作者：王启现
一、世界五大长寿之乡的膳食特征
目前，国际自然医学会认定中国广西巴马、中国新疆和田、巴基斯坦罕萨、外高加索地区及厄瓜多尔的比尔卡班巴为世界长寿之乡。
1.巴基斯坦罕萨
罕萨山谷距离我国的新疆仅30多公里。在罕萨，八九十岁仍可在地里劳作，很多人都能健康地活过一百岁。罕萨人膳食以植物性食物为主，喜欢吃粗制面粉、奶制品、水果、青菜、薯类、芝麻等。喜欢适量饮用一种由葡萄、桑葚和杏制成的烈酒“罕萨之水”。罕萨的水体富含矿物质，对当地人的健康非常有利。
2.厄瓜多尔比尔卡班巴
厄瓜多尔南部山区有一个叫比尔卡班巴的村庄，是公认的西半球最长寿之地，在约5000人中有20多位百岁以上的老人。比尔卡班巴人以素食为主，喜欢吃豆类、玉米、香蕉、甘薯、大米、芒果等，很少吃动物和高热量食品。当地人喜欢饮用的泉水中矿物质含量较高，其中铁、镁等成分的比例很理想。
3.外高加索地区的格鲁吉亚
格鲁吉亚位于外高加索地区，不少人能活到百岁。在格鲁吉亚的长寿乡阿巴哈吉亚，当地居民每天都吃用玉米面做的面包和粥，至少喝2杯牛奶、3～4杯酸奶，不吃香肠、熏肉或火腿，很少吃蛋糕、土豆、动物油脂和糖果，不喝咖啡，主要喝“格鲁吉亚茶”。当地人的饮水呈微碱性，pH值为7.2～7.4。血压偏低，脉搏正常。科学家认定弱碱性食物有益于长寿。
4.中国广西巴马
巴马位于广西盆地和云贵高原的斜坡地带。巴马人的饮食特点是低热量、低脂肪、低盐和高维生素、高纤维素。每日两粥一饭，均自然处于限食状态。主食以玉米粥和大米粥为主，辅以白薯和各类蔬菜、豆类等天然食品。常用火麻油炒菜，火麻油中的不饱和脂肪酸含量很高。巴马的长寿老人每天摄入热量仅为1400～1500千卡左右。当地空气清新，每立方米负氧离子的含量高达2000～5000，最高可达到20000个，被称为“天然氧吧”。北部山区的农田和菜地里锰、锌含量极高，而铜、镉含量低。锌被称为“生命之花”，能提高人体免疫力，维持人体正常新陈代谢。
5.中国新疆和田
新疆和田于田县的拉依苏村是世界长寿之乡。拉依苏村有2400人，仅90岁以上的长寿老人就有16人。该村居民食物以谷菜为主，约占77.3％，其中谷物又以馕和馍馍为主，面食占到69.5％；菜主要是作汤饭，还喜欢饮用当地的一种茶水，不喜欢吃过多甜食。
二、典型长寿地区的膳食特点
除世界长寿之乡以外，世界上还存在一定的长寿地区，其饮食也各有特点。
1.东方长寿地区的典范
以日本冲绳岛的大宜味为代表，其高龄老人和长寿老人比率之高，堪称世界之最。大宜味村人长寿最突出、最重要的一点是饮食结构合理。
一是蛋白质摄入量较高，且结构合理。蛋白质的来源主要是鱼、大豆和少量的肉。植物性蛋白和动物性蛋白的比例为1：1，动物性蛋白中肉和鱼的比例也为1：1，这是最理想的摄取量。二是脂肪摄入量低。平日饮食的鱼、大豆、蔬菜、芝麻、绿茶等天然食物，都是低脂肪食品。此外，他们的烹调方式以生拌、清蒸为主，用油量非常少。日本人平均脂肪摄取量是欧美人士的1/4。三是低盐。低盐饮食是防治高血压病的基石。在日本，限盐量为7～9g/d。
2.西方长寿地区的典范
以希腊克里特岛和丹麦格陵兰岛最为典型。这两个地区人群体内血脂含量都较低，心脑血管疾病发病率为全球最低，其中冠状动脉疾病的死亡率只有美国人的1/20，且预期寿命最长，经检测，两地的人血脂含量均较低。
(1)希腊克里特岛 居民膳食以天然动植物为主。岛上的植物大多含有ω-3脂肪酸——亚麻酸，肉制品及奶制品均富含ω-3脂肪酸。克里特岛盛产的橄榄油也是他们ω-3脂肪酸的来源之一。
(2)丹麦格陵兰岛 岛上居住的爱斯基摩人以捕鱼为生，饮食中很少有新鲜的蔬菜和水果，总摄取的能量有35％~40％来自动物脂肪，主要是深海鱼类及食用深海鱼类的海豹，而这些生物大都含有丰富的ω-3脂肪酸。
虽然这两个地区在膳食内容上有很大的区别，但在脂肪摄入上却有着相同的特征——ω-3脂肪酸。常见的ω-3脂肪酸包括亚麻酸、EPA和DHA，EPA有“血管清道夫”之称，而DHA则被誉为“护脑专家”。
三、长寿人群的膳食经验可供借鉴
1.应坚持以植物性食物为主的膳食结构
世界长寿之乡的饮食结构均体现出以谷菜为中心的特点。豆类、薯类、玉米、水果吃得多，动物食品吃得很少。因此，我们应坚持传统的以植物性食物为膳食主体的饮食习惯。
2.应注意植物性食物与动物性食物合理搭配
长期单纯吃素会使人体内的酶系统功能下降，营养素无法全面供给。日本和其他一些长寿人群的膳食很讲究荤素搭配，非常重视对各种肉、(鱼)类食品的摄取和比例，值得我们借鉴。
3.热量要适量，蛋白质结构要合理
热量摄入过多，是造成肥胖和相关疾病的重要原因。世界5个长寿之乡的人日均摄入热量为1640千卡，明显低于一般人2400千卡的标准。因此，需大力提倡低热量饮食。蛋白质结构要合理。日本在摄取动物蛋白的同时，注重植物性蛋白的摄取，豆制品食用量较大。其它长寿人群也大多有食用豆制品的习惯。
4.脂肪、盐分摄入量要低且结构合理
大多数长寿地区均为低脂饮食。部分西方长寿地区居民的脂肪摄入量不同，但均富含不饱和脂肪酸——ω-3脂肪酸。这提示我们应采用低脂饮食，并尽可能增加不饱和脂肪酸的比例。高盐饮食与高血压的患病风险密切相关。我国食盐摄入量偏大，比日本高1倍左右。低盐是重要的健康饮食习惯。
5.注重矿物质和植物化学物质摄入
长寿之乡的居民均注重摄取富含矿物质的食物，如厄瓜多尔比尔卡班巴居民饮用的矿泉水富锌，广西巴马的土壤呈高锰低铜且富含锌等，锌能调节免疫功能。近年来，国内外营养学家发现了食物中有许多植物化学物质，如低聚糖、多糖、花青素、硫化丙烯、黄酮类化合物等，对于提高机体免疫力，延缓衰老，预防肿瘤、心血管病、糖尿病等慢性病起着十分重要的作用。而这些成分主要集中在蔬菜和水果中，恰恰长寿之乡大量摄取蔬菜和水果，从而延缓了衰老的进程。
来源：《健康指南》2012年第3期[饮食营养]第34页，如若转载，请注明出处。
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