大学生【你真的知道跳远赛前的训练计划吗？】

第一周

周一下午

训练目的：适当减少负荷量，逐渐提高训练强度

1.反复跑100米×5（要求11秒以内）

2.身体训练30分钟

3.前后投掷铅球（4公斤）×10次

周二下午休息

周三下午

1.全程助跑结合起跳×6次（注意跑跳结合）

2.短助跑四级跳×6（19米以上）

周四下午

1.杠铃抓提×4组（50～60公斤，每组3～5次）

2.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）

3.上步跳栏×20次（栏高1米2～1米5）

周五休息

周六下午

1.全程助跑结合起跳×4次

2.行进间6～8步助跑跳远×10～15次（7米6～7米7）

周日

1.杠铃抓举×5组（50公斤/4，55公斤/3，60公斤/2，65公斤/1，70公斤/1）

2.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×5组

3.跨步跳50米×6（要求快节奏大幅度）

4.反复跑100米×5

第二周

训练目的：保持一定的负荷量，继续提高专项技术和力量，专门跳的强度，使之接近或超过最好水平。

周一下午

1.站立式起跑40米×2（全力跑）

2.全程助跑结合起跳×4～6次（注意最后两步的向前性）

3.前后投掷铅球×10次

周二下午休息

周三下午

1.短助跑四级跳×10（19米以上）

2.反复跑100米×4（11秒以内）

周四下午

1.抓提杠铃×5组（50～60公斤）

2.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）

3.上步跳栏×20次（栏高1米3～1米55）

4.加速跑50米×10（注意节奏）

周五下午

1.身体训练30分钟

2.前后投掷铅球×8

周六下午

1.全程助跑结合起跳×4次

2.行进间8步助跑跳远×10～12次（7米85～8米）

3.反复跑100米×2（11秒5以内）

周日

1.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组

2.短助跑10级跨步跳×10（39米以上）

3.加速跑50米×6

第三周

训练目的：保持一定的负荷量，适当降低强度，抓好助跑节奏和准确性。 周一下午

1.反复跑100米×4（11秒以内）

2.前后投掷铅球×10

周二下午休息

周三下午

1.全程助跑结合起跳×4次

2.身体训练40分钟

周四下午

1.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）

2.跨步跳50米×6（快节奏，大幅度）

3.加速跑50米×6（注意节奏）

周五

1.全程助跑结合起跳×4次

2.行进间8步助跑跳远×10次（7米7～7米8）

3.短助跑四级跳×4（19米以上）

周六

1.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组

2.短助跑10级跨步跳×10（38米以上）

3.加速跑50米×6

周日休息

第四周

训练目的：进一步降低负荷量，保持中上强度，调整体力，巩固素质水平，熟练技术。

周一下午

1.加速跑80米×5（体会节奏）

2.身体训练20分钟

周二下午

1.全程助跑结合起跳×4次（注意准确性和稳定性）

2.行进间6～8步助跑跳远×8次（无强度要求）

3.反复跑100米×2（11秒左右）

周三下午

1.杠铃深蹲×6组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）

2.跨步跳50米×6

周四下午

准备活动50分钟

周五下午

1.深蹲×4组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1）

2.短助跑10级跳×6次

3.加速跑50米×4次

周六下午

准备活动50分钟

周日，参加比赛。