合理的膳食对于延缓衰老具有重要作用。中国营养学会提出：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜，果薯为辅；奶类豆类，天天都有；适量常吃，鱼禽蛋肉；经常活动，进食适度；清淡少盐，少吃肥肉；如若饮酒，应当适量；饮食卫生，防病益寿。
十大健康食品有番茄（富含维生素C 及番茄红素）、菠菜（富含铁及维生素B）、坚果（如核桃仁、花生或杏仁）、花椰菜、燕麦、鲑鱼、大蒜、蓝莓、绿茶、红酒。
（1）葱属食物：
有排毒、防癌作用。大蒜、葱、洋葱及其他葱类含有的味道可刺激生成谷胱甘肽，是肝脏中最有效的抗氧化剂。它可帮助提高肝脏解毒和排放致癌物质，此功能有助于预防癌症。
（2）大麦：
降低胆固醇。大麦含有大量的可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维有助于身体对脂肪、胆固醇和碳水化合物的新陈代谢，并可降低胆固醇。不可溶性纤维有助于消化系统的健康并预防其癌肿。
（3）绿色食品：
绿色食品包括大麦和小麦在内的有壳食物及海藻，尽管它们的营养成分接近深绿色蔬菜叶，但营养更浓缩，高量的叶绿素是它们降低胆固醇、降血压、提高免疫力和预防癌症的主要因素。
（4）荞麦：
可降糖、补血。荞麦比大米、小麦、小米、玉米所含蛋白质更多，还含有高量的氨基酸，可有效降低胆固醇和控制血糖。荞麦含有的类黄酮对血液循环和心脏健康均有益。
（5）豆类：
含有丰富的蛋白质。豆类在含有大量的碳水化合物、纤维和适量的必要脂肪酸的同时，还含有少量的脂肪、钠和热量。豆类含有丰富的蛋白质，和谷类食物合用，可提供人体所需的全部氨基酸。
（6）辣椒：
补充维生素C，有止痛作用。辣椒所含的辣椒素可刺激味觉，有抗感染、止痛、防癌的功效，并对心脏健康有着重要作用。红辣椒里的维生素C 含量是柑橘的2倍。
（7）坚果：
被称为心脏保护神。坚果含有多量的抗氧化剂和抗炎成分，此外还含有独特的蛋白质、脂肪、胆固醇和维生素，可提高心脏的健康及防癌。
（8）新芽：
植物的芽含有高量多种酶，新芽比种子和豆类更易消化，新芽含丰富的抗氧化剂，可预防DNA 的破坏，可能延缓衰老。
（9）酸奶：
酸奶和发酵制品的有益菌，可提高人体免疫力和维持自身菌群平衡，酸奶和发酵制品还含有大量的钙，并有助于减肥。
（10）茶叶：
茶叶含有茶多酚，可提高红细胞超氧化物歧化酶（SOD）含量，降低血清过氧化脂质（LPO），改善自由基代谢，可提供某些微量元素及维生素，并可改善免疫功能。长期饮茶有一定抗癌及防治糖尿病作用，可作为保健、抗衰老、延长寿命之用。过高浓度对细胞有一定损伤作用，故不宜长期服用浓茶。
（11）红酒：
含有可改善自由基代谢的成分（白藜芦醇），适量（每天1 两左右或3～4小杯）饮用对身体有益。有报道红葡萄酒抗氧化作用强于维生素E，长期服用红葡萄酒可抑制血小板聚集率，防治血栓、动脉硬化及心血管疾病，可延缓认知功能减退，亦可降低老年痴呆的发病率。
（12）具有抗氧化作用的蔬菜和水果：
天津环境医学研究所对36 种蔬菜的抗氧化活性进行研究，抗氧化活性从强到弱的顺序如下：藕、姜、油菜、豇豆、芋头、大蒜、菠菜、甜椒、豆角、西兰花、青毛豆、大葱、白萝卜、香菜、胡萝卜、卷心菜、土豆、韭菜、洋葱、西红柿、茄子、黄瓜、菜花、大白菜、豌豆、蘑菇、冬瓜、丝瓜、蒜苔、莴苣、绿豆芽、韭黄、南瓜、芹菜、山药、生菜。
对30 种水果的抗氧化活性进行研究，抗氧化能力从强到弱的顺序如下：山楂、冬枣、番石榴、猕猴桃、桑葚、草莓、玛瑙石榴、芦柑、无籽青橘子、橙子、柠檬、樱桃、龙眼、菠萝果、红蕉苹果、菠萝、香蕉、李子、荔枝、金橘、玫瑰葡萄、柚子、芒果、久保桃、杏子、哈密瓜、水晶梨、白兰瓜、西瓜、柿子。
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