好好吃饭 保证老年人营养需求
中国疾控中心 营养学首席专家
中国疾控中心营养与健康所 研究员
中华预防医学会慢病分会 主任委员 赵文华
人到老年，最大的变化就是生理功能的明显改变，尽管因年龄及健康状况的不同个体间的差异会很大，但总体上内分泌、消化、泌尿、神经、运动、 免疫、循环等身体各个系统的功能都在减退。此外，老年人心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病的患病率较高。
膳食营养是保证老年人健康长寿的基石。因此，在遵循膳食基本原则的基础上，老年人更要注意好好吃饭，要特别注意以下几个方面：
01
践行少量、多餐、细软的方式，预防营养缺乏症
主食应尽可能各种粗杂粮，要尽可能多吃蔬菜和水果（特别是黄、橙、深绿等深色的），以保证膳食纤维、维生素A、维生素C等微量营养素摄入充足，防止便秘。对消化吸收能力较弱的老年人，要将食物做的细软，对有咀嚼吞咽障碍的老年人，可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应增稠。对高龄和身体虚弱老人，可在正餐之间有1-2次加餐，以弥补食物摄入不足。
02
合理使用营养素补充剂
老年人容易出现微量元素和维生素的不足，对于可能出现微量营养素缺乏的老年人，可在营养师或医生的指导下选择适合自己的营养素补充剂或强化食品。
03
老年人要主动足量饮水
老年人对口渴不敏感，要主动、少量多次、以温热白开水为首选，根据个人情况也可选择淡茶水，每天饮水量不能少于1200毫升（5杯），以1500-1700毫升（6-7杯）为宜，但要注意睡觉前不要大量饮水。
04
延缓肌肉衰减
要保证蛋白质的质和量，摄入足量的动物性食物，每天吃猪牛羊瘦肉50克，鱼虾、禽类50-100克，每天喝奶300克。也可把大豆及其制品、鲜豆作为获取优质蛋白质的最佳选择，豆类既容易消化、也可避免过多肉蛋奶类摄入造成的饱和脂肪及胆固醇占膳食比例偏高。
此外，积极、适当的身体活动对维护老年人健康十分重要。如果健康状况允许，老年人可以遵从成年人的身体活动指南建议。但为了避免风险，要保持适当的强度。
老年人可以跟着感觉找强度，也就是说可以通过运动时的感觉来判断活动时的强度，这种感觉一方面是用力程度，另一方面是疲劳感。如果在中等强度活动时，会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力。
老年人如果在活动中自感不适或经休息不能恢复疲劳，要降低强度、及时停止并咨询医生。患有慢性病且病情不稳定的老年人，一定要咨询医生并最好与医生一起制定适合自己的运动处方。
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