举铁练胸必修课-下斜哑铃卧推详细解读

2016-07-24 天涯健身

在上一篇中谈到过上斜哑铃卧推，根据斜板倾角变化，必然会衍生出下斜哑铃卧推，这个动作同样是增厚胸肌的法宝之一。

如果你对想了解一番较为详细的上斜哑铃卧推训练方法和注意事项等，可以移步到《举铁练胸必须课--上斜哑铃卧推详细解读》去学习。

首先平板哑铃卧推主要负责刺激胸肌中部区域，随着斜板下斜，其侧重训练区域逐渐从胸肌中部向下部转移。通常这个下斜的角度为20--40度，这个时候胸肌下部刺激较为显著。其次这个动作也可以刺激到三角肌前束和肱三头肌。当继续加大倾角刺激重点区域从胸肌下部转移到肱三头肌。

下斜哑铃卧推，也叫做下斜哑铃推举。哑铃可以比杠铃下放到更低点，产生更大的动作范围，这一点很好理解，杠铃由于横杆的阻挡，到达胸部后无法继续下移，但哑铃没有这个阻隔。因此当哑铃下移到最低点时可以产生更大的牵伸力。当然由于动作为自由重量的方式，没有练习器安全，建议新手采用史密斯练习器训练等价动作（实际没有完全等价的动作，动作不同刺激效果会有差异）。

关于握距的简单说明，宽距时加强胸肌外侧区域刺激，肱三头肌参与做功较少；窄距时加强胸肌内部区域刺激，肱三头肌参与做功较多。当然这部分说明对所有卧推动作都适用，并非仅仅针对哑铃下斜卧推。

动作步骤

1.仰卧斜板的角度调整在20--40度之间，下斜躺在平板上，腿部固定，双手握持哑铃置于胸部两侧；

2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

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注意事项

1.仰卧的斜板的角度控制在20--40度之间，哑铃的轴线位于胸肌下部；

2.哑铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力；

3.斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

4.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

5.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

参考资料：

[美]尼克·埃文斯 著 健身解剖指南

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