周晓梅 06级应用心理学
目前,对于拖沓行为普遍的认识是其对工作、学习绩效的影响,而对健康方面的影响却关注较少。事实上,对个体而言,拖沓的最大代价莫过于影响健康。Marano(2003)发现那些有高拖沓行为的学生的免疫系统比起其他学生受到更多的负面影响，他们更易感冒、高烧和失眠。Tice和Baumeister的实验发现那些拖沓者在学期初所报告的压力和疾病都较少,而越到期末,报告的压力和疾病就越多。总而言之,高拖沓者比起非拖沓者会出现更多的健康问题。可见,拖沓所带来的短期的放松要付出长期的代价。拖沓行为是一种习惯。既然是习惯,就是可以改变的。如何减少或消除拖沓行为呢？下面给出一些对策和建议,以供大家参考。
一、改变非理性观念
由于个体常常无法意识到自身的核心信念,因此往往是事情本身成了造成个体负面情绪的“替罪羔羊”,而真正造成负面情绪的不合理的自身的信念则“逍遥法外”。如,有些拖沓者认为自己“应该”而且“必须”在每一方面都能有完美的表现,并认为唯有如此才能得到他人的爱和赞赏。当他们发现自己不可能达成目标时,为了避免焦虑以及来自外界对自己的批评,开始以自我贬损的方式,寻找借口、逃避该做的事情,因而产生了拖沓行为。因此,在干预拖沓时,常常采纳的认知-行为疗法，其主要目标便是在于增强拖沓者对非理性观念(如,完美主义、对失败的恐惧)的认知,促使个体挑战和更正非理性观念,从而避免压力和焦虑的增加。比如Ellies的ABC疗法，先找出A(与反应相对应的诱发事件)和C(引起情绪困扰和行为不适后果)之间的B(两者之间的不合理信念),进行分析和辩论,思考这些非理性观念是如何影响任务的执行,再生成更加准确、更具适应性和以事实为基础的观念来取代原有的不合理观念。另一种挑战不合理信念的方法是可以进行换位思考,想象如果是朋友处在相同的情景中,自己将如何劝解对方——处在旁观者的角度往往更加客观、更理性。
二、时间管理
（1）强化时间观念
如果一个人对于时间有良好的控制及正确认知的习惯,那么将有效减少拖沓行为,因为对时间的估计正确能影响此计划有效地符合进度。个体倾向于认为自己可按照计划进行任务,即使自己的实际进度是严重落后于计划,而不考虑自己过去在相似任务上的表现。因此,在计划时,应训练自己将经验类推到其它事物上的能力，结合以往完成任务的经验,尽可能准确地推断完成新任务所需要的时间,对新任务进行有效率的、现实的规划,并在执行的过程中根据完成任务的实际需要时间对计划进行调整。另外,不少拖沓者有着不正确的行为时间观,对没有完成计划的情况习以为常,如:“离任务结束还有些时间,明天再做也不迟”,这使得无论多么有效率的计划都形同虚设。因此,在制定计划之后,就应该以“今日事,今日毕”的态度去对待,按照计划完成每一阶段的任务。在时间安排方面,不要给自己太长期限。有研究发现,计划花两年时间完成论文的研究生,总能在最后给自己留下一点时间放松、休整。而那些花三年或者三年以上时间写论文的人,却几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以有时候预留的工作时间越长,工作效率反而越低。
（2）设定具体的目标
如果把目标看成是一个大整块,那么往往意味着拖延。当个体把焦点集中于要完成一整块任务,尤其在无法预见完成该任务的具体步骤时,就会产生受挫感。然后,就会把这种痛苦的感觉与任务联系在一起,并且为了逃避而进行拖延。Burka和Yuen列出了如下克服拖沓的时间管理策略:第一,制定他人可观测的目标,第二,这些目标必须是详细的、具体的、并且是分成若干步骤的。这样就可以把目标集中于小块的任务,而不是完成一整块任务。也就是说,用“开始”来代替“完成”更为有效。不必担心完成的任务有多么的艰巨,只需要开始去做现在可以做的那一小块任务就行,假如开始的次数足够多,那么最后就可以开始去做结尾的那一小块工作。而且在按时完成之后,如果给自己一定的奖赏,就增加成功的体验,从而增加效能感。
（3）寻找自己最活跃的时间
大多数人的体力和脑力都由能量循环控制。仔细回想自己一天中哪个时间最有工作效率和创造力，找到相应时间后，最好将自己的任务合理地安排在相应时间内，尽量将重要的事情安排在自己最活跃的时间内完成。
三、养成好的行为习惯
对于那些因为懒惰和依赖习惯而造成拖沓的人，培养独立、勤快的行为和生活习惯是首要的。行之有效的办法是，结合自己的理想，把自己要做的事情排一个优先级，把今天要完成的事情、本星期要完成的事情、本月要完成的事情，今年、今后两年、甚至五年内要完成的事情，根据重要等级和紧迫程度画一张优先图，并给每件事情规定好要花费的时间，然后确保今日事今日毕，按时做完每一件事情。
