马上就要过年了，首先，在此祝大家新年快乐，趁着年前给我们伙伴讲下过年期间应该怎么吃出健康的话题，希望可以帮助到大家，希望你们越来越健康。
给大家几个关键原则
1.选择食物而不是食品
2.选择低胰岛素指数的食物
3.选择低糖化终产物的食物
4.选择抗炎、抗氧化能力指数高的食物
5.选择优质的碳水和优质的脂肪
五大关键点讲完了，那么这些饮食原则对大家有什么好处呢？
一项刊登在《肥胖和减重治疗杂志》上的研究，在符合上述的饮食原则下，研究针对24名超重肥胖并伴有胰岛素抵抗的多囊女性，在营养师的指导下，大家猜猜结果是什么？
她们的体重降低8.6Kg，腰围减少8.4cm，空腹胰岛素水平降低52%，极低密度脂蛋白降低29%，甘油三脂降低35%
换句话说，这种饮食原则对一些具有内分泌疾病的患者是非常好的，如果你不想减肥，那也不要担心，因为这个饮食对正常体重的人并不会减轻体重，它只是帮你在纠正不平衡。
事不宜迟，接下来，我们就把这些健康的饮食指南传授给大家。
接下来我会通过教大家选择牛奶、主食、蔬果、脂肪、肉类以及调味品，并将这些原则进行结合。
01牛奶怎么吃？
答案是——不要吃！！！
为什么要忌口乳制品，对桥本患者来讲， 乳制品中的酪蛋白是会触发免疫反应的，因此会导致抗体升高，不仅如此，牛奶还是强烈的胰岛素促泌剂。
一项发表在《欧洲临床营养杂志》上的研究，要求24名8岁男孩在正常的餐食上额外食用含有53g蛋白质的牛奶或者肉类，大家猜猜发生什么事情了。
7天后饮用牛奶男孩的空腹胰岛素溶度、胰岛素样肽因子-1分别增加了103%和19%
这意味着对于本身具有胰岛素抵抗的患者牛奶不是好的食物。
你可能还会担心缺钙，但是我要告诉你，实际上牛奶的钙含量不及绿叶蔬菜、油菜、花菜等高。
如果你想要喝奶，椰浆奶昔、坚果奶都很好，推荐给你。
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02主食怎么选？
大家一听到主食，请告诉告诉我哪些不能吃？
相信你应该知道——过度加工的食物，如烙饼、馒头、面包这些，千万不要吃！！！
推荐大家可以吃的主食
1、黑米——抗性淀粉高
抗性淀粉大部分会抵达结肠被益生菌发酵产生对人体有益的短链脂肪酸（记得区分糯米和紫米）
2、燕麦米——β-葡聚糖
燕麦的蛋白质含量和肉类相当，膳食纤维是白米的15倍，钙是牛奶的一半，还具有被誉为“三高的克星——β葡聚糖。
一篇纳入18个随机对照试验的荟萃分析指出燕麦的β-葡聚糖具有降低空腹血糖的作用
但是这里提醒大家，看配料表，尽量选择燕麦米，或者燕麦麸皮（内含更多β-葡聚糖）
传统的即食燕麦片其实不太推荐大家购买，甚至有的还加了植脂末，乳糖等 大家务必记得区分。
3、荞麦米
这是一个非常低调的主食，荞麦被作为彝族的“五谷之王”，彝族人再起房，婚嫁时候都会用到它。
它含有抗性淀粉，槲皮素，芦丁，GI低，胰岛素指数低，还有富含手性肌醇（对多囊女性很好）
芦丁具有调节血压的作用；槲皮素具有强大的抗氧化特性，是一种天然存在于蔬果中（如蔓越莓，芦笋，樱桃）的类黄酮抗氧化剂。
手性肌醇，是胰岛素信号通路中第二信使的前体，它可以帮助提高胰岛素的敏感度，这对胰岛素抵抗的伙伴也是很好的食物。
4、如果想吃白米饭怎么办？
给大家一个建议，目前针对醋的研究有一篇随机对照试验发现在高GI的食物中加点醋可以降低餐后血糖和胰岛素水瓶，并且增加饱腹感。
其实这个也解释了为什么日本的人大米的消费并不比中国低，但是肥胖率却没有中国高，很有可能和寿司与饭团有关。
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03蔬菜水果怎么吃？
