给女性跑者的9条叮咛

叮咛1：干燥是造成皱纹和斑点的最大原因，保湿很重要
为了防晒，跑步时我一定会擦防晒油。
出太阳的日子就不用说，就算是阴天也会有紫外线，所以我也都会去注意。预计要跑长时间时，我会把防晒油放在腰包或是口袋里，跑到中途会再拿出来补擦。为了防晒，我会穿抗UV的衣服，也会戴着太阳眼镜跑步。戴着帽子也会有效。环境允许的话我也会选择在树荫下跑步。关于晒伤之后的保养，我会先去做冷却。
我会先用凉的湿毛巾冷敷作简单的处置，原理和烫伤时会去冷敷一样。干燥是造成皱纹和斑点的最大原因，所以接着我会做保湿，通常是搽市面上卖的自然油。晒伤的隔天皮肤会很痛，当晚洗澡时就不会用力刷身体。对女性跑者来说晒伤是大敌，但我不怕晒伤，每天都透过保养，去做复原的动作。我也会多吃水果和黄绿色蔬菜去摄取维他命。
拥有漂亮的肌肤是件很棒的事，女生和男生都该注重。注意预防和保养，我希望自己可以永远美丽。

叮咛2：生理期我会休息2到3天不去练跑
身体真的不舒服时我不会勉强去跑步。不去勉强就是最好的方法。生理期我会休息2到3天不去练跑。由于黄体荷尔蒙的作用，生理期前体温会比平常稍微高，这是造成身体感觉有点懒有点累的原因之一。此时水分停留在身体里，身体会有浮肿的现象，体重也变重，感觉状况不好的时候与其去跑步，还不如等浮肿都退了之后在舒服的状态下练跑，才比较有效率又可以集中注意力。
行程上非得去练习又刚好生理期来的话，我有时候会使用镇痛剂。如果和很重要的比赛撞期时，事先也可以到妇产科求助。但其实我不是很推荐这些作法，要事先查清楚说明这是否会涉及禁药管理问题。大家的情况都不一样，所以处理方法也会不一样，现在的生理用品也改良得非常轻便，能帮助妳长期保持舒适。要好好善待自己的身体，不要去勉强身体。
叮咛3：跑步练出来的结实双腿，更有魅力
透过训练可以改善体质或是练出肌肉，但是一般的训练，我想女生应该比较不会像男生那样练出肌肉。腿的形状几乎都是靠遗传。除了一些加强重量训练而练出某些部位的肌肉之外，基本上不会特别变粗或是会有大的变化。跑完长距离的隔天，有时候腿和脚会短暂的肿起来。这是正常的现象。如果是透过运动而练出的肌肉，当运动量减少后肌肉也会自然的缩小，所以我一点都不担心。对我来说，跑步练出来的结实双腿，会更有健康美和魅力喔。
叮咛4：爱户外活动的女生，会变得更开朗
女生并不会因为跑步而改变举止。不只是跑步，从事运动也许会让个性变得活泼，变得喜欢社交，变得更有行动力更开朗。如果是去料理教室学料理的话，妳也许会招待新认识的朋友到家里来，请他们吃妳的亲手做的料理。跑步的话，也许妳会和朋友一起计划练习、一起去比赛，活动范围会愈来愈广。
也许料理教室在室内，马拉松比赛是在室外举办，所以相对的马拉松才给人粗犷的印象吧。但是女生的柔美是不会变的，拥有体力与美好肌肉线条，活泼又健美的女生，不是也很有吸引力吗。
叮咛5：准备24小时超马赛，我的训练表如下
比赛前2个月，我会去仿真比赛中的速度跑40至50公里4到5次。为了做这样的练习，在前一个月我会透过慢跑来加强脚力和腰力。比赛前2个礼拜是调整期。在这调整期里，我会做短距离的间歇跑确认自己的身体状况。也会注意不过度练习，去做细微的调整。
平常的话就是一般的慢跑：
3个月前：一次跑15至30公里
2个月前：一次跑40至50公里(以比赛速度跑4到5次)
2周之前：一次跑30公里(看身体状况不逞强)
1周之前：间歇跑(短距离)或是配速跑10公里(设定时间43分钟跑完)
叮咛6：以色彩原则去选择食材，就会吃得很均衡
每天的饮食生活里我会去注意两件事。第一件事是，一天会吃30种以上的食材。
第2件事是，多喝水。吃饭是我最期待的事，并没有忌口的食物，只会注意是不是吃得太饱、喝得过多，我会注意不连续两天都如此。吃30种以上的食材是为了摄取均衡的营养。不知道食材内含有什么营养素而在烦恼时，我会去选红色、绿色、黄色、黑色等色彩丰富的食材。
想到为了跑步要有强韧的身体，我就会觉得每餐都很快乐又美味。我相信习惯以色彩去选择让我摄取到了均衡的营养。另外，多喝水其实不限跑者，这本来就是一件重要的事。人体的百分之60到70是水分。随着年龄增长，细胞里含的水分会减少，这是一种老化现象。所以我会一点一点细心的补充水分。比如说我喜欢牛奶，但是只喝高脂的牛奶会超过每天的卡路里摄取量。所以我一天只喝低脂的牛奶500毫升，有时候会设定在一个星期只喝1公升左右。
市面上的矿泉水品牌很多，我会去看它的成份。虽说是没有味道的水，但它是要喝进自己身体里的，还是希望含有多一点的矿物质会比较好。要出门去工作或是一般外出，我会随身携带矿泉水或是茶，随时准备补充水分。身体就是资本，在日常生活中我习惯去摄取对身体好的东西。

