主食(谷类或粮食)要粗细搭配,这是众所周知的健康饮食原则,但“粗”和“细”到底搭配到何种程度,是以“粗”为主,还是以“细”为主?知晓者寥寥,能做到者无几。
每天应该吃多少粗粮呢?按照美国农业部《美国居民膳食指南2010》(点击下载)的建议,粗粮应占每日谷类的一半!中国营养学会《中国居民膳食指南2007》则建议每天吃50~100克粗粮(1~2两)。该指南还建议老年人应增加粗粮摄入;孕妇每日粗粮应占谷类(主食)的20%以上。
要实现真正的粗细搭配并不容易。显然,仅仅是吃点小米粥、黑米粥或玉米饼子是远远不够的。我的第一个建议是从改造白米饭入手,也就是说,在做大米饭的时候,加入各种粗粮,做成杂粮饭、杂豆饭、糙米饭等。
以下是我家每天吃的米饭——正是因为吃惯了家里如此多样、营养的粗粮米饭,我在食堂、餐馆吃饭时几乎从不吃白米饭。
1.杂豆饭(加入红小豆、绿豆、红芸豆,需提前浸泡6~8小时,尽管如此,口感偏硬偏脆)
2.杂粮饭(加入糙米、大麦米,需提前浸泡4~6小时,口感较佳)
3.二米饭(加入小米,因为无需提前浸泡,烹制方便,所以是我家吃的最多的粗粮饭)
4.燕麦米饭(加入燕麦、大麦米,需提前浸泡数小时)
5.红豆米饭(加入红小豆或红芸豆,需提前浸泡8小时,口感偏硬)
6.黑米饭(加入黑米,需提前浸泡数小时,口感适中)
7.玉米小黄米扁豆米饭(加入玉米糁、小黄米、红扁豆,需要提前浸泡6~8小时,口感偏粘)
为实现粗细搭配,改造白米饭其实并不难,我主要掌握以下几个原则:
第一,谢绝白米饭,做米饭时随意组合加入各种杂粮、杂豆等。为此,我家常备各种杂粮、杂豆(如下图),总量不少于大米,随时备用。
第二,杂豆、杂粮多数需要提前浸泡。早晨上班前清水浸泡(气温高可放入冰箱),晚餐做饭。如果来不及提前浸泡,把杂豆、杂粮先煮开20~30分钟,再与大米混合做饭亦可。
第三,做出美味好吃的粗粮米饭、杂豆米饭,配方、比例和浸泡时间都需要摸索一段时间,一时失败不要气馁,更不要放弃。