科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
我想绝大多数的小伙伴都听说过炎症，但对于身体里的炎症到底是怎么一回事，并不是太了解。更不用说通过调整生活方式来降低身体里的炎症水平了。我们身体内的很多慢性疾病的形成都是由小的炎症不知不觉的发展起来的，慢性病不好治，从日常饮食入手是方法之一。“抗炎饮食”近几年在营养学中被大量推荐使用，为什么如此流行呢，其中一个很重要的因素就是通过日常饮食来降低身体里的炎症水平。今天的话题就来说说与炎症相关的内容以及如何通过科学自然的方法来减少身体里的炎症水平。
阅读完本文，您会收获以下四方面的内容：
炎症的定义
哪些因素会导致慢性炎症的产生呢
如何确定是否有慢性炎症
如何改善身体里的慢性炎症
炎症是人体免疫系统的一部分，是免疫系统识别受损的细胞，刺激物或病原体，并开始治愈的过程。一般来说，炎症分为急性炎症与慢性炎症。
急性炎症更多是一种积极的作用，当人体暴露于某些触发条件下，受损组织释放出化学物质告诉白细胞开始修复，以去除任何对身体有害物质并治愈受损的组织。通常这个过程会出现肿胀，发红和疼痛等症状，几天或几周后，身体就会恢复到正常状态。 我们经常说的急性支气管炎、高强度训练后的身体反应甚至阑尾炎等都属于急性炎症。
而慢性炎症更多的是对身体产生一种负面效应，是一种长期的行为，最终可能导致对健康组织和器官的攻击，进而产生像类风湿关节炎，糖尿病以及心脏病等疾病。换句话说，慢性炎症的症状并不那么明显也不易被觉察，安静地吞噬正常细胞并导致组织和免疫系统功能异常，健康程度下降。
我们之所以要提倡健康的生活方式，背后的很大的一个原因是要尽量减少这些慢性炎症引发的慢性病。换句话说，我们身体的慢性炎症大多也是由不健康的生活方式引发的。哪些因素会导致慢性炎症呢？主要是体现在以下几点：
饮食结构：精细碳水，高糖饮食以及反式脂肪酸的摄入等，这些不健康的饮食结构会促进身体炎症的产生，慢慢的会形成肥胖、胰岛素抵抗以及心血管相关的问题。
吸烟与酒精：香烟中的有毒物质如甲醛，氰化物，砷和铅等会损害人体细胞触发炎症反应，酒精的代谢则会导致活性氧的产生，继而刺激炎症反应。
压力与睡眠：急性压力可能会对免疫系统功能产生积极的影响，而我们生活中大多是慢性压力，会不断的刺激我们的免疫反应，从而触发身体和大脑的炎症。而睡眠的不规律与质量低下，则会影响身体各种激素水平的紊乱，这都与肥胖，糖尿病和抑郁等慢性炎症有关。除此之外，压力与睡眠还会影响肠道健康增加致病细菌等。
身体成分：体重超重，脂肪细胞也会增加，脂肪细胞不仅是简单的储存多余热量形成肥胖，还能够产生炎症反应，影响正常脂肪因子的平衡，随之身体产生了慢性炎症以及胰岛素抵抗，甚至糖尿病、心血管疾病等问题。
其他导致慢性炎症的因素还有缺乏运动、年龄的增加导致的自身免疫疾病、病毒和细菌感染以及接触的外界环境被污染等因素。
从上述分析可以看出来，如果没有一个健康的生活方式或者日常生活中压力比较大，睡眠质量不高的话，那么慢性炎症基本上都会或多或少的存在。在医学中检测慢性炎症的方法是通过血液指标的检查，有两个关键指标可以参考：一是白细胞数量。血液中白细胞数量的增加可能意味着已经募集了更多的白血球，这是身体炎症表现之一；二是C反应蛋白（CRP）。如果血液中这个指标比较高，可能表明身体的免疫系统存在问题。当慢性炎症慢慢累积后就会引起许多健康问题，如癌症，动脉粥样硬化和2型糖尿病等疾病。
我们不管身体现在有没有慢性炎症，健康的生活方式与习惯总是要提倡的。饮食、运动、睡眠与好情绪必不可少。
第一，抗炎饮食
少吃一些引起炎症的食材，多吃一些消炎的食材，以含有抗氧化剂的食材为主，避免深加工产品，同时每餐的饮食确保膳食均衡，满足人体对于三大营养素以及维生素，矿物质，膳食纤维和水的需求。
因此如何选择食材成便成为了关键所在但总体来说满足以上需求的食材有以下四个特点：
食材干净而且新鲜
以水果蔬菜、有益脂肪与蛋白为主
营养丰富而且能够提供多种抗氧化剂
食物种类也是丰富多彩，以深颜色的食材为主
