柔道基本\常识
基本站立姿势
基本站立姿势是柔道的基础。它是在自然而敏捷的姿势下,适应对手进行进攻或防守的稳定姿势。
正自然体:正自然体的姿势,是柔道站立的基本体势。在极其自然的站立中。一切敏 捷而准确的动作将由此产生。两脚左右开立,脚跟之间的距离约为一脚长,并在一条直线上,两脚成 “八” 字形,身体重心在两腿之间。全身肌肉放松,气向下沉,精神集中,劲力内含。这种姿势,无论是进攻或是防守,都可以随机适应。
右自然体:右自然的姿 势,是由正自然体站立后,右脚向右前方迈出一步,身体重心在两腿之间,成为身体右侧向前的站立姿势。
左自然体:左自然体的姿势与右相同,只是方向相反。
正自然体对练方法:以正自然体站立后,双方互相用左手抓住对方的右中袖外侧,右 手抓住对方左前领进行对练。
右自然体对练方法:以右自然体站立后。双方互相用右手抓住对方左前领,左手抓住对方的右中袖外侧进行对练。
左自然体对练方法:以左自然体站立后,双方互相用左手抓住对方的右前领,右手抓住对方的左中袖外侧进行对练。
正自护体:自护体的站立姿势,既利于防守动作又利于进攻技术。正自护体站立时,上体保持正自然体的姿势,两膝沿脚趾方向弯屈,身体重心在两腿间,整个身体要均衡用力。
右自护体:右自护体的站立姿势,是由正自护体站立后,右脚向右前方迈出一步,两腿弯屈,身体重心在两腿之间,成为身体右侧向前的站立姿势。
左自护体:左自护体的姿势与右相同,只是方向相反。
正自护体对练方法:以正自护体站立后,两手抓住对方的左、右前领或左、右中袖进行对练。
右自护体对练方法。两腿. 弯屈,腰部下沉(身体重心降低),成为身体右侧向前的右自护体站立姿势。 双方互相把右手伸向对方的右腋下,抓住对方的右里袖,左手从对方右臂外侧抓住其右外袖、形成用两手抓住对方右臂的姿势对练。
左自护体对练方法:左自护体的对练方法,与右相同,只是方向相反。
以上自然体对练方法和自护体对练方法的抓把,只举一例说明。在比赛或练习的交手中,多采用自护体站立。这一种姿势,可以随心所欲的 抓住对方任何部位,又能在防守对方进攻的同时,立即变换成反攻的姿势。它是在比赛中,适应对方使用各种特殊姿势交手的重要技术基础。
基本步法。
步法,是进攻和防守的重要基础。正确的步法,在比赛中能够把身体各部分的力量集中到一点,并能保持身体的稳: 定姿态。在前进,后退、旋转时。既可以随机变换成下一个动作,还能自如的运用技巧。灵活的移动位置,使自己处于有利地位。这些都是依靠正确而娴熟的步法来完成。基本步法,有普通步、前进步、后退步、横跨步、一倒插步等。
普通步:普通步的方法简单,和正常走路一样。如左脚在前,右脚在后站立时,右脚前进一步。成为右脚在前左脚在后的站立;左脚再前进一步,又成为左脚在前右脚在后的站立。按照正常行走的方法前 进。
前进步: 当右脚在前,左脚在后站立时,第一步先 迈右脚,左脚跟着 进一步,仍然保持右脚在前左脚在后的身体姿势和两脚距离;右脚又前进一步。左脚随着又跟进一步,继续保持右脚在前,左脚在后。依照右脚在前,左脚在后跟进的方法前进。
后退步:和前进步的动作相反,在右自然体站立时,应先退后脚,再退前脚,并保持后退前的身体姿势和两脚距离;在正自然体站立时。根据攻、防需要可先退任何一脚,再退另一脚。
横跨步):两脚左右开立,左(右)脚向左(右)恻横跨一步,右(左)脚也随着向左(右)侧跟进一步,并保持原来两脚开立的身体姿势和两脚距离。
