居民膳食指南2016

    第一是食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。每天摄入谷薯类食物5~8份，相当于250~400克。其中，全谷物和杂豆类1—3份，相当于50~150克，薯类1~2份，相当于50~100克。

    第二是吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动， 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动，最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

    第三是多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质。《指南》要求餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。要保证每天摄入300—500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。新鲜水果每天摄入200—350克，果汁不能代替鲜果。每天吃各种奶制品，换算成液态奶300克。

    第四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。《指南》要求，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。具体来说，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。

    第五是少盐少油，控糖限酒。《指南》要求，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。