在我国,精神卫生不仅是一个重要的公共卫生问题,而且是一个突出的社会问题。对于退休后的中老年人,由于社会角色和生活方式的变化,容易出现一些心理误区,心理长期处于亚健康状态而自己并不知晓,严重降低了生活的幸福感。如果不加以及时的调节或治疗,还有可能导致和加重高血压、糖尿病等心身疾病,甚至引发抑郁症、焦虑症、强迫症等。因此,广大中老年人应当注意审视自己的心理状况,及时走出心理亚健康的低谷。
北京回龙观医院主任医师、教授 杨甫德
如果您经常出现以下情况,则很有可能是处于心理亚健康状态。
(1)心神不定,焦虑紧张,主观放大许多问题的不利影响,担心马上会大难临头。
(2)烦躁不安,坐卧不宁,听见任何声响都会烦躁,总有吵架的冲动。
(3)妒忌心理,对谁都不服,即使当面谦虚,背后会愤愤不平攻击他人。
(4)恐惧心理,害怕和同事、朋友、亲人交流。
(5)记忆力下降,在关键时刻脑子会一瞬间空白,经常下达前后矛盾的指示。
(6)反应迟钝,对新鲜事物拒绝接受,判断能力也受到影响。
(7)强迫症状,例如有洁癖倾向;做一件事情之后会反复地确认好几遍等。
(8)抑郁,表现为心情差,兴趣下降,自我的评价降低,对未来悲观等。
当您发现自己处于心理亚健康的状态时,除了要及时就医,还需进行积极的自我调整。包括改善情绪、放松身心、调节心态等,从而尽快走出亚健康的阴影。
首先,不良情绪是心理健康的大敌。情绪不好的时候应该如何调节呢?
(1)倾诉:向亲人、朋友倾诉自己的烦恼、委屈等。也可通过写日记或找心理咨询师,来宣泄不良的情绪。
(2)做深呼吸:通过慢而深的呼吸方式,来增加肺活量、加快血液循环、消除紧张、降低体内压力激素水平,使情绪逐渐稳定下来。具体步骤是坐直,微闭双眼,排除杂念,用鼻子吸气后,轻轻屏住呼吸,慢数“1、2、3”,然后呼气,并重复3次以上。
(3)运动:耗氧运动如跑步、疾走、游泳、骑车等,是一种改变恶劣心情的有效方法。建议每星期坚持运动3~5次,每次至少20分钟。
(4)哭泣:从科学的观点看,哭可以释放不良情绪产生的负能量,调节内分泌的平衡,改善物质代谢。许多人哭一场过后,痛苦、悲伤的心情就会减少许多。短时间的痛哭是释放不良情绪最好的方法,是心理保健的有效措施。
在现实生活中,来自工作或家庭的压力,常会让人感到紧张疲劳,严重时则会影响人的身心健康。因此,掌握正确的放松技巧,减缓压力,对维护心理健康很有意义。
1.气功放松法:静心气功可以有效舒缓压力,放松身心。做法是微闭双目,徐缓的吸气,关注气息从胸部慢慢的流经腹部,然后到足心,再慢慢地从鼻子呼出。感觉全身气息随呼吸平和下来。
2.肌肉放松法:重复以下动作,可有效放松肌肉:坐下,闭眼,持续吸气6秒钟,适当收缩肌肉:再慢慢呼出废气,同时让身体肌肉从上到下松弛下来,然后有节奏地呼吸20秒,连续做3分钟。
3.浸泡热水:洗热水澡是最古老的镇静方法,最好浸泡在比自己的体温稍高一些的热水里,时间不要超过15分钟。
4.散步:一段15分钟的轻松散步,可以让紧张的情绪得以疏解,效果可持续1~2小时。
心态决定一切。乐观的心态可以使人充满自信,从而全面提升我们的幸福和健康。如何才能保持乐观的心态呢?
(1)热爱生活:一个热爱生活的人总是朝气蓬勃,奋发向上的,它能带给别人一种生活的快乐和希望。此外,淡泊名利,随遇而安,千方百计创造“乐”的心境,自觉保持乐观的态度。
(2)学会幽默:幽默风趣的言行不仅可以给人带来欢快的情绪,而且能缓解生活中的矛盾和冲突。使烦恼化为欢畅,让痛苦变为愉快,将尴尬转为融洽。幽默具有维持心理平衡的功能。
(3)学会宽容:理解他人,豁达大度,才能保持心理的平衡,获得满足和快乐。相反,紧张的人际关系必将带来精神和生理的病变,损身折寿。
(4)学会倾诉:郁积在心头的苦闷和烦恼,久而久之将损害自己的心身健康。及时向亲友、同事、心理治疗师倾诉,获得理解和劝导,可以排郁化结,使受挫的心灵得以平抚,感情的伤口得到愈合,重获心理上的平静和人生的支点。
走出心理低谷并不是一件容易的事,除了做好以上内容,还需要对自己与现实的关系做深层的调整。
1.面对现实、接受现实 对周围的事物和环境做出客观的评价并与现实环境保持良好的接触。在正确认识现实的基础上,能主动地去适应现实,而不是一味的抗拒和牢骚抱怨。
2.调整心态、控制情绪 适当的表达和控制自己的情绪,在社会交往中既不妄想也不畏缩恐惧,对于无法得到的东西不过于贪求,对得到的一切怀有感恩,不让外界的不平影响自己心中的阳光明媚。
3.从容豁达、面对压力 接受压力的存在,控制压力的强度,适时释放身心的压力,这是智者成功的关键因素。过高的目标、消极的态度、狭隘的观念、僵化的思维都会歪曲或放大压力的影响,使我们陷入思维的陷阱。可以通过适当休息,宣泄情绪,运动放松、求助他人等方式减轻压力、释然压力。
4.发扬优点、创造幸福感 幸福感与健康关系密切,是心理健康的重要标志。心理学家认为幸福感的50%由基因决定,10%受环境制约,40%由自己管理。他们推荐以下方法来增强人的幸福感:第一,有感恩之心,并公开表达。第二,发掘自己的优点,把优点发挥到极致以应对短处。第三,与人为善,常做对人友好的事。第四,常做体育运动。运动后产生的较多多巴胺,和性爱以后分泌的多巴胺有同样效果。第五,适当娱乐,放松身心,有助于提高免疫功能,增强幸福感。
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