走的时间一长,就很容易出现“脚跟痛”的问题,轻者回家休息后就好了,重者反反复复,甚至一下地,脚就痛得不行。
这种情况,不仅多见于出游的小长假后,在日常生活中也十分常见。
趁着出游前,我们为大家准备了一份“脚跟痛”的应对指南,帮助大家未痛先防,有效止痛,平时就深受其困扰的人,也同样适用噢!
除了骨折、肿瘤、跟腱断裂等比较特殊的原因外,绝大多数的脚跟痛都与「无菌性炎症」有关,包括跟底滑囊炎、跟腱滑囊炎、跖筋膜炎等。
由于足底肌肉受到外力暴力的冲击或者长时间走路,引起足底的跖筋膜软组织劳损与跟底滑囊发炎的一种伤病。
症状表现为是足底及脚后跟的疼痛与不适 ,晨起时疼痛感觉明显,一踩地就痛,行走过度时疼痛感加剧,病情严重的患者甚至站立休息时也有疼痛感。
虽然,脚跟痛发炎的位置各有不同,但它们往往都与「过度运动」、「不合适的鞋子(太紧或过松的鞋子、鞋垫太薄等)」、「足部受伤」等原因息息相关。
想要有效预防和缓解疼痛,就需要从上述原因逐一入手,对我们的脚部做好保护。
1
选择一双合适的鞋子
不宜过紧或者过松
鞋子不应该过紧,过紧会对我们的脚造成压迫,影响脚部的血液循环;同时也不宜过松,太松会增加行走时的负担,加重疲劳。
鞋底要柔软、有缓冲作用
如非必要,尽量避免穿高跟鞋,选择穿舒适轻便的运动鞋;可选用鞋垫,如足弓垫或缓冲垫;同时鞋底与地面接触的一面要有足够的支撑力,以增强稳定性,避免扭伤。
需注意尤其不能为了方便,穿硬底的拖鞋久行,更不能穿小码的拖鞋用脚跟底部压着鞋后方的方式久行。
必要时穿着高帮鞋
徒步、爬山等活动时,可选择穿高帮鞋,保护踝关节,减少扭伤可能。
2
劳逸结合,及时放松
许多的足底疼痛都是由于过度负荷所引起的,所以最关键的就是要避免一次性的久行、久站,在有不适感的情况下及时休息。若遇到较长的路段,不妨分段走,走走停停能够有效缓解疲劳。
同时还可以进行一些自我的按摩与放松,比如通过「滚轮按摩器」或「网球」进行足底按摩。
3
热水泡脚
热水泡脚对足部疲劳具有一定的缓解作用,加入中药还可以进一步促进舒筋、通络、活血。
用50克宽筋藤、50克生姜煮水静置到40℃左右,泡脚15-20分钟,能够促进血液循环,缓解疲劳。
4
练功强筋
勾足强筋
(坐位勾足示意图)
动作要领
在疼痛缓解期还可以逐步增加勾足踢腿的动作。
下肢锻炼
从中医的整体观来看,足部和下肢的筋属于一个整体,锻炼下肢对缓解、预防足底筋伤疼痛也有一定的帮助。
(仰卧凌空直蹬腿,点击跳转视频)
动作要领
如果脚跟一直痛怎么办?
如果休息三天,用按摩、热水泡等方法都难以缓解时,就需要前往医院就诊,确诊是哪一种原因的足痛,并针对不同的部位进行专项治疗。
绝大多数情况下,采用理疗、药物等非手术治疗,再配合休息,疼痛都能有所缓解。
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