一招就能瘦小腹7天练出马甲线!

今年夏天最亮眼的风景肯定是若隐若现的小蛮腰，平坦紧致刚刚及格，能秀出“马甲线”才最让人羡慕。可偏偏腹部是最容易堆积脂肪的地方，今天就要教大家轻松练出完美马甲线的招数——平板支撑(PLANK)。

　　学会了这一招搞定、随时都可以练的瘦腹方法，还有什么理由拒绝打造小蛮腰呢？

　　△平板支撑(PLANK)

　　平板支撑(PLANK)绝对是今夏最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。

　　平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟已经到达极限。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

　　△如何起效

　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。

　　△动作要领

　　平板支撑只有一个一看便知的动作，但动作一定要到位：

　　·肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

　　·将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

　　·注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　·任何时候都保持身体挺直。

　　·不屏息，深呼吸。

　　△你要做到

　　①虽然平板支撑算一种较简单的运动，但练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热，防止受伤。

　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

　　△花式进阶

　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。

　　花式①

　　保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

　　花式②

　　保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。

　　△禁忌人群

　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。