关于减脂的终极指南PART III
这篇文章名为《傻X互联网上最好的减脂文章》（The Best Fat Loss Article on the Motherfuckin’ Internet），来自健身达人Aadam Ali的blog——Physiqonomics。咱们的主教练Tim发现了这个内容，他强烈推荐各位阅读。小舒教练翻译了全文。
文章较长，我们将分几期连载。
书接前文。
关于营养补剂呢?
健身的世界里普遍流行着无数的补剂宣称可以帮助你燃烧脂肪和增肌肌肉。不幸的是，和他们宣传的时候夸大的一样，只有很小的一部分能确实起作用，甚至可以说只有你在饮食、训练和生活方式中找到该有的节奏，这些才会起作用。
所以，如果你在饮食、训练和生活方式中找到了该有的节奏，这里有些营养补剂也许会有用。
比如这个，肌酸。肌酸也许是研究最透彻的营养品，被证实了有效果。但每个人的反应也是不同的，有些人会觉得更有效，有些没有那么有效。
不用担心肌酸的所谓“适应期”。就每天使用5克。你什么时候吃都没关系。市场上有很多种花哨的肌酸产品，但他们都没有便宜的——水肌酸更有效。
我把蛋白粉划分为营养补剂，但我其实把它当作一种基础食物而不是营养品。蛋白粉没有什么神奇和特别的，就是一种非常容易获得高质量蛋白质的方式。
咖啡因可以帮助提高耐力和力量，还有很强的食欲抑制的作用。它也可以增加脂肪消耗。摄入目标是4-6毫克/千克体重。对于80公斤的人，就是1.5杯大杯美式咖啡，或者4-6罐能量饮料。
鱼油是两种欧米伽3脂肪酸的总称，EPA和DHA。
EPA和DHA在三文鱼这类的肥鱼上被发现，鱼油可以是一个很方便和便宜的选择，特别是你不爱吃鱼的话。鱼油能够控制和减少炎症，增加脂肪氧化，减少脂肪储存，减少糖尿病和癌症的风险，提高心脏健康。
鱼油补充的目标是DHA和EPA每天共250-500毫克。如果你每周吃鱼2-3次，那你可以不考虑这个补充剂。
维生素D对生命是个很重要的维生素，和以下几点有关系：帮助认知健康，免疫系统调节，保持骨骼健康，帮助减少癌症和心脏病的风险，增加睾酮水平。身体通过皮肤晒太阳来合成维生素D，所以如果你生活的地方不能得到很多日照，那维生素D对你来说就很重要了。
镁元素是对肌肉收缩放松、能量产生、提高胰岛素敏感性的一个很重要的矿物质。目标是每天200-400毫克。
锌元素对酶的功能很重要，能保持你的免疫系统强壮，支持你最佳的睾酮水平。缺少锌元素的男士可能会发现锌会帮助你提高睾酮水平。大多数人可以从饮食中得到足够的锌，所以这个补充对你来说可能不是很必要。但如果你不怎么吃红肉的话，就很必要了。目标是每天小于5-45毫克。
你经常会看到锌和镁的混合营养品——锌镁威力素，被单独卖做一个补剂。我建议别选这些，因为这些补剂容易严重的不足量。
那BCAA支链氨基酸呢？
如果你有从完整的食物中摄取足够的蛋白质(包括蛋白粉)，你就在摄入BCAA。所以你不用担心额外的补充。
有哪些会帮助燃烧脂肪的补剂？
你在营养品商店买到的合法脂肪燃烧的补剂都是假的。最好的脂肪燃烧剂，能保证有用的就是我们前两期说的——热量赤字。