倒插步:右(左)脚向 左(右)前方迈出一步,同时身体 向左(右)后转,随着左(右)脚向右脚方向后移半步,转体后成背向对方站立。
在进行步法练习时,不要只做一个方向,要求掌握左、右两个方向的步法。左和右的动作、相同,方向相反。
为了在比赛或练习的交手中,能恰当的利用对方的身体姿势使用进攻技术,需耍介绍一下人体在站立时的不同姿势和身体重心位置的变化。身体倾斜的基本方向和重心位置可概分如下:
正前方:身体向正前方倾斜,身体重心在两脚尖上。
右前方:身体向右前方倾斜,身体重心在右脚尖上。
左前方:身体向左前方倾斜,身体重心在左脚尖上。
右侧方。身体向右侧方倾斜,身体重心在右脚外侧。
左侧方:身体向左侧方倾斜,身体重心在左脚外侧。
右后方:身体偏右又向后倾斜,身体重心在右脚后跟上。
左后方:一身体偏左又向后倾斜,身体重心在左脚后跟上。
正后方:身体向正后方倾斜,身体重心在两脚的后跟上。
掌握了基本步法,明确了对方身体重心的位置,就可以 创造时机、利用时机使用技术,摔倒对方。所谓创造时机,就是根据姿势、位置和进攻意图,用推、拉,拉兼推,推兼 拉的手法,围绕对方进行各种步法的变化,一迫使对方身体倾 斜失去平衡,才能使出“一巧破千斤”的巧劲,摔倒对方。 所谓利用时机.就是在交手时。利用对方步法移动重心变换、进攻方法失误或躲避进攻……中的瞬间不稳定状态。使用技术将对方摔倒。无论是自己创造的时机,还是利用对方 身 体倾斜的时机,都要迅速而准确的判断出对方身体重心的位置,然后再正确的使用方法,才能将对方摔倒。如因判断 不准确而错误的使用力量和方法,反而会被对方所利用。
倒地方法
参加柔道练习,首先要学习倒地的方法。当被对方有力 而迅速的摔倒时。应用以下几种倒地方法,能防止头、腰、 脚后跟等部位受伤。避免臂、肩、腿等处发生骨折、脱臼事故。它是一种自我保护的方法。如不掌握这种方法,往往因 对倒地存在恐惧心理而影响技术的发挥和提高。因此,要求 在对摔之前。应预先学会安全倒地。倒地方法,基本可分后 倒、侧倒、前倒等三种类型。
后倒:向后倒地的练习,应从仰卧姿势练起。首先仰卧在垫子上,下颏用力收回,使头部离开垫子,眼睛注视着腰带打结处, 两臂在胸部上方交叉举起后,接着两手在体侧拍撑垫子,然后头部轻轻放下。掌握了这种 方法后,就可以从 坐撑姿势开始做向后倒地练习;再从蹲立姿势开始练习;最后过渡到从站立姿势开始做向后倒地练习。
向后倒地动作:是由正自然体站立后,两臂前平举,后倒时两腿弯屈,脚跟提起成蹲立,两膝左右分开约为 35度,接着含胸弓背,下额收回,上体后倒,成臀、腰、背、肩、颈依次着垫。同时两臂经胸前上方交叉后,在体侧拍撑垫子。两膝微屈,两腿随后倒滚动上举,完成倒地动作。
侧倒:先从蹲立的姿势开始做向侧倒地练习。蹲立后,右臂前平举(向左侧倒地时左臂前举),左手扶在左膝盖上;侧倒时,身体重心移至左腿上,右腿向左前方摆出。 同时,右手摆至左肩上,做好拍撑垫子的准备。接着身体向右侧倒,下额收回,右臂迅速向下摆动,在身体右侧拍撑垫子,左臂横在腹部上。臀部右侧着垫后,上体稍向左转。成腰、背、肩、颈依次着垫,左臂也在身体左侧着垫。两膝微屈,两腿随后倒滚动上举,完成倒地动作。
从站立姿势开始做向侧倒地练习:应以正自然体姿势站立,右手前平举,左腿向左侧横跨一步,身体重心移至左脚上,同时左腿弯屈成蹲立,脚踵提起,右手摆至左肩上,右脚向左前方迈出,接着做向侧方倒地。
前倒:当背后受力而向前倒时,为了防止正面各部位摔 痛受伤,有向前倒地和向前滚动倒地两种方法。