我要告诉大家的是，食用蔬果大家就不用太过纠结了，几乎都是可以吃
提醒几个要点：
①注意不要爆炒，最好过年清汤火锅就是烫着吃；
②对于减肥需求的伙伴先吃蔬菜，再吃其他的肉——减少摄入量（不需要减肥的，可以先吃蛋白质）；
③芋头、土豆、山药当作主食吃；
④将香菜、洋葱、芦笋、西兰花、豆瓣菜纳入食物中——富含槲皮素；
⑤水果选择蓝莓、樱桃高营养指数的水果，糖分高的要限量，更不要吃饱了饭再来一篮子水果。果糖高，代谢不了就成为脂肪肝
⑥多吃菌菇类食物，如木耳、香菇、平菇、白蘑菇、茶树菇、虫草花等，菌菇中的多糖物质是具有免疫调节作用的，对癌症的辅助治疗也是有积极作用。
⑦具有关节疼痛的避免茄科类蔬菜——茄子、番茄、土豆等
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04修复胃黏膜
究竟怎么吃脂肪？
要告诉你的是高脂、低脂都不是好的方法。
同样给你4条建议：
1.不选omega6的食用油，你直接从坚果中获取就够了，首选富含油酸的橄榄油或者茶油，如果想要性价比高的就选择高油酸、低芥酸的菜籽油（芥酸对心脏不好）
2.如果你选择初榨橄榄油，它不仅可以凉拌，而且还可以用于炒菜，比多不饱和脂肪酸好多了。
特级初榨橄榄油的烟点是160-207℃，而实际上蒸煮炖的温度大概就是100℃，快炒为120-150℃，只要你不要把油加热冒烟，橄榄油是绝对可以胜任的。
3.尽量用蒸、炖、快炒、凉拌，如果你想爆炒和煎炸，就选饱和脂肪酸高的猪油或者椰子油，反正精炼油脂没有好处，吃多了促炎。
4.关于补充Omega-3脂肪酸，建议你多吃鱼，或者补充深海鱼油。对了，亚麻籽是一种好的食材建议你好好用。
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05可以吃什么肉？
令人兴奋的是，你几乎所有的肉都可以吃。
肉类是维生素、矿物质的宝库，富含丰富的蛋白质，所以不管是猪，羊，牛，鸡，鸭，鸽子统统都可以吃。
鱼肉是我推荐的最佳蛋白质来源，我建议你的餐食多点鱼肉。
对于桥本患者，如果你碘不高，我建议你一周1-2次的鱼肉也是极优的，因为它含有支持免疫的锌和帮助解毒的硒，以及深海鱼还具有Ω-3抗炎效果。
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06调味品怎么选？
植物调味真的是太多太多了，我建议你好好用上，因为这些调味除了增加香味，部分还含有对身体功能性的成分。
例如：姜片，葱，胡椒，蒜末，八角，肉桂，姜黄，洋葱等。
对了，我要告诉你：尽量避开含有焦糖色，三氯蔗糖，谷氨酸钠，苯甲酸钠等食品添加剂的调味品。
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07最后给大家一些建议
1.主食是可以替换的
米类，红豆，莲子，芋头，山药，玉米，豌豆，红薯，牛蒡，莲藕，土豆都属于主食
2.水果选择低果糖的，最好控制在100-200g之内
3.南瓜和胡萝卜虽然碳水不高，但是GI值很高，建议每餐不要超过50g，并搭配其他蔬菜。
4.把想吃的零食，白天吃，晚上8点后不要进食
5.吃高升糖食物时候，配一些醋，减少餐后的血糖值和胰岛素指。
6.饭后站一站，不要吃饱就坐。
7.关于桥本患者，为了规避摄入敏感原，麸质消化酶及时准备，其他的避免吃太饱，餐后来一勺苹果醋，辅助消化。
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