脊柱理疗瑜伽体位 (2008-02-29 17:40:00)

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热身：关节，腰部，脊柱等部位练习

站立组合：

第一：基本站姿准备，吸气踮脚，呼气放下，反复5次，活动脚踝，灵活趾关节

第二：吸气时高举双手于头顶，左手侧平举，呼气身体向右侧弯腰到极限，

      吸气转头看右手指尖方向，呼气顺势放下左手，配合呼吸来回看上下方向

      灵活颈椎。

第三：吸气身体回正后，吸气踮脚，呼气放下，反复3次，活动脚踝，灵活趾关节

第四：双手在头顶上方合十，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气回正后，

      呼气再向左侧弯，3个回合后回正身体，吸气踮脚，呼气放下，反复3次

第五：吸气身体回正，呼气屈双膝，腹部紧贴在大腿上，吸气双手向前延伸，

      掌心相对，呼气双手向后延伸掌心向下。吸气直立身体，

      呼气屈膝双手合十于胸前，右手肘抵住左腿膝盖，身体尽量向上向左，

      吸气回正，呼气反方向练习。

第六：吸气回正身体，缓缓直立上身，呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式，

      吸气还原。

 

屈膝组合：

第一: 跪姿准备，吸气时抬离脚跟向上，呼气放松，反复5次

第二: 向前迈右脚，左脚膝盖着地，踮起脚跟。吸气时同时直立双腿，

      呼气向下蹲，反复5次

第三: 吸气，双手前平举，呼气身体向右向后转，左手置于右大腿外侧，

      右手置于左侧腰。吸气尽量挺直脊柱，呼气尽量向右转，眼睛看向体后

第四: 呼气，双手伸直带动身体回正。吸气时双手向前延伸，呼气时打开右膝，

      右手环绕右膝在体后与左手十指相交，吸气时挺直脊柱，呼气向左扭转，

      吸气回正后做反方向

第五: 吸气身体回正，挺直脊柱向上，呼气身体前倾向下，塌腰沉腹沉胸，

      尽量让额头着地

第六: 吸气回正身体，屈右膝，臀部向后坐，成金刚坐姿，

      双手重叠置于大腿根部，调整呼吸，放松身体

第七: 吸气抬高臀部向上，双膝部动，双脚向两侧打开，

      臀部坐于双脚之间地面，成英雄坐姿

第八: 吸气双手在体前十指相交，缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶，

      吸气，手臂带动上身尽量向上无限延伸，臀部也稍稍抬离地面，

      呼气时放松双肩，臀部不要着地，反复5次

 

跪姿组合：

第一：以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端，双手撑地成四角式，

      大腿手臂保持与地面垂直，腰背平直

第二：吸气，塌腰翘臀，抬头向上，双眼看向前方，感觉腰背在挤压

第三：呼气，拱背，腹部、臀部往内收，低头让下巴去寻找锁骨，尽量舒展背部

第四：根据呼吸频率，反复上述动作6次，让停留时间尽量短些，动作尽量放慢

第五：身体成四角板凳式，呼气，臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐，双手撑地，

      尽量让腰部向右扭转，双眼看向右后方，自然呼吸，停留8个呼吸。

第六：吸气，缓缓抬高臀部身体回正，呼气再做反方向练习。

第七：吸气，保持背部平直，将臀部缓缓向后移，坐在脚后根上，额头贴地面，

      收回双手，做大拜式放松，闭上双眼，调整呼吸。

 

俯卧组合：

第一：俯卧姿势准备，双手重叠放在下巴下，双腿并拢，脚尖绷直尽量向后伸。

      吸气时向上抬高右腿，屈左腿，用左脚抵住右膝向上，

      双手置于头部两侧地板，让大臂与地面垂直，吸气上身抬离地板30度，

      呼气放松身体，松开双腿，鳄鱼式放松后再做反方向练习。

 

侧卧组合：

第一：身体呈右侧卧，吸气时左腿尽量向上抬高，呼气还原，

      配合呼吸频率反复8次，接着吸气时左腿向前运动，呼气向后，反复8次。

      接着右腿也上下前后运动8次。

第二：吸气同时抬高双腿向上，呼气放下，反复8次后，左腿放在右膝外侧地板，

      双手在脑后十指相交，呼气时身体向右侧扭转，尽量让左膝着地，

      吸气回正身体后再做反方向练习。

第三：仰卧垫子上，吸气时右腿向上抬高90度，双手抱住右腿小腿筋骨，

      呼气时尽量将大腿拉向腹部，成仰卧神猴哈努曼式，吸气放松右腿后，

      再做反方向练习。

 

仰卧组合：

第一：双手十指相交放于脑后，双腿交替向上抬高30度反复8次。屈双膝，

      脚掌贴地左脚背贴于右大腿，吸气时，右脚尽量向后伸直，呼气时屈膝。

第二：呼气，松开双腿，屈双膝，双手前平举，吸气时慢慢卷起身体，

      尽量向前，呼气时再放松身体，反复3次

第三：双手十指相交放于脑后，再做反方向练习

第四：双腿伸直，勾回脚尖，双手向上伸展，挺直脊柱，

      吸气时双手之间向上无限延伸，脚跟尽力向后簦，保持5个深长呼吸。