向前倒地:从两腿跪立开始做向前倒地练习。跪立后,两膝分开约为两拳宽, 两臂前平举,面向正前方,身体重心提高,躯干充分挺直,两脚前掌蹬地,上体前倒。倒 地时,两膝伸直,屈臂,两肘和手掌向前,屈肘平伸,用力撑垫。
向前滚动倒地: 从右自然体站立姿势开始,两腿弯屈,上体前屈,两手撑在 垫子上,手指转向内侧;右脚用力将两腿蹬直,头部转向自已 左肩外侧,接着右臂屈附在前 方着垫,相继用右肩向前迅速 滚动着垫,经背、左肩成半圆形的向左侧旋转滚动。左臂伸 直拍撑垫子。同时左腿配合着垫,左侧身体着垫后,右肩腾 起,右臂放在腹前,右脚在左小腿后着垫,右膝弯屈,膝关 节在左腿上方,完成向前滚动倒地的动作。在练习和比赛中多用这种方法倒地。所以必须熟练掌握。
正确的倒地姿势,是安全的保证。倒地时要求巧妙地使用身体一侧的臂和腿倒在垫子上。这个方法的要点,是用左手拍撑垫子的同时,左腿也相应做拍撑垫子的动作。手和腿动作的协调配合,对安全倒地起着重要作用。
倒地的辅助练习
双人练习:练习者用右手抓住陪练者的右手,右腿向右前方迈出一步,身体重心移至右腿上,右腿弯屈,身体向右侧前屈,接着左手抓住对方左大腿中部的裤腿,同时 右脚蹬地,左腿向后上方摆起。这时对方左腿稍屈,用力配合练习者翻转。练习者的右肩头顶在对方的左膝部,两腿腾空后,继续向左侧翻转成左侧倒地的姿势。
利用木棒做倒地练习:陪练者将 2米左右长的木棒的一端扛在肩上。两手用力抓住。练习者站在左(右)侧,抓住木棒练习翻转倒地动作。这个练习可用抓棒位置的高低来控制倒地的难度。
训练基本常识
一、\遵循训练原则,提高技术水平
运动训练的原则,是运动训练客观规律的反映。它对各种体育项目,都具有普遍的指导意义。因而在训练中,如违反了训练原则,就必然导致训练的失败。
1.身体素质训练与专项技术训练相结合。实践证明,一 个运动员必须具备熟练的专项技术和良好的身体素质,才能在所从事的专项中获得优良的运动成绩。所以说身体素质是 提高运动成绩的基础,也是提高技术水乎的有力保证。柔道的一般身体素质训练,要结合柔道运动的特点来选择其它体育项目进行。柔道的专项身体素质训练,要根据柔道运动的 技术需要,选择一些简单有效、能反映专项特点的动作来练习。通过有计划的训练,使运动员的力量、速度、耐久力、灵敏、柔韧、平衡等身体素质得到全面发展。增强了身体机能。才能胜任大运动量的训练,从而在比赛中取得吏好的成绩。但是,身体素质训练并不等于专项技术训练,两者必须有机的结合起来,才能达到提高运动水平的目的。
2.循序渐进,重视基础训练。不论任何体育项目的训练 内容、方法和运动量的安排顺序,“必须由简到繁,由易到难,逐步深化,循序渐进。否则,会因为盲目冒进而破坏了各部器官的活动机能,使身体受到损害。基础训练是为专项 技术打下良好基础的基本动作训练。如不掌握基本动作,就难以取得技术上的进步。例如,倒地动作是柔道的基本动作之一,有人认为练习倒地,只是为了摔倒时不受伤,和技术进步没有关系。可是,在实践中并不是这样。有时会因倒地 动作不合理,直接影响转入控制技进攻而失去取胜的机会。
培养一名优秀运动员,必须运用科学的方法,进行多年的系统性训练,才能不断增强有机体的工作能力,迅速提高训练水平,创造优良成绩。日本柔道运动有着广泛的群众基 础,从小学生时期就开始接受系统性的柔道基础训练。在体育教学大纲中,根据学生不同年龄的生理和心理特征,科学的规定了从小学到大学的具体教学内容。因此,日本大学生的柔道水平是很高的。
