在我国，精神卫生不仅是一个重要的公共卫生问题，而且是一个突出的社会问题。对于退休后的中老年人，由于社会角色和生活方式的变化，容易出现一些心理误区，心理长期处于亚健康状态而自己并不知晓，严重降低了生活的幸福感。如果不加以及时的调节或治疗，还有可能导致和加重高血压、糖尿病等心身疾病，甚至引发抑郁症、焦虑症、强迫症等。因此，广大中老年人应当注意审视自己的心理状况，及时走出心理亚健康的低谷。
北京回龙观医院主任医师、教授 杨甫德
如果您经常出现以下情况，则很有可能是处于心理亚健康状态。
(1)心神不定，焦虑紧张，主观放大许多问题的不利影响，担心马上会大难临头。
(2)烦躁不安，坐卧不宁，听见任何声响都会烦躁，总有吵架的冲动。
(3)妒忌心理，对谁都不服，即使当面谦虚，背后会愤愤不平攻击他人。
(4)恐惧心理，害怕和同事、朋友、亲人交流。
(5)记忆力下降，在关键时刻脑子会一瞬间空白，经常下达前后矛盾的指示。
(6)反应迟钝，对新鲜事物拒绝接受，判断能力也受到影响。
(7)强迫症状，例如有洁癖倾向；做一件事情之后会反复地确认好几遍等。
(8)抑郁，表现为心情差，兴趣下降，自我的评价降低，对未来悲观等。
当您发现自己处于心理亚健康的状态时，除了要及时就医，还需进行积极的自我调整。包括改善情绪、放松身心、调节心态等，从而尽快走出亚健康的阴影。
首先，不良情绪是心理健康的大敌。情绪不好的时候应该如何调节呢？
(1)倾诉：向亲人、朋友倾诉自己的烦恼、委屈等。也可通过写日记或找心理咨询师，来宣泄不良的情绪。
(2)做深呼吸：通过慢而深的呼吸方式，来增加肺活量、加快血液循环、消除紧张、降低体内压力激素水平，使情绪逐渐稳定下来。具体步骤是坐直，微闭双眼，排除杂念，用鼻子吸气后，轻轻屏住呼吸，慢数“1、2、3”，然后呼气，并重复3次以上。
(3)运动：耗氧运动如跑步、疾走、游泳、骑车等，是一种改变恶劣心情的有效方法。建议每星期坚持运动3~5次，每次至少20分钟。
(4)哭泣：从科学的观点看，哭可以释放不良情绪产生的负能量，调节内分泌的平衡，改善物质代谢。许多人哭一场过后，痛苦、悲伤的心情就会减少许多。短时间的痛哭是释放不良情绪最好的方法，是心理保健的有效措施。
在现实生活中，来自工作或家庭的压力，常会让人感到紧张疲劳，严重时则会影响人的身心健康。因此，掌握正确的放松技巧，减缓压力，对维护心理健康很有意义。
1.气功放松法：静心气功可以有效舒缓压力，放松身心。做法是微闭双目，徐缓的吸气，关注气息从胸部慢慢的流经腹部，然后到足心，再慢慢地从鼻子呼出。感觉全身气息随呼吸平和下来。
2.肌肉放松法：重复以下动作，可有效放松肌肉：坐下，闭眼，持续吸气6秒钟，适当收缩肌肉：再慢慢呼出废气，同时让身体肌肉从上到下松弛下来，然后有节奏地呼吸20秒，连续做3分钟。
3.浸泡热水：洗热水澡是最古老的镇静方法，最好浸泡在比自己的体温稍高一些的热水里，时间不要超过15分钟。
4.散步：一段15分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以疏解，效果可持续1~2小时。
心态决定一切。乐观的心态可以使人充满自信，从而全面提升我们的幸福和健康。如何才能保持乐观的心态呢?
(1)热爱生活：一个热爱生活的人总是朝气蓬勃，奋发向上的，它能带给别人一种生活的快乐和希望。此外，淡泊名利，随遇而安，千方百计创造“乐”的心境，自觉保持乐观的态度。
(2)学会幽默：幽默风趣的言行不仅可以给人带来欢快的情绪，而且能缓解生活中的矛盾和冲突。使烦恼化为欢畅，让痛苦变为愉快，将尴尬转为融洽。幽默具有维持心理平衡的功能。
(3)学会宽容：理解他人，豁达大度，才能保持心理的平衡，获得满足和快乐。相反，紧张的人际关系必将带来精神和生理的病变，损身折寿。
(4)学会倾诉：郁积在心头的苦闷和烦恼，久而久之将损害自己的心身健康。及时向亲友、同事、心理治疗师倾诉，获得理解和劝导，可以排郁化结，使受挫的心灵得以平抚，感情的伤口得到愈合，重获心理上的平静和人生的支点。
走出心理低谷并不是一件容易的事，除了做好以上内容，还需要对自己与现实的关系做深层的调整。
1.面对现实、接受现实 对周围的事物和环境做出客观的评价并与现实环境保持良好的接触。在正确认识现实的基础上，能主动地去适应现实，而不是一味的抗拒和牢骚抱怨。
2.调整心态、控制情绪 适当的表达和控制自己的情绪，在社会交往中既不妄想也不畏缩恐惧，对于无法得到的东西不过于贪求，对得到的一切怀有感恩，不让外界的不平影响自己心中的阳光明媚。
3.从容豁达、面对压力 接受压力的存在，控制压力的强度，适时释放身心的压力，这是智者成功的关键因素。过高的目标、消极的态度、狭隘的观念、僵化的思维都会歪曲或放大压力的影响，使我们陷入思维的陷阱。可以通过适当休息，宣泄情绪，运动放松、求助他人等方式减轻压力、释然压力。
4.发扬优点、创造幸福感 幸福感与健康关系密切，是心理健康的重要标志。心理学家认为幸福感的50％由基因决定，10％受环境制约，40％由自己管理。他们推荐以下方法来增强人的幸福感：第一，有感恩之心，并公开表达。第二，发掘自己的优点，把优点发挥到极致以应对短处。第三，与人为善，常做对人友好的事。第四，常做体育运动。运动后产生的较多多巴胺，和性爱以后分泌的多巴胺有同样效果。第五，适当娱乐，放松身心，有助于提高免疫功能，增强幸福感。
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