张大爷是一个70岁的退休农民，过去他一直在农村种地，生活过得简单而规律，然而，近几年来，他的家人开始观察到他的记忆力和认知能力出现了明显的下降。
一开始，张大爷的家人注意到他开始频繁忘记人名、重要的日期和常用的物品放在哪里，他还经常把一些东西放得很随意，甚至把衣柜当成冰箱，将食物放进衣柜里。
除了记忆问题，张大爷的情绪也变得不稳定，他常常感到沮丧和焦虑，有时甚至会变得易怒，这使得与他的家人和朋友的交流变得困难，他开始渐渐与社交活动疏远。
一段时间以后，张大爷的症状变得越来越严重。他的家人注意到他每天正常的时间越来越短，大部分时间都很糊涂，几乎无法完成简单的日常任务，比如洗澡、穿衣和上厕所。他的言语也变得越来越含糊不清，有时甚至无法组织出连贯的句子。
最终，张大爷的家人决定带他去看医生，经过一系列的实验室检查，结果显示张大爷并无明显的器质性病变，但医生注意到磁共振成像中张大爷存在一些脑区的萎缩现象，血镁值：0.60mmol/L，低于正常值。于是进一步对他进行认知测试，最终判断张大爷患上了老年痴呆症。
医生解释说，老年痴呆症是一种进行性疾病，会导致理解和感知能力的不断下降，严重影响日常生活。医生向家属询问张大爷的饮食习惯，了解到他平日最爱食用肉类食物，较少吃深色蔬菜、坚果类，医生表明这两类食物都比肉类含镁量高，张大爷对它们的摄入量不足，血镁含量才会明显低于正常值，加速了老年痴呆疾病的发展。
医生嘱咐家属回到家后需要细心地照顾患者，确保他的安全与舒适，可以为其制定计划，包括肢体锻炼和记忆训练等活动，饮食中加强深色蔬菜、坚果等含镁丰富的食物，提升血镁值的同时可减缓疾病进展。同时，医生还建议张大爷的老伴也可多补充这类食物，来预防老年痴呆。
身体中的镁元素是一种重要的微量元素，在体内发挥着多种关键功能。镁是骨骼和牙齿中的一个关键成分，有助于维持骨骼的健康和强度；镁也对神经系统的正常功能至关重要，有助于调节神经传递和肌肉收缩；此外，镁还能提高免疫系统的功能，促进心脏的健康，调节血压和血糖水平。
因此，镁元素对维持整体身体健康和功能正常起着至关重要的作用，若是镁摄入不足或排出过多则会导致血镁下降，从而增加罹患疾病的风险。
1.心血管疾病
一项对8万5千人进行的长达15年的跟踪调查结果显示：多摄取富含镁的食物可降低心肌梗塞等虚血性心血管疾病风险[1]，其中，镁摄取量最高的组与最低的组相比心血管疾病风险降低了34%。这是由于镁有助于调节血糖和血压水平，对维持正常血压是必需的，缺乏镁会导致血管收缩功能降低，使得血压升高，长期高血压对心血管系统造成损伤，增加患心血管疾病的风险，如心脏病和中风。
此外，镁缺乏还会导致心脏中的Na-K-ATP酶降低，从而增加钾离子的消耗，这会引起钠、钙水平代偿性地升高，进而对心肌产生不良影响，包括引发冠状动脉痉挛、心肌梗塞和心律失常等情况。
镁对心脏电活动和节律的调节同样至关重要，缺乏镁可能导致心脏节律紊乱，如心律失常，包括心房颤动和心室早搏等，这些心律不齐与心脏病和其他心血管疾病的发展密切相关。
总之，镁是心血管健康的关键营养素之一，缺乏镁可能导致血压增高、心律失常、心肌梗塞等疾病，最终增加死亡的风险，因此，维持适当的镁摄入量对于预防心血管疾病至关重要。
2.痴呆症
痴呆症是一种全球健康问题，给经济和社会带来巨大负担，全球约有5500万人患有痴呆症，其中中国是全球患者数量最多的国家，有近千万患者[2]。尽管科学界已经投入了大量资源，目前仍缺乏有效的预防和治愈方案。
但一项研究表明：增加镁的日常摄入量，可以延缓大脑衰老并预防痴呆症。每日摄入超过550mg镁的人，相比每天只摄入约350mg镁的人，其大脑在55岁时能够保持更年轻的状态，大脑萎缩致病的风险也会更低[3]。
这是由于镁参与了多种神经传递物质的合成和释放，这些物质对于大脑功能和认知能力非常重要。通过增加镁的摄入量，有助于维持神经递质的正常水平，从而支持大脑的正常功能。
其次，镁对血管健康非常重要，镁的缺乏可能会导致血液循环不良，从而引起大脑供氧不足，这进一步增加了痴呆症的风险。镁有助于放松血管，促进血液流动，保持血管健康，降低心血管疾病和痴呆症的风险。
总的来说，维持镁的正常水平有助于预防心血管疾病和痴呆症，尤其是老年人，属于这两类疾病的高发人群，可以在日常饮食中有意识的补充镁元素。
