跑步是最常见的一种锻
但是不正确的跑步方式不仅影响锻炼效果，还会影响健康，造成“跑步膝”、足底筋膜炎等后果。
有研究指出，85%的跑者因为不正确的跑步方式受伤，并且多数是不可逆的。
因此跑步圈一直流传一种说法“跑步的最高境界，就是能无伤痛地跑一辈子。”
究竟不正确的跑步方式会造成什么伤害呢？今天就带大家一起好好了解了解。
错误跑步的危害
1.足底筋膜炎
足跟痛有个名称叫“足底筋膜炎”。
“一起床，脚一着地就刺痛。”一位30岁的马拉松跑者现在基本走不了路。
“这是足底筋膜炎。”医生指出。
这位跑友跑了大概一年多，每周跑三次，每次差不多半小时，跑5公里左右。但他在跑步中，习惯前脚掌着地，引起了足底筋膜炎。
长时间走路包括登山健身、逛街，以及连续跑步等，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。
另外，鞋跟太硬造成对足跟的压迫，也能引起足底筋膜炎。
2.髂胫束综合症
髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜--阔筋膜的外侧增厚部分。
在大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束。
可以这样理解，髂胫束是一根连接了你的大腿和小腿的橡皮筋，固定了你的膝关节。
跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。
突然提高跑步速度或者增加跑步距离，是导致髂胫束综合症的重要原因。
3. 髌骨关节疼痛综合症
可以检测一下：
如果你一直坚持跑步，上下楼梯时感到明显的膝盖疼痛，那么有可能患上了髌骨关节疼痛综合症。
过度跑步时会挤压半月板和关节软骨，导致关节损伤。
跑步时膝关节要承担体重和来自地面双重的的冲击，因此跑步过度所引起的膝关节损伤，多为“慢性过度使用”损伤，俗称“跑步膝”。
跑步膝形成原因
“O”型腿、足弓塌陷导致胫骨内旋、足外翻、双侧下肢不等长、髂胫束过紧或大腿肌肉肌力失衡等生理结构异常原因。
跑前缺乏热身运动；跑步频率过大，强度过大，不懂量力而为。
不正确的跑步姿势：落地时膝盖“打直”，导致膝关节冲击过大。
跑步时速度过快，力量太大，给膝盖施加的压力过大。
鞋子不合脚。
应该如何正确跑步？
那么，要怎么避免跑步受伤，健康运动呢？
1、跑步前热身
充分的热身，可以促使我们的关节分泌润滑液，来保护关节，减少摩擦带来的损害。
一、最伟大拉伸
两脚打开比肩宽向前走一步
同侧手肘旋转，眼睛跟着手指尖
双手扶着地面，中心到后脚以及前脚的后脚跟，保持三秒之后还原
二、摆臂训练
两脚打开，向后退一步
保持弓箭步状态，前脚90°，后脚90°
前后摆臂，前不露肘后不露手
保持一个节奏，两次呼气两次吸气
三、单腿跳绳
将重心移到单脚上面，轻轻往上跳
然后把脚换到另一侧，两个动作练起来
尽量保持身体稳定和核心收紧
四、弓步侧压腿
脚比肩宽，重心移到单侧腿上，身体向前倾拉伸我们的大腿内侧肌群
吸气，还原到中间
呼气，到侧边
2、纠正跑步姿势
上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
★要注意以下三个误区：
身体不能过度向前倾
膝盖不能内扣
平衡重心，不要左右摇晃
3、跑步后拉伸
跑步后拉伸可以缓解肌肉紧张，所以拉伸能有效地缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感。
一、简易版舞者
单脚站稳,一手打开保持平衡
另一侧脚屈膝，手拿起脚踝，保持10秒
然后换到另一侧，保持10秒
注意拿起屈膝的这一侧膝盖要尽量靠近大腿
二、宽距侧边伸展
两脚打开比肩宽
呼气向下，然后移到我们身侧一边的脚，保持10秒拉伸
吸气还原到中间，呼气到另一侧，保持10秒
三、牛面式
双手放在背后，一只上方向，一只下方向，在后背交握，大概10秒之后换手
上方的手肘尽可能不靠近耳朵，脊柱保持直立，十秒之后放下，换到另一侧
四、低弓箭步
单脚向前跨一步，呈弓箭步姿势
手向上伸，髋向前送
保持10秒，换脚
单脚向前跨一步，双脚距离拉开
手向上升，保持10秒
4、选一双适合自己的跑鞋
可以根据不同的脚型选择合适自己的鞋子，建议每到600-800公里更换一双。
缓冲减震型跑鞋：适用于正常足型，没有严重的内/外八字的情况。
稳定支撑型跑鞋：适用于有轻微的外八字脚或者内八字脚，需要对脚部给予一定的支撑保护。
控制型跑鞋：有内八字脚现象（比较严重），或者脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者体重偏重的跑者。
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