调整你饮食的计划
每种饮食方式在你减重和变瘦之后都要做调整。这里有些建议。在开始的前四周不要做任何的改变。身体会需要时间来“赶上”这个热量的赤字。等待四周就足够测量身体有什么变化了。
好吧。来假设你已经完成了以上这些。你设定了卡路里摄入，进行了四周，脂肪也确实掉了不少。接下来该如何调整呢？
非常简单：减少卡路里摄入5-10%！
如果你一开始的卡路里摄入是2500大卡，你现在就要减少125-250大卡。可你该从哪些地方做这个调整呢？这就是人们经常困惑的地方：该减少碳水，还是脂肪，还是蛋白质？
别改变蛋白质的摄入，否则你会死的。好吧其实你并不会这么严重，反正就留着蛋白质吧。那该是碳水还是脂肪呢？
这就要看你自己了，这有些建议：
● 如果你进行的是高碳水的饮食，那就减少碳水摄入。大概会减少30-60克的碳水。如果你进行的是高碳水的饮食，别让你的脂肪摄入低于总卡路里的15%。
● 如果你进行的是高脂肪或者生酮饮食，就减少脂肪的摄入。所以大概会减少10-30克左右的脂肪。
你可以减脂多快？
第一点，静下心来，有点耐心。你不是一周就变苗条的，你也不是一周就变成现在这样的。有这种“快速减少脂肪”心态的人也是饮食结束后容易再变回去的人，或者几个星期后。不是因为激进的饮食不起作用，而是因为这种心态鼓励使用时尚饮食。这种心态第一不能长期持续，第二不能帮助你建立好能帮助你长期消耗的习惯。
就这样，第二件我们要讨论的事是你应该期待你会减脂多快。这要取决于你自己有多少脂肪需要减了。你一开始的脂肪越多，你就可以期待越快。你一开始越瘦，慢一点的速度对于减少肌肉和力量的流失则会好一些。
记住这个吧：设定每周减脂的目标大概在你总体重的0.5-1%。用这个比例的好处在于会自动考虑你现在的体重。
那关于减脂的训练呢？
减脂就是和卡路里赤字有关系。你不应该为了减脂而训练因为你不能光有训练没有饮食。相反的是，你应该训练肌肉和力量的增长和保持，与此同时让你的卡路里赤字来解决掉脂肪的消耗。
这就是大多数人犯错的地方。当想到减肥的时候，到底哪些事最重要？看下边的图吧——
如图所示，最重要的就是卡路里赤字，而最不重要的那个就是有氧训练。
是不是很多人恰恰搞反了？
你还注意到了力量训练比有氧更重要吗？
为什么？
● 如果你想减肥，改变你的外形，你需要举铁。注意我说的是你需要，而不是你想要就要。肌肉的定义就是经过有逐步的阻力训练。所以关注在你的训练上。包括女生，对，说的就是你。
● 瘦的，结实的，特别低体脂的这些词语都是在你有多少肌肉，你能保持多少肌肉的前提下。力量训练会帮助你做到这些。
● 你不能指定某一个地方减脂，从身体某个特定的部分减下去。但是你可以指定增加肌肉，有选择的增加身体某个特定部分的肌肉。这就是说，可以让你想紧致的地方更紧致起来。
● 你越强壮，增加了肌肉和关节组织的力量和骨密度，你就越能抵抗住受伤。当然，这个和减脂没多大关系，不过我的意思是难道你想很容易受伤很容易死吗？
● 如果你真的很不苗条或者有很多脂肪需要减，像跑步之类的有氧会很难，会给你的膝关节增加很多压力。对大多数人来说，能难坚持。