3.在训练中要合理安排运动量。练习固然是提高技术唯一的有效方法。如只追求长时间大运动量的练习。会使人体某些机能发生故障,产生过度疲劳,以致会发生严重后果。运动量的安排,应由小到大,做到大、中、小相结合。有节奏的交替进行。
在技术训练时间分配上,也要根据运动项目的特点。进行合理安排。在柔道的比赛中,是摔技和控制技结合在一起 使用的。所以在练习时,不可忽视任何一种技术练习。按照 一般比赛的使用率,摔技约占60%,控制技约占40%。因此在安排训练计划时,也应参照这个比例进行。
4.区别对待,从实际出发。为了在训练中取得良好成 绩,必须对每个运动员都要进行认真的分析研究。根据其特 点来确定训练任务、内容、方法和手段。并在训练中扬长克 短,以使更快的创造好的成绩。柔道的技术种类多,必须根据个人的特点,掌握“拿手”的技术。俗语说:千招会,不如一招熟。当然初学者不能这样做,应当多学一些技术,而且对所学的技术都要进行左右两个方向的攻防练习。对训练 有素的运动员来说,就应该在长期的实践中,选择适合于个 人特点的技术(http://www.stoo.cn)。侧重练习。但也应有两个向左、右、前、后 方向的拿手进攻技术,才能在比赛中适应各种变化制胜对方。
二、加强医务监督,注意身体健康
医务监督,是训练中不可缺少的。它能保证运动员在从事运动训练过程中,健康水平和技术水平的提高。要取得柔道练习的效果,在日常生活和卫生方面也必须提出一些要求。
1.医务监督:医务监督应包括自我监督、运动训练监督、比赛期间的监督等。要建立运动员身体健康卡片,记录身体一般健康情况和身体机能情况的生理指标,以预防运动性疾病。
2.合理安排膳食。柔道训练的运动量很大,饮食安排是否适当对运动员训练有很大影响。柔道,是按体重分级进行比赛的。在膳食安排上,要多供给蛋白质(尤其是动物性蛋 白)和含有较多的醣类物质,多吃些水果蔬菜。比赛期间,要提供体积小、易消化,产生热量高的食物。”维生素B对运 动员有特殊意义,它能保持心脏和神精系统的正常功能。维 生素C,可以增强耐久力,不易产生疲劳,加速体力恢复,增强运动能力。所以,膳食应多安排一些含有维生素B;和维生 素C的食物。进食的时间,必须与训练或比赛的时间相适应,运动后应有一定的休息时间才能进食。进食后也要有适当的 休息时间才可运动。一般认为,运动后应休息30分钟以上再进食2进食后应休息1.5一2.5小时才可参加剧烈运动。
3.饮水常识 水是人体不可缺少的重要营养素。它能调节体温,参与物质代谢,保持身体的正常分泌、\每人每天饮水量约为1000一1500毫升。运动员由于运动时排汗较多,需 水量也要更多些。但是,在训练前、训练中、训练后不要过量饮水,因为大量水分一下子进入体内,会加重心脏、肾脏 的负担,并且也会稀释胃液,影响消化和食欲。如继续运动,水在胃中晃动,使人不舒服,甚至引起呕吐。运动员最好平时有足够的水分,如在训练时感到口渴,不应多喝水,以漱口来消除渴感。
4.训练场地:训练场地要空气流通,经常打扫.保持适当的湿度,注意环境卫生。
5.训练中和训练后要擦于身上的汗水。如条件许可的话,在训练后进行沐浴,这不仅保持身体清洁,而且促使疲劳的身体很快得到恢复。
6.经常洗晒柔道衣,保持清洁。每次训练后把柔道衣凉干放好,使得在下次训练时有舒适的感觉,提高训练情绪。
7.注意休息和睡眠,防止出现过度疲劳现象。
三、加强思想教育,防止伤害事故发生