第一类：深色蔬菜类
深色蔬菜类的含镁量是最高的，其中藜菜算是镁含量较高的蔬菜之一。藜菜便是我们常说的灰灰菜，其晒干的灰灰菜含镁量高达468mg/100g，但这个菜属于野菜，在超市中可能不常见到。
如果买不到藜菜，我们也可以选择常见的苋菜、毛豆、木耳菜等，其含镁量分别为119mg/100g、70mg/100g、62mg/100g，通常来说，深色蔬菜的镁含量均比猪肉（16mg/100g）、鸡肉（22mg/100g）、鸭肉（14mg/100g）等畜肉类的高。
这些深色蔬菜除含镁丰富外，还富含其他重要的维生素、矿物质和抗氧化剂，对维持健康和预防疾病非常有益。因此，选择多样化膳食中的蔬菜选择，才可确保摄入足够的镁和其他营养素。
第二类：坚果类
很多坚果类的零食都富含镁元素，如松子（567mg/100g）、葵花子（264mg/100g）、花生仁（178mg/100g）等，它们在生的时候含镁量最高，加工炒制成我们喜爱的零食后，镁会流失一部分，但仍然不妨碍它们是良好的镁元素补充食物。
生活中我们便可以将它们作为零食或添加到饮食中，在两餐之间适当摄入一些，它们还富含蛋白质、健康脂肪和其他营养成分，可以在补充镁的同时补充其他重要的营养物质，促进健康并预防疾病。
在我们追求健康和幸福的生活中，我们常常关注蛋白质、维生素和矿物质的摄入，于是便忽略了微量元素的重要性。通过以上内容我们已经了解了镁元素，大家也知道了吃哪些食物可以补充镁，但为了我们可以更好地保持健康的生活，在补充的同时，也需要了解其中的相关注意事项。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》[4]中明确表示，成年人对于镁的每日适宜摄入量为350mg，每日可耐受最高摄入量为700mg，其中孕妇的每日适宜摄入量稍高些，为400mg。
需要注意的是，很多人可能会考虑选择成品的镁补充剂来达到补充镁的目的，但若不是明确诊断的低镁血症，是不建议使用此种方法的，因为在补充过程中若是没有医生的指导和随时监测身体中镁的含量，很容易造成适得其反的效果。
镁虽然对于身体来说是很重要的元素，但万事万物讲求适量原则，我们可以在可耐受的最高摄入量范围内进行补充，若是长期超过则易导致高镁血症，会引发恶心、呕吐、深腱反射减弱以至消失，若是在生活中出现以上不适一定要尽快就医，避免出现镁中毒。
其实，有很多维生素对于镁的吸收具有协同作用，如维生素D可以增加镁的吸收和利用，它促进肠道对镁的吸收，并在肾脏中调节镁的再吸收；维生素B6可以增加镁在身体内的活性形式（镁离子）的产生；适当的钙摄入可以促进镁的吸收，两者一起作用有助于维持骨骼健康、神经传导和肌肉功能。
均衡饮食是确保镁吸收效率和利用的最佳途径，镁元素的不足虽然不是导致张大爷患老年痴呆的主要原因，但却是其中的一个促进因素。
老年痴呆无法治愈，只能通过药物和补充镁元素来减缓疾病的进展，因此，老年人更应该增加深色蔬菜和坚果类食物的摄入，这样可以保护心脏健康并预防痴呆症的发生。再次提醒：重视镁元素的摄入，做出积极的饮食选择，才能最大程度地保护我们的身心健康。
[1] 日本15年的跟踪调查发现:多摄取富含镁食物可降低心肌梗塞风险[J].中国食品学报,2017,17(09):174.
[2] ZANG P L, JIN Z Z. Prediction analysis of the prevalence of Alzheimer's disease in China based on meta analysis [J]. OALib J, 2020, 7(5): 1-13.
[3] Alateeq K, Walsh EI, Cherbuin N. Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences. Eur J Nutr. 2023;62(5):2039-2051.
[4] 中国居民膳食营养素参考摄入量[J].中国学校卫生,2002(03):290-292.
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