● 我明白这可能是因为我内在的偏见，但力量训练往往更加有意思，当你能掌握复杂的动作，看着你能举起的重量越来越大，这就是一个强大的动力。
所以，有氧很糟糕吗？
不是，我没这么说。有氧运动不糟糕。正相反，每个人都需要做一些形式的有氧，像游泳，走路，跑步，爬山，玩各种运动。我的意思是大多数人把有氧当作减脂的工具，但是当你想改变的身体成分的时候，有氧是最不重要的东西。
还有一个，非训练消耗是减脂中最被忽视的办法之一。每天有24个小时。大多数人，每天也就训练1个小时左右。就只有你一天的5%左右。
那么，每周有168个小时。如果有人每天训练1小时，每周3-5次的话，那就是每周主动训练3-5个小时，对比163-165个非训练小时。
我很确定我们都同意163-165个小时对于减脂有更多的影响，相比于在健身房的3-5个小时。
注意到了吗？每天坐着和站着消耗的热量有多大区别？！
很简单，每天变得更活跃一些，走一走，坐了一会儿，就再站一会儿，做一些拉伸...这些都很有用。一个简单的办法就是每天走1万步。
常见疑问
1. 我需要一天吃六次来提高我的新陈代谢吗？
在现在流行的营养流言中，这个问题应该是最普遍的——一天中吃的越频繁会让你的新陈代谢更猛烈，反而会让你燃烧更多脂肪，储存更少的脂肪。
不管是不是故意的，这个想法是对于实际发生的情况的误解。当你吃东西了，实际上，新陈代谢水平的升高是由于食物的热效应。食物的热效应是你的身体消化你吃的食物所燃烧的卡路里数量。
然而，当你吃了东西之后确实会由于食物的热效应让你的新陈代谢提高，流言中的想法是这种升高意味着燃烧更多脂肪(或者会说阻止脂肪储存，这个我们一会在讨论)，但这不仅仅是错的，而且甚至还会让你获得更多体重。
什么？为什么？
食物的热效应只等于大约10%的总卡路里消耗，并且不管这个人吃多少顿，这个数字都会保持一致。区别就是这个人吃的越频繁，在一天的新陈代谢水平上会因为食物的热效应产生更多的峰值，吃的次数少的人会出现少一些的峰值——
吃的越频繁，会由于食物热效应引起更多峰值。吃的频率越少，峰值的数量就越少，但会变得更大。
但是，总有些说什么一天吃6顿，每顿吃少一些会更好的减脂之类的悖论会出现。
来假设有三个不同的人，每天都摄入2000大卡，但是摄入的频率不一样。一个人每天吃5顿，一个人每天吃3顿，另一个人每天吃2蹲。
我们可以用下面的图来表示——
–绿色：每天5顿饭
–红色：每天3顿饭
–蓝色：每天2顿饭
注意那个蓝色的部分，每天2顿饭，实际增加了你的新陈代谢率最多的，每次需要100大卡来消化食物。红色的，每天3顿饭，每次需要66大卡来消耗食物。和普遍流传的不同，每天5顿饭，实际是每次需要消耗食物的能量最少的。所以，和观点矛盾的是，每次吃多一些，每天吃的次数少才会所谓的“提高你的新陈代谢”。
要点：选择一种适合你自己的吃饭频率。最少一天三顿比较理想。但如果你喜欢2顿、4顿、5顿也都可以。你吃饭的次数不会影响你的减脂。所以选个你最舒服和适应你生活习惯的吧。
2. 糖会让我死吗？
应该不会。
3. 阿斯巴甜会让我死吗？
应该不会。
4. 我朋友说我新陈代谢慢，我是这样吗?
