①有氧调节类训练
这类训练主要是采用中等速度约为55%~75%的最大摄氧量持续跑30~120分钟。这类训练应该涵盖从热身慢跑到每天的日常训练跑。综合恢复跑是以低于65%的最大摄氧量的重复跑进行的。这类训练会有以下的好处:提高跑动时心肌和骨骼肌的氧化能力;增强支撑关节和肌腱的力量;增加糖和脂肪酸的能源储备;增加活化细胞的数量和体积;通过增大血流量和毛细血管的密度,提高氧气输送和二氧化碳排出体外的能力。
②无氧调节类训练
这类训练是以75%~90%的最大摄氧量进行15~25分钟的全力跑,这种训练基本上可以被视为速度练习或者稳定状态下的跑步,速度要比马拉松时的速度稍慢10公里/小时左右。这类训练主要提高最后阶段的冲刺跑能力。
③有氧能力类训练
这类训练主要是通过90%~100%最大摄氧量进行2~8分钟的重复跑训练,以这么高的最大摄氧速度进行训练时,高水平长跑运动员往往也只能持续跑10~11分钟,然后就筋疲力尽了。这也是法特莱克跑经典的训练内容。然而跑者以这种特定速度进行重复跑训练时,需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑,全力跑时的速度控制在每小时5~10公里,这也是最快速度的有氧能力训练。这种训练能提高快肌纤维的持续运动能力。
④无氧能力类训练
这类训练主要是以100%的最大摄氧量进行30~120秒的最快速度重复跑。这种训练属于无氧的,并且是最快速度的训练。这种间歇跑训练,对于跑者来说,最快速度的无氧能力训练距离约为1.6~3.2公里,一般以800米跑的速度进行重复跑或是以更快的速度完成训练计划。这种训练能起到提高下肢力量和耐乳酸能力的效果。
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