葵花油、大豆油、、花生油等植物油含最多的多不饱和脂肪酸。在油炸、油煎、油炒高温下最容易被氧化成毒油。
名称
反式脂肪酸
饱和脂肪酸
单元不饱和脂肪酸
多元ω-6不饱和脂肪酸
软性麦淇淋(人造黄油)
长链多元ω-3不饱和脂肪酸
深绿色的蔬菜等
特长链多元ω-3不饱和脂肪酸
是富油性海鱼、鳕鱼肝油及海洋动
目前,还没有人工合成的方法来获得ω-3多元不饱和脂肪酸;人体自身几乎完全不能制造特长链的EPA及DHA等ω-3脂肪酸,而只有从食物中得到供应。但是,一般的动植物食品,如肉、蛋、乳制品中都几乎没有ω-3脂肪酸。人体必需的特长链ω-3脂肪酸主要来源是海鱼、鳕鱼肝油和鱼油,这是由于,海洋中有一种有机的海藻类浮游生物(plankton)能制造ω-3脂肪酸,它们被某些种类的鱼所食,后者又可被其他鱼类吞食,大鱼吃小鱼,这样,我们能通过吃这些海鱼和制品来获取最初由浮游生物制造的ω-3脂肪酸EPA、DPA、DHA。
脂肪酸主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三大类。动物油脂都是饱和脂肪酸。它的“低密度脂蛋白胆固醇”及“甘油三脂”是导致高血压和动脉粥样硬化的主要成分,因为我们吃的肉食类已含有大量饱和脂肪酸,所以要尽量少食或不食动物油脂。
※植物油脂中含有不饱和脂肪酸,又称必需脂肪酸。它能减少胆固醇在血管壁上的附着,有保护血管、心脏的功能。美国心脏学会营养委员会的研究表明,常食用富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的植物油,不但不会诱发粥样动脉硬化,反而可以减少血液中的“坏血脂”,提升“好血脂”的含量。
植物油脂还含有一种生命核心物质——α-亚麻酸,它是构成人体组织细胞的重要成分,是维系人体进化,保持身体健康的必需脂肪酸。α-亚麻酸具有很强的增长智力,保护视力,降低血脂、胆固醇,延缓衰老、抗过敏、抑制癌症的发生和转移等功效。α-亚麻酸在人体内不能合成,必须从体外摄取。α-亚麻酸主要存在于植物油中,由于我国人均植物油消费量很低,居民膳食中普遍缺乏α-亚麻酸,日摄入量还不及世界卫生组织推荐(每日一克)的一半,所以,选择配比合适的植物油食用,尽量少摄入饱和脂肪酸,才能营养平衡。
(一)饱和脂肪酸
饱和脂肪酸的主要来源是家畜肉和乳类的脂肪,还有热带植物油(如棕榈油、椰子油等),其主要作用是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪;但如果饱和脂肪摄入不足,会使人的血管变脆,易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病。
单不饱和脂肪酸主要是油酸,含单不饱和脂肪酸较多的油品为:橄榄油、芥花籽油、花生油等。它具有降低坏的胆固醇(ldl),提高好的胆固醇(hdl)比例的功效,所以,单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用。
多不饱和脂肪酸虽然有降低胆固醇的效果,但它不管胆固醇好坏都一起降,且稳定性差,不适合加热,在加热过程中容易氧化形成自由基,加速细胞老化及癌症的产生。
多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等;其中亚油酸、亚麻酸为必需脂肪酸。含多不饱和脂肪酸较多的油有:玉米油、黄豆油、葵花油等等。
亚油酸是人体必需脂肪酸,它具有预防胆固醇过高、改善高血压、预防心肌梗死、预防胆固醇造成的胆结石和动脉硬化的作用。
但是,如果亚油酸摄取过多时,会引起过敏、衰老等病症,还会抑制免疫力、减弱人体的抵抗力,大量摄取时还会引发癌症。
富含亚油酸的食物(克/100克)
名 称
红花油 72.3
玉米油 47.1
2.α-亚麻酸的作用
α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸,它的作用主要是:合成epa、dha,降解血栓,使血流顺畅,可使血压降低;抑制癌变的发生,消除亚油酸摄取过量病症。同时还具有改善过敏性皮炎、花粉症、气管哮喘等病症。
但是,α-亚麻酸摄取过量时虽然无特别的副作用,但作为脂肪成分,则会导致能量过剩。
紫苏油
月见草油 9
4.花生四烯酸的作用
花生四烯酸是半必需脂肪酸,在人体内只能少量合成。它在人体内具有调节免疫系统、改善预防全身的多种病症的作用,保护肝细胞、促进消化道运动、促进胎儿和婴儿正常发育的作用;在食用花生四烯酸时一定要注意不可过量,如花生四烯酸具有降低血压的作用,但摄取过量时会引起血压升高;抑制血液凝固,过量时会促进血液凝固;改善过敏症状,但过量时会引发过敏。
反式脂肪酸以两种形式影响我们:
脂肪酸的结构发生改变,其性质也跟着起了变化,含多不饱和脂肪酸的红花油、玉米油、棉子油可以降低人体血液中的胆固醇水平,但是当它们被氢化为反式脂肪酸后,作用却恰恰相反。
2.改变我们身体正常代谢途径:
反式脂肪酸在自然食品中含量很少,人们平时食用的含有反式脂肪酸的食品,基本上来自含有氢化植物油的食品,最常见于油炸速食(炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等快餐食品),咖啡伴侣,人造奶油等。只不过反式脂肪酸的名称不一,一般都在商品包装上标注为“氢化植物油”、“植物起酥油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植物奶油”、“麦淇淋”、“起酥油”或“植脂末”等等,其中都可能含有反式脂肪酸。
几种食物中反式脂肪酸占总脂肪酸的比例
牛奶和奶酪
黄油
鸡蛋
氢化油和脂肪
饼干和蛋糕
豆片和法式炸土豆片
开胃馅饼
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