a)你不是；
b)别听那个人的了。
5. 晚上吃东西会让我胖吗？
如果晚上吃让你总体的卡路里数过量的话就会，没过量就不会。
6. 我想减肥，我想长肌肉，我想CrossFit，我想也跑马拉松，我想游泳穿越大西洋，我想爬珠穆朗玛峰，但我很困惑。
我也挺困惑的。
7. 蛋白质吃太多会伤肾吗？
只要你的肾是健康的就没事。不过话说回来，你也没必要吃的太多，每磅体重大约在0.7-1克就可以了。
8. 我吃脂肪多一些会让脂肪消耗吗？
这就是那种“听起来挺对，但是还是错的”那种话。如果你的饮食中脂肪是你卡路里(热量)的主要来源(比如说你在生酮饮食中)，那就对，你的身体会首先用“脂肪”来作为能量来源。所以，你的身体因为你吃了很多脂肪所以燃烧了很多脂肪。
但是，“燃烧脂肪”并不等于“燃烧身体脂肪”。你的身体每天都持续在储存和燃烧脂肪，这是一个长期的平衡。这个平衡在持续一段时间之后，会觉得你是在减脂还是增肥。
如果你燃烧的脂肪的数量很长之间都等于你储存的脂肪的数量，那你的体脂就不会变。如果你燃烧的脂肪的数量在一段时间内大于你储存的数量，你就减脂了。如果你储存的脂肪的数量超过你燃烧的脂肪的数量，你就变胖了。
这个就是脂肪的平衡。这里和我们之前说的也都一样，这个取决于你的总卡路里摄入。所以如果你吃东西的时候都抹上黄油还想减肥的话，不幸地告诉你，你完了。
9. 我在控制饮食，但我很饿，该怎么办？
坚持。
10. 你真刻薄。
我知道啊。
…
好吧。这里有些技巧——
● 增加纤维的摄入。我们大脑决定我们是不是饱了的一个方法就是看胃的物理拉伸大小。高纤维的食物，比如蔬菜、全谷物，会帮助拉开胃，给大脑你吃饱了的信号。纤维也会让你减慢消化速度，当你饮食中加入纤维之后，身体消化食物的时间就会变长。食物在你肚子里待的时间越久，你感觉到饱腹感就越久。
● 一致的膳食频率。一种饥饿激素，胃饥饿素可以控制饥饿时间。幸运的是，胃饥饿素也可以“训练”。训练自己在设定的时间吃饭将使胃饥饿素保持一致，并将创造一致的饥饿模式 - 你将在每天的相似时间发饿 - 这样可以减少计划失败的风险。
● 跳过早餐。通过不吃早餐来将你的进食时间限制在一个小的范围呢，会让你这一顿吃的更多，转而让你给你心理上和身体上都更饱。当人们想到不吃早餐时都会很惊讶，其实早餐不是一天最重要的一餐，也不会损害你的新陈代谢。相比于吃4-5顿每顿在200大卡的食物，吃3大顿每顿在500大卡的食物会得到更多满足和饱腹感。
● 别对你的饮食太过严格。如果我告诉你，你不能做什么，会发生什么？你就更想做了，对吗？这就是为什么不必要的限制饮食会让你的计划持续不下去。不要随便的把食物移出你的饮食计划。
● 但是，还是要限制一些东西的。我可没自相矛盾。有些食物会容易让你想吃，让你吃过量。如果你家里有这样的食物，你最好扔掉这些，这些会伴随着诱惑来的。
● 膳食饮料。我之前说过，膳食饮料在低卡路里周期时会是个很棒的东西。就是你要确保你要好好关注这些。因为你可能会喝的很多，非常多，这样会对你有一个潜在的健康危险，因为享乐性适应的原因。
● 咖啡。咖啡有很好的食欲抑制的效果，也被证实了可以提高健康。
11. 我朋友说我不吃早饭的话就会完蛋。
我刚刚跟你说什么来着，不要听他的。
你不一定非要吃早餐。来看看，Marion Nestle 这样解释：“很多(即使不是大多数)表明吃早餐的人比不吃早餐的人会更健康，更好的管理体重的研究其实是被Kellogg或者其他的早餐谷物生产公司赞助了的。他们的生意就是依靠着人们认为早餐就是需要马上就吃的。
独立资金的研究都更表明如果能提供蔬菜和水果，平衡德卡路里摄入，不包括那么多的垃圾食品，任何饮食模式都会提高健康水平。”
你吃多少比你在什么时候吃，更重要。如果你起床感觉到很饿，那就吃早餐。如果你早上不饿，那就不吃。
虽然我之前回答饮食控制时候感觉到饥饿的问题略显轻浮，但这还是有很多对的地方。饥饿是饮食控制的一个不可避免的部分，你对它越适应，你减脂的成功性越高。
Fin.
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