这样的饮食特点已被证明可以减少慢性炎症，如CRP的水平。
特别推荐摄入以下食材，能够有效的减缓身体里的慢性炎症水平。
蔬菜：羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、芦笋、秋葵、西红柿、辣椒以及洋葱等深色绿叶蔬菜，其含有强大的抗氧化剂，类黄酮，类胡萝卜素和维生素C等，所有这些食材的营养都有助于防止细胞受损，减少身体里的慢性炎症水平。
水果：与其他水果相比，莓类水果的的抗氧化能力非常高，它们的糖分也比其他许多水果低，特别是蓝莓。莓类水果还含有大量的花青素、维生素，矿物质和其他化合物，可以帮助人体增强免疫力并降低患心脏病的风险。
深海水鱼：深海水鱼是omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要来源同时含有丰富的蛋白质，如金枪鱼，三文鱼等。这些鱼富含Omega-3脂肪酸，已被证明最有力能够降低慢性炎症的食材，食用三文鱼或EPA和DHA补充剂的人的炎症指标C反应蛋白明显减少了。对于不喜欢吃鱼的客户来说，奇亚籽，亚麻籽和核桃仁也是Omega-3的重要来源。
其他的抗炎食材还包括牛油果、蘑菇、绿茶、大蒜、黑巧克力以及橄榄油等。甚至还包括咖啡，咖啡中含有抗氧化剂，如多酚，可帮助抵抗体内的自由基，但同时要注意避免咖啡中的促炎的食材如添加剂、含糖奶精、糖浆和奶油等。
最后还是要说明一点，食材虽好，但也不要过量摄入，当身体摄入大于消耗时一样会产生反作用，增加脂肪产生肥胖。其中肥胖也是慢性炎症产生的因素之一。在摄入优秀食材的同时，也要避免精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料，深加工肉类以及反式脂肪酸等垃圾食品。
第二，适量运动
我们运动的时候，我们的肌肉组织实际上引发了急性的炎症，此时炎症的存在更多的是积极的作用。当肌肉纤维受损时，身体会增加血液循环来帮助其修复组织，因此更多营养物质会被输送，最终就会导致肌肉的生长。这个过程中，不仅使得身体的胰岛素敏感性得到了改善，利用葡萄糖的效率提升，而且还增加了脂肪细胞的燃烧程度，同时也抑制了人体脂肪产生炎症细胞因子的释放。
这样长期运动习惯的养成，便会帮助身体减少慢性炎症水平。很多研究都表明，有氧运动和无氧运动都是可以降低C反应蛋白的水平。人体的C反应蛋白水平越低，发炎的机会也就越少。但是如果是过度训练，或者两次训练间身体没有足够时间恢复的话，随着时间的推移，同样会导致慢性炎症增加。
为了使运动能够最大化的降低身体的慢性炎症水平有三点建议：
最好是每天有30分钟左右的中等强度运动。无论采用什么运动形式，保持在最大心率的65％左右即可。或者力量训练在8～12rm的强度区间。
力量训练与有氧运动相结合。力量训练针对肌肉骨骼，有氧训练提升心肺水平，两者的结合才会使得身体收益最大。
循序渐进的提高运动强度，同时注意休息。学会休息，也是训练的一部分，更是身体炎症减少的基础。
第三，睡眠与压力
当我们日常生活中承受着众多的慢性压力时，我们的身体也会释放压力激素皮质醇，长期下去会导致慢性炎症。因此，保持好压力水平，学会释放压力，让自己从压力源中缓解下来非常关键，可以通过瑜伽、普拉提、户外散步以及冥想等方式，让自己身心愉悦。同时，保证睡眠质量也是缓解压力，保持情绪稳定的重要手段，这都会使得神经系统的副交感神经会被激活，让身体处于一种消炎的状态。
身体的健康其实更多的是一个综合因素，无论饮食，运动，睡眠还是情绪都只是其中的一个点，有点像木桶理论，最后能力的大小取决于木桶中的那个短板，所以尽量平衡的去看待这个事情。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现以及身体素质的提升。方向对了，才能走的更远。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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