜率最高的还是果汁饮料和碳酸饮料。
“果”汁饮料最常见的有以下四种：
100%纯果汁：营养价值相对较高，建议购买。但与水果相比损失了大量的维生素C和膳食纤维，其他营养素比如胡萝卜素、类黄酮等植物化学物还是存在的，但价格也相对贵些。比如葡萄汁、橘子汁、梨汁。
40%～60%的果汁：虽然营养价值不及100%纯果汁，但是因为有的水果比如山楂、酸枣等在榨汁后，纯的果汁非常的酸，如果不加稀释是无法喝的，所以必须要加水进行还原。
10%的果汁：这类饮料最多，此饮料只有10%的果汁，其余的90%是水、白砂糖和食品添加剂，口感好，但营养价值很低，如果每天喝一杯以上，会增加患龋齿的风险，而且容易患肥胖、糖尿病等慢性病。
果味饮料：不含有任何果汁的原料，主要以水、糖和食品添加剂（香精）为主，对健康没有什么积极作用。
碳酸饮料：是在液体饮料中冲入二氧化碳做成的，主要成分为糖、色素、香料等，除了热量，没有任何其他营养，且含糖量非常高。常喝会增加糖尿病、肥胖、心血管病、B族维生素缺乏和钙缺乏的风险，还会腐蚀牙齿表面的牙釉质，容易得龋齿。
本报综合报道