致使发生伤害事故的原因很多,有主观原因,也有客观原因。有的是属于思想意识问题,有的属于技术问题。所以,教练员和运动员都应重视发生伤害事故的原因。现归纳几点供参考:
1、不遵守循序渐进的训练原则,不重视基本方法和基本 技术的训练,盲目和对手较量。或动作错误而负伤。
2.只重视专项技术训练,忽视身体素质训练。因此,在训练中或比赛中由于缺乏必备的身体素质而致伤。
3.在接近场地边缘处使用技术,或使用违反“禁止事项”的动作时,容易造成伤害事故。
4.准备活动不充分或不正确,以及准备活动量过大,或离正式训练、比赛相隔时间太长。
5.身体健康情况不佳,如睡眠不好,带伤,以及身体过度疲劳的情况下参加训练或比赛。
6.在比赛中,由于强烈的责任感,做超过自己能力的动作;或在比赛中被对方用勒颈法或关节法控制后,因不认输而他强防御,对手继续用力时也容易发生事故。
7.骄傲自大,过于自信,轻视对方,放松防守。
8.不讲卫生,头发和手脚指甲过长,也会发生事故。
9.不听从教练员的指导。
10.体育道德作风恶劣,故意伤害对方。
11、天气、光线不良,场地、器材和柔道衣不合乎规定要求。也是造成伤害事故的客观原因。
四、准备活动
准备活动的目的,是在赛前状态的基础上,通过各种形式的练习,进一步提高中枢神经系统兴奋性,克服各种机能的惰性,加强各器官系统的活动能力,为正式练习或比赛做 好机能上的准备。这样,可以使比赛一开始,就能更好地发挥人体的工作效轧一般要求准备活动,先做一些如跑、跳、 徒手操等活动,然后再做一些与专项技术有关的模仿练习。 这样,可以使大脑皮质很快的处于良好的兴奋状态,有效地 缩短进人工作状态的时间。柔道是一项两人直接相搏对抗性 很强的运动,准备活动如做的不充分,在练习或比赛中容易 导致伤害事故的发生。根据柔道运动的特点,一在准备活动中 尤其是柔韧性的练习更不可忽视。下面介绍几种练习方法:
1.头部练习
方法一:头向前、后、左、右屈。
方法二:头向左、右旋转。
2.手腕练习
方法一:两臂前伸、两手上挑下压。
方法二:手向内和向外绕环。
方法三:手指相对向内压。
3.肩臂练习
方法一:两臂向前、后、内、外绕环。
方法二:向下压肩。
方法三:俯卧撑。
4.胸部练习
方法一:两臂侧开后振。
方法二:两臂屈肘于胸前,向左右用力甩开,同时身体向左右扭转。
5.腰腹练习
方法一:体前后屈和左右侧屈。
方法二:身体左右绕环。
方法三:倒插步背。
方法四:背桥。
6.下肢练习
方法一:两腿交替上届,膝尽量高拾。
方法二:两腿交替后屈,使脚跟触及臀部。
方法三:屈膝站立,两手扶膝盖左右旋转。
方法四:脚腕左右旋转。
方法五:深蹲向上跳。
7.倒地练习
方法一:前、后滚翻和各种倒地练习。
方法二:倒地摔法中的正倒和侧倒。
五、整理活动
整理活动,是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好的方法。它包括一些调正呼吸和动作缓和的全身运动量不可大,尽量使肌肉主动放松,使身体逐渐恢复到正常状态。
六、辅助练习
辅助练习,是徒手和利用简单器械进行练习的,动作简 单易学,但形式多样,内容丰富。通过辅助练习,可增强骨骼、肌肉、韧带和内脏器官的机能,发展力量、速度、灵敏, 柔韧等身体素质。
1 增强颈部力量的练习。
方法一:用头和两脚支撑做背桥,并做顶肩收肩的练习。
方法二:从背桥开始,用两脚蹬地向后翻转成 俯撑,连续做此动作,以增强颈部力量。
2.增强腕、肩、胸力量的练习
方法一:用手掌撑地或手指撑地的俯卧撑练习。