叮咛7：爱穿厚底跑鞋，羊毛材质的袜子
跑长距离时，为了缓和着地时的震动和路面的凹凸不平、高低差带给脚的冲击，我会穿鞋底厚一点的跑鞋。在比赛里可是要跑好几千、好几万步的，鞋底太薄的跑鞋和袜子会让脚直接承受路面的冲击，容易产生疲劳。
袜子则会选羊毛材质，除了缓冲以外，它对脚底产生的汗水与热气有良好的吸收效果，再加上它对保温也有不错的效果。
由于要穿比较厚的袜子，我会选尺寸多零点五公分的鞋子。脚因此会看起来比较大，女生也许会不喜欢，但这对稳定的跑长距离有很好的效果，也做到实在的保护。
叮咛8：跑步的安全注意三项原则
夜间跑步不要落单，穿着鲜艳一个星期中会有2到3次在下班之后，晚上7点到8点半去跑步。晚上一个人跑在路上会很不安，所以我会去有许多跑者聚集的田径场。要跑人行道或道路时，也会选路面有装反射板的。尽量穿颜色鲜艳的衣服，让开车的司机、跑者、行人、骑自行车的人容易看到妳。
跑长距离时带手机与补给品为了紧急状况时方便和人联络，我会带手机。为了防止体力不支或是脱水，我会随身携带最基本的补给品：水、能量胶、零钱。
留心环境，一切以安全第一为原则要有警戒心，随时观察跑步周遭的环境。
叮咛9：全程马拉松和超级马拉松的体重管理
准备全程马拉松和超级马拉松赛最大的不同，在于「体重」的控制。在全马赛前，我会刻意节食，减重到42公斤左右(我身高161公分)，这是为了在比赛中跑出速度。我的全马，要在3小时以内完成。
至于超马赛，体重会控制在48公斤左右，虽然腰上似乎出现一圈肥油了，但对于耐力型的超马赛来说，脂肪是必要的。在比赛前一个月除了酒精，其他食物我并不会特别忌口，还有就是大赛前会不喝我最爱的咖啡，比赛当天喝，更能达到提振士气的效果