小明这段时间被便秘困扰，十分难受，经常的腹胀疼痛，排便多次无果。无奈只能吃一些泻药，一次两次还有效果，次数多了之后也不大管用了。
朋友告诉他这是因为膳食纤维的摄入量不够，多吃纤维食物能够有效的治疗便秘。小明一听有效果，立马兴高采烈的在网上下单了，买了很多像是芹菜、西兰花等纤维含量比较高的食物，水果也买了一大堆，就连他常吃的主食都换成了糙米、燕麦等全谷类的食物。
但是，吃了一个月之后，情况并没有得到好转，反而让他更加难受，这种尴尬的局面让他陷入了思考，大量摄入纤维，真的能改善便秘吗？
在解答这一问题之前，我们先来了解一下纤维食物在人体内是怎样运作的。
膳食纤维虽然是一种多糖，但是它不能被肠胃吸收，也不能产生能量。它的主要作用是对肠道产生刺激，促进肠胃蠕动，从而起到预防便秘的作用。为什么补了纤维还会便秘，可能是以下几个原因造成的。
1.过度补充膳食纤维
膳食纤维主要分为水溶性和非水溶性两种。
水溶性膳食纤维就是指容易被大肠内细菌发酵消化的纤维，主要有豆类类以及水果类。水溶性纤维具有黏稠性，能有效延缓胃的排空时间。
非水溶性纤维就是只能停留在肠道内，吸收水分，主要有芹菜、果皮以及根茎蔬菜等。这类非水溶性纤维能够缩短排便时间，起到润肠通便的作用。
适当的膳食纤维能够缓解便秘，但当体内摄入过多的纤维（非水溶性）时，会造成肠道拥堵加剧，造成排便困难，特别是肠胃比较弱的人，便秘会进一步的加剧。一般建议正常成年人每天的摄入25-30g的膳食纤维。
2.缺乏水分
很多人对人体排泄物有一个普遍的误区，认为排泄物就是没有被消化的食物残渣。
但实际上，排泄物中70%的是水，其他的30%分别由脂肪、细菌、蛋白质、膳食纤维等构成。
当人体内缺乏水分时，大量的膳食纤维无法膨胀，就会出现粪便干硬，便秘等现象。特别是像芹菜和豆角这种高纤维的食物，更容易造成干结。因此适当的补充水分能够有效的缓解便秘。
3.体内益生菌的缺乏
除了水以外，肠道内的益生菌也对排便起着十分重要的作用。研究发现，生活在埃及的因纽特人吃的大都是肉类，但是他们却没有便秘的困扰。主要原因是他们发酵了很多动物性的食物，增加了肠道内微生物的多样性，肠道内的益生菌会促进肠道蠕动，缓解便秘。
综上所述，一味的补充膳食纤维对人体有害无益，适当的减少不溶性膳食纤维的摄入量，增加可溶性膳食纤维、益生菌、水的补充，反而能有效的缓解便秘。
1.魔芋
魔芋中含有大量的维生素和植物纤维以及蛋白液，容易与水形成凝胶，是最粘稠的膳食纤维。与果胶相比，他的含糖量比较低，少量的摄入就能起到改善成年人的便秘状况。
2.猕猴桃
众所周知，维生素C是一种不能人体合成的必要营养物质，当人体缺乏维生素C时会出现疲倦无力等症状，严重时可能会引起坏血病。
猕猴桃中含有丰富的维生素C，每天只需要吃一个猕猴桃，就可以满足人体对维生素C的需要。除此之外，猕猴桃中含有丰富的膳食纤维，其中一部分是可溶性纤维，一部分是不溶性纤维，两种纤维共同作用，通便效果显著。多项临床试验表明，吃猕猴桃能够改善腹胀，腹痛以及便秘。
3.西梅
西梅含有丰富的铁、纤维素和营养物质，长期食用，既能补充维生素，又能增强人体的免疫力和食欲。
研究表明，西梅极其提取物能够有效的缓解便秘，因此适量食用，能够润肠通便。
4.乳酸菌发酵的乳制品
乳酸菌是一种常见的肠道细菌，它能够刺激肠道分泌抗体，帮助人体将碳水化合物消化吸收，对于一些突发性的便秘，能够起到很好的缓解作用。研究表明，乳酸菌分泌的乳酸能够降低肠道的PH值，有效的抑制细菌，同时增加肠道的蠕动，起到预防便秘的作用。
1.合理饮食
研究表明，膳食纤维的溶水性差异比较大，所以在食用的时候，尽量选择混合类的水溶性纤维和非水溶性纤维，像魔芋、猕猴桃、黑麦、西梅等。在补充膳食纤维的同时，水分以及乳酸菌也不能忘记补充。
2.排便规律
身体经过一天的代谢会产生垃圾，有规律的定时排便有利于维持我们的身体健康。早上7-8点就是十分好的时间段，我们的身体经过一夜的代谢，会堆积大量的垃圾和毒素，此时需要及时排出体外。
当代的一些年轻人，会无意识的拖延排便时间，这会减弱我们的排便功能，引起便秘。因此建议大家每天早起蹲便几分钟，经过一段时间的训练，结肠运动会形成一定的规律，早上起床后会引起排便反射。
3.锻炼身体
常言道，活动活动，大便自通。适当的运动能够增加肠胃的活性。特别是长期缺乏运动的上班族，长期久坐导致他们的体力和肌力下降，引发迟缓性便秘。所以在锻炼的时候可以选择转腰运动，腰在人体中充当枢纽的作用，对于我们的消化道影响很大，适当的活动能够促进消化液的分泌，治疗便秘。
1、张继国，王惠君，王志宏，等.中国15省（区、直辖市）成年居民膳食纤维摄入状况[J].中国食物与营养，2018,24(10）：10-12.
2、中华医学会消化病学分会胃肠动力学组，中华医学会消化病学分会功能性胃肠病协作组.中国慢性便秘专家共识意见（2019，广州）[J].中华消化杂志，2019,39(9)577-598.
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