肌友问答（69）练臀也可以缓解腰部疼痛？

对于很多普通的上班族来说，因为工作的关系，长期久坐除了影响身体健康外，也会让我们臀部的肌力也慢慢下降，很多人生活中都不会用到臀部发力，有的可能会导致臀部松垮、下垂等，甚至也会导致腰背部疼痛，其实，这些都是“臀部肌力不足”或“臀部肌力失衡”所造成的后果。

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那么今天肌友君跟大家分享一组臀部训练，帮你唤醒臀部，打造紧致臀部，改善腰背部不适，在家就可以进行训练哦！ 建议每个动作4组，每组8-12次，根据自己情况增加减少，训练中出现不适停止训练。

动作一：侧卧上抬，动作是侧卧中立位，一侧手进行支撑，另一侧手可以枕在头下，腰腹部收紧进行侧抬腿，动作不要太快，感受臀部发力，

动作二：跪姿上抬，动作四肢中立位，腰腹部收紧不要晃动，呼气交换腿上抬，

动作三：单腿臀桥，动作仰卧中立位，双手置于身体两侧，缓慢进行单侧腿上抬，注意腰不要发力，

动作四：可以找个凳子进行单腿深蹲，动作中后腿置于凳子上，缓慢下蹲，注意后腿不要触地，

动作五：可以在家找个饮料瓶进行负重，双脚略比肩宽，脚尖自然开立，屈髋屈膝下蹲，站起顶峰臀部夹紧，

动作六：箭步蹲，动作腰腹部收紧，背部挺直，双脚距离稍微大点，距离较大时臀部收缩更多，注意后侧膝关节不要触地，

好了，今天跟大家分享到这里，大家一定要坚持训练，恢复臀部功能，避免腰背部不适，也可以增加阻力负重，打造完美臀部！