一周两个循环，周日休息
周一锻炼
胸：标准俯卧撑三组各三十次，宽距俯卧撑三组各三十次，钻石俯卧撑三组各十五次，夹肘俯卧撑三组各十五次，腰侧俯卧撑三组各十五次，下斜俯卧撑三组各二十次，蜘蛛俯卧撑三组各十五次。
腹：九十度卷腹三组各三十次，举腿三组各二十次，左右侧卷腹四组各二十次，倒蹬车三组各三十次，左右屈膝卷腹四组各十五次。
哑铃：上举四组各十二次，侧平举三组各十二次，前平举三组各十六次，附身侧平举三组各十二次。
拉伸：胸，臂，腹，腰，腿
辅助：拳法，肘法，腿法
周二锻炼
倒立撑：倒立四组各一分钟，倒立撑十一组各十二次。
桥：短桥静止三组各一分钟，短桥六组各三十次，长桥三组各二十次。
哑铃：弯举五组各十五次，附身后举三组各十五次。
拉伸：腿，背，臂，腰
拳法，腿法，肘法
周三锻炼
引体向上：宽距引体六组各十二次，窄距引体三组各十次，标准引体三组各十次，顶峰收缩引体三组，各六次
深蹲：深蹲五组各三十次，窄距深蹲三组各二十次，缓冲深蹲两组各三十次，箭步蹲两组组各二十次，跳跃箭步蹲三组各二十次，脚尖撑三组各六十次。
拉伸，腿，背，臂
拳法，腿法，肘法
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创建于2017.6.24
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