大学生【你真的知道未来足球运动员的基本力量标准吗？】

编者注：做运动员难，做足球运动员更难。有时你需要是一个“球员”、有时你需要是一个“运动员”。“球员”是对于你技战术能力的要求，“运动员”则是对于你身体能力的要求。其实给出一个标准是很难的事情，本文也可能会引起一些争议。有人会拿欧洲、南美的足球训练来做比较，但我们与他们相比缺的人才基数和比赛，多的是训练和时间，如何充分发掘现有人才的能力和充分利用时间不该是国产教练考虑的问题吗？需要指出的是，本文给出的“标准”其实你也可以说这是一个可以实现的目标。

关于力量训练我们已经提到很多，之所以要进行力量训练，其原因包括（注以下链接不能直接打开，请点击左下角阅读原文进行足球体能教练网网页查看）：

• 提高能力的需要：力量是速度、灵敏、爆发之源（见：【大师之舞】提高速度和灵敏的“三段论?”）

• 预防损伤的需要：均衡的、在有资质的体能教练带领下的力量训练，有预防损伤发生率的作用（见：【损伤预防】预防膝关节损伤的神经肌肉训练?）

• 促进伤后的快速恢复的需要：肌肉对于自身的力量有“记忆”，因此在受伤后力量训练基础好的运动员会更快的恢复（见：【顶级训练】善用”肌肉的智慧” ?）；提高队员的雄性激素水平，增加瘦体重，提高恢复能力和运动表现（见：【雄性激素】睾酮水平与爆发性动作的表现?；【雄性激素】现代功能力量练习的效果?）。

• 此外，通过合理的力量训练和其它类型的抗阻练习可以提高跑动经济性，进而提高专项耐力表现

足球运动员的基本力量标准

需要指出的是，说是“标准”其实你也可以说这是一个可以实现的目标。

其实给出一个标准是很难的事情，本文也可能会引起一些争议。有人会拿欧洲、南美的训练来做比较，但我们与他们相比缺的人才和比赛，多的是训练和时间，如何充分发掘现有人才的能力和充分利用时间不该是国产教练考虑的问题吗？经过近年来的实践，以下这些看起来很难达到的数字，在不影响正确的技战术训练、比赛的范围内，通过合理的组织，18岁以上的队员经过两至三年左右的训练均可以达到，同时其对抗能力有明显提升，全队10米起动能力也由平均2.0秒提高到1.8秒（即，同样是原地静止起动，2秒可以跑10米，现在可以跑11.5-12米！）。

以下是根据相关文献整理及个人训练经验给出的运动员各种动作的最大力量基本标准。

• 杠铃挺髋：250kg，至少做6次（见：【跟我练】强力“马达”-杠铃挺髋）?

• 
  
  保加利亚单腿蹲：120kg，至少做6次

• 
  
  单腿硬拉：90kg，至少6次

• 
  
  

• 引体向上：负重0.5 x 自身体重，至少做1次（对于男性运动员来说，至少要能够在负重20kg的情况下完成5次引体向上。）

• 
  
  三点支撑反拉：运动员的拉的力量水平应该能够使其以80%哑铃卧推力量进行哑铃后拉

• 
  
  

• 单腿蹲：负重0.5 x自身体重，至少做5次

• 
  
  获得上述力量水平的训练要点

• 在力量训练前，要保证运动员身体功能上的均衡和动作模式的合理

• 至少在17岁以后可以进行渐进性的、高强度的抗阻练习。练习时，动作质量优先于负荷强度

• 对于进入联赛报名、正式比赛少的队员可以安排更多次数的高强度力量训练

• 对于比赛比较多的队员，准备期进行力量强化训练，比赛期（若一周一赛）一周至少进行一次高强度的力量训练

参考文献：

Power Training In Football (Soccer). Jens Bangsbo etc. Rosendahls-Book Partne Media. 2013

Hip Thrust. Strength and Conditioning Journal. Volume 33, Number 5, October 2011. Bret Contreras, MA, John Cronin, PhD, CSCS, and Brad Schoenfeld, MSc, CSCS

Ebben, WP, Feldmann, CR, Dayne, A, Mitsche, D, Chmielewski, LM, Alexander, P, and Knetgzer, KJ. Using squat testing to predict training loads for the deadlift, lunge, step-up, and leg extension exercises (squat regression study). J Strength Cond Res 22(6): 1947–1949, 2008 Based on the analysis of the data, the following 6RM prediction equations were devised for each exercise:

Ebben, WP, Long, NJ, Pawlowski, ZD, Chmielewski, LM, Clewien, RW, and Jensen, RL. Using squat repetition maximum testing to determine hamstring resistance training exercise loads. J Strength Cond Res 24(2): 293–299, 2010

Advances in Functional Training. Michael Boyle. On Target Publications. 2010

欢迎转发但请注明来源“足球体能教练网”，并贴上公众订阅号二维码！！！

扫描二维码，关注“足球体能教练网”微信公众订阅号