方法二:两人上下重叠一起。下面的人用两臂的力量反复推上面的人。
3.利用器械的练习。
方法一:体前屈向上拉杠铃。
方法二:杠铃力量推。
方法三:杠铃卧推举。
方法四:成仰卧姿势,用哑铃直臂前后举。
方法五:用哑铃做小臂交替上届。
方法六:用拉力器做背负摔的拉力练习。
方法七:用拉力器做单臂向前推。
方法八:用拉力器做侧身拉。
方法九:用拉力器两手前推。
方法十:坐在拉力器前两臂交替拉。
4、增强腹背力量的练习
方法一):从俯撑的姿势开始,先提臀,再屈臂下腰。重心前移,胸挺起,臂撑直。
方法二:俯卧在垫子上,两手在背后相握,以腰为中心头和脚挺成反弓形。
方法三:二人侧立,两手相握向侧拉。
方法四:一人仰卧在椅子上,另一人用 两腿夹住他的小腿,做仰卧起坐练习。
5.增强腰腿力量的练习
方法一:仰卧在垫子上,两手抱头。将头抬起,两腿依次弯屈,脚跟用力蹬直。
方法二:仰卧在垫子上.用橡皮条挂在 颈部和两脚掌上,两腿交替蹬屈。
方法三:利用橡皮条做深蹲练习。
6.增强握力的练习
握力和腕力,在摔技和控制技中都起着重要作用。练习方法:利用小棍系上一定的重量,向上卷。
7.增强耐久力的练习
方法一:从仰卧姿势开始上休和腿收成v字形后静止不动或重复这种练习。
方法二:单腿站立,屈膝高抬,静止不动。
方法三:俯卧后,上体和腿上挺后成反弓形静止不动。
8.提高灵敏性的练习
方法一:50公尺冲刺跑,往返数次。
方法二:深蹲跳。 方法三:兔跳。两手背在身后,向前跳。
方法四:跳马钻腿。一人做马,另一人分腿跳越后,立即转身向后从做马人的两腿中间钻过去。两人交替进行。
方法五:利用台阶连续做跳上跳下动作。
9.全身性的练习
方法一:匍匐前进,俯卧后利用两手和两肘的力量,使身体前进。
方法二:仰卧在垫子上,做侧转屈体。
方法三:甩杠铃做颈后深膝蹲。
方法四:各种倒地动作练习。 http://d7t7e2o0a8m6.blog.sohu.com/206401829.htmlhttp://blog.sina.com.cn/s/blog_9801b95c01010kah.htmlhttp://blog.19lou.com/index.php?uid-27511765-action-viewspace-itemid-11477591http://hi.baidu.com/u4g7r7d5p3b1/blog/item/079624f624caa231b93820a2.htmlhttp://blog.19lou.com/index.php?uid-27522828-action-viewspace-itemid-11477627http://u5p5a6m4y2j9.blog.sohu.com/206404505.htmlhttp://blog.sina.com.cn/s/blog_9c7776b801010vzw.htmlhttp://1087h8i6v1f9r9v7.blog.yidaba.com/blogdetail/13858160.shtmlhttp://o6l4t5f3r1d9.bokee.com/viewdiary.59755857.htmlhttp://blog.19lou.com/index.php?uid-27172728-action-viewspace-itemid-11477642
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