高血压可防可控的,血管最怕的不是盐,可能...
高血压可防可控的,血管最怕的不是盐,可能是这几物
高血压在全球已经是一个很普遍的病,按照国际最新高血压诊断标准(130/80毫米汞柱),截止到2019年的数据,我国的成年高血压患者已超过5亿,高血压队伍可谓十分庞大。
高血压本身似乎不是什么严重的大病,但其危害确实是很大,会引起冠心病、脑卒中、糖尿病、肾病等多种疾病,所以对于高血压,应该予以足够的重视。
其实高血压完全是可防可控的
一,饮食防控法:
【控钠】:饮食上除了远离高盐食物,严格控制每天盐的摄入量(正常成人每天盐的摄入量建议为5克,高血压患者则建议控制在3克),除此之外,更要远离那些高钠食物。
盐并不是高血压的“祸首”,盐中所含的“钠”才是,而含钠高的食物,吃起来并不一定是咸的。像腌菜、咸肉等腌制食品,红肠、午餐肉、香肠等二次加工肉制品,黄油、苏打饼干、薯片,各种酱料、调味料,比如蚝油、鸡精等,都是高含钠的。在日用食用的时候,我们要看一下配料表中钠的含量,尽量减少这些食物的摄入。
【控糖】:除了高钠食物,糖也是引起高血压的饮食原因。研究发现,没有高血压史的人,如果每天糖摄入量超过74克,血压值就会增加28%~87%。而只要连续两个月高糖饮食,就可以让收缩压提高7.6mmHg,舒张压提高6.1mmHg。
糖之所以会影响血压,是因为多余的糖会在体内转化成脂肪,糖分和脂肪会使血液中低密度胆固醇含量增加,使血液粘稠,导致血压升高。另外糖摄入过多会使胰岛素水平升高,导致“交感神经”活性增高,血管过度紧张,导致血压升高。
除了主食、水果当中的天然糖分不能摄取过多,更要严格控制添加糖的摄入。而添加糖在生活中无处不在,隐藏在各种零食、饮料、面包等食物中。世卫组织建议,成人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。25克是什么多少呢?一听可乐就含添加糖37克,一天喝一听可乐,添加糖摄入就超标了。
【控脂】:油脂摄入过多会使血脂升高,油脂附着在血管壁上,使血管变得狭窄,血流变慢,血管压力变大,轻则引起血压升高,重则堵塞血管,引起脑卒中。另外,高脂食物摄入过多会引起肥胖,肥胖是诱发高血压的一个重要原因。控血压就要远离胆固醇和饱和脂肪酸含量高的食物,比如肥肉、动物内脏、动物脑、蛋黄、蟹黄、鱼籽、奶油制品、鱿鱼、贝壳类、骨头汤、油炸食品、花生等食物。
除此之外,防控高血压要戒烟酒,不喝浓茶、咖啡、辛辣刺激等食物。健康理想的食物有这些:含钾较高的新鲜蔬果,比如木耳、芹菜、香蕉;含钙较高的食物,比如低脂牛奶、豆制品等;以及富含高纤维的五谷杂粮等。
二,运动防控法:
坚持中等强度的有氧运动,是保持血压稳定的有效方法。运动强度过大导致过度疲劳不仅不利于降血压,相反还会使血压升高。对于高血压患者来说,合适的运动要做到以下几点:
【适量】:运动量过少,达不到理想的效果,运动量多大,适得其反。坚持一周3-5天,每次30分钟到60分钟的中等强度运动,一般以不感到疲劳为度。50岁以上的高血压人群运动时的心率一般不超过120次/分。
【适合】:运动方式以舒缓柔韧的运动为主,以有氧代谢为原则,避免做憋气练习的运动。选择那些全身性的,有节奏的,容易放松的运动,比如快走、散步、游泳、八段锦、太极拳、太极剑、瑜伽、健身操等。
【适时】人体的血粘度在晚上20:00~凌晨6:00会出现明显的上升,尤其是凌晨到6:00升高最明显,为了避免意外,高血压人群不建议在清晨过早的时间进行锻炼,建议上午9:00~11:00点或16:00~18:00之间进行锻炼。
【坚持】:运动贵在持之以恒。运动要产生降压控压的效果,至少要1个月以上,甚至更长时间,三天打鱼两天晒网,三分钟热度,都是没有效果的。所以要选择一个合适的,易于坚持的,容易执行的运动,不容易受天气、场地等因素的影响,如果不能户外进行,可以在户内进行的运动。
三,情绪防控法:
情绪对于血压的影响也是很大的。我们常听人说“气得血压都升高了”就是一个典型的例子。
气愤、发怒、紧张、焦虑、烦躁、大喜大悲都会使血压升高,所以很多脑卒中都是发生在患者情绪激动时。情绪异常时交感神经兴奋,血管紧张素分泌增多就会导致血压升高。所以要保持一个理想的血压状态,就要及时调整自己的情绪,懂得释放压力、放松心情,抑制不良情绪。不妨多唱唱歌,听听曲,出去郊游来调节情绪。
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