食物越多样，营养越平衡

朋友告诉我，她每天都面临着三个重大问题：早餐吃什么、午餐吃什么、晚餐吃什么？我想这也是大多数家庭主厨日日纠结的命题。没有稳定的决策思路，越丰富的选择，越让我们劳神费心。从这个角度上讲，营养是有诀窍的，执简驭繁的关键点就是——食材选择的多样性。

每天20种食材

具体地说，就是在我们每天的膳食中，至少要保证20种以上的食物原料，如果按食材的种类进行分解，我们可以做如下安排：谷薯杂豆类4种，蔬菜水果类9种，鱼禽畜肉类2种，蛋、奶、大豆、坚果、植物油各1种，做得到，营养的平衡性就不在话下。20种食材，看起来想起来是有些繁琐与困难，但操作起来其实很简单，比如这样的主食：早餐面包加牛奶燕麦粥，午餐蒸米饭时加点玉米糁，晚餐再来个小米稀饭加馒头，在“谷薯杂豆”一类里，就有了小麦粉、燕麦、玉米、小米和大米5种食材。

其实只要在心里安上了“多样性”这根弦，每天20种食材的目标是完全可以达到的。我们要做的，就是让一天膳食中的食材，尽量地有差异，不重复。在这点上，凉拌三丝（海带、胡萝卜、莴笋）好过拍黄瓜；把青椒肉丝换成双椒肉丝，新增的甜椒还会带来更好的口感和色泽。

越多样，越平衡

为什么多样性是膳食营养的诀窍？这是因为，不同食物能够提供不同的营养成分，比如牛奶含钙高，但含铁却很少。人体需要从膳食中得到超过40种的营养物质来维持生存，没有哪一种天然食物能保质保量地完整提供。因此，整体膳食的质量取决于个体食物的合理搭配，“没有不好的食物，只有不好的搭配”，说的就是这个意思。食物的搭配越多样，营养越平衡。正如对自然而言，物种的多样性是生态稳定的基础；而对健康而言，食物的多样性就是营养平衡的基础。人们可以通过对食物种类多样性的追求，来达到全面的营养。健康指南 微信号：jkzn1988

多样化让我们吃得更安全

多样化的食材选择能令我们有更多的方法来通过膳食预防疾病。食物中除已知的营养素外，还有一些促进身体健康的成分，比如西兰花、卷心菜、油菜苔等十字花科植物中含有的异硫氰酸盐，它不是人体所必需，但可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。因此，虽然发达的食品工业能生产出营养全面的食物（比如配方奶），但这不能成为我们拒绝其他食物，尤其是天然食物（比如母乳）的原因。

强调多样性还有安全方面的理由。单调的食物不仅带来单调的营养，也会带来相对集中的毒素或污染物，某种食物中的不好的成分可以通过同时摄入的其他食物来稀释。一次进食时，食物的种类越多，中毒的可能性就越小。这也能部分解释，为什么三聚氰胺事件中，以奶粉为主要食物的婴幼儿受害最重。

此外，食物多样化可以增加进食的情趣，每次尝试新的食物都仿佛在体验一次美妙的探险之旅，能够带来新奇和惊喜。食物和人之间的纽带不仅仅是营养，多样性也不仅是基于营养的选择，它同时也是出于对安全、美味和快乐的追求，它是良好膳食的重要特征之一，它通过实现食物与人的和谐，令我们收获健康与幸福。

来源：《健康指南》2014年第11期[饮食营养]第32页，如若转载，请注明出处。