怎么说呢?5km是一个迷你马拉松的距离,十公里是你迈向半程马拉松的关键跑量,这两个距离说多不多,说短也不短,你没有一定的水平还真坚持不下来!
其实现在很多人都爱跑步,都希望自己的跑步水平突飞猛进,能跑的远,跑得快,但是现实情况总是会限制住我们,毕竟跑量的增加不以我们的意志为转移!
就比方说我吧,刚开始是新手,对跑步不太了解,总以为跑步就是死坚持,结果方法不得当,练了好久才能勉强跑5km,而且速度超慢,每次都要花三四十分钟!
后来我又改进了方法,采用正确的方法训练,我又花了一个月成功的突破了十公里,而且速度也上去了,跑起来特别轻松一点都不累,跑的快的话,十公里四十五分钟就能解决!
你能轻松跑5公里,10公里吗?如果做不到,请看这里!下面我来给大家讲一下正确的方法!
1. 一系列组合目标
没有目标的盲目训练只会让你浪费时间!就比如说我刚开始跑步,跑不动了就不跑,跑多少随意,漫无目的,结果努力了一两个月还是那个样子,所以要有目标!
给大家举个例子,三天进步一组,第一天进步50米,第二天进步50米,第三天不进步,巩固成果,就这样慢慢进步,三天就能进步100米!
坚持两到三个月,轻松跑5km,坚持三到四个月,轻松跑十公里,有了目标,跑步真的轻松!
2. 养成正确的呼吸习惯
想要轻松的跑5公里,10公里,正确的呼吸习惯绝对是一大神助,呼吸习惯不对,跑步的时候喘气难,上气不接下气,喉咙跟火烧的一样,真的是特别的难受!
所以我们要养成正确的呼吸习惯,最好的方法就是三步一吸,三步一呼法,并且是口鼻呼吸法,迈三步用鼻子吸气,然后迈三步用嘴吐气!
呼吸的节奏跟步伐的节奏时刻保持一致,让身体进入节奏,跑起来真的是特别轻松!
3. 习惯肌肉力量训练
肌肉力量训练刚开始比跑步还要难坚持,确实比较痛苦,但是我们从刚开始跑步就要养成这样的习惯,天天做肌肉训练,你的肌肉耐力,爆发力会得到明显的提高!
做卷腹,深蹲,平板支撑,引体向上,俯卧撑,这些动作做多了,核心稳定性和肢体协调性都会提高,那跑5公里,10公里就会轻松很多!
4. 有张有弛的跑步
锻炼最讲究什么?就是有张有弛,身心平和,跑步的时候不要强迫自己,不要把它当成一种任务,以最轻松的心态去坚持,这样进步就特别的快!
如果自己不想跑了,疲惫了,那就休息,不要总是去坚持,越坚持越伤身体,而且跑的也不轻松,所以跑步要有张有弛,充分休息,这样跑5公里,10公里就会轻松多了!
5. 热身放松好身体
如果每次在跑步前充分放松好身体,那你跑5公里,10公里就很轻松!为什么这样说呢?热身可以启动你的心肺和神经系统,让你的身体做好准备!
而且热身可以把你的肌肉拉开,韧带拉开,四肢灵活,抬腿迈腿一气呵成,而且跑步的时候不容易岔气,呼吸顺畅自由,所以你会很轻松的跑完5公里,10公里,不会身体疲惫,全身劳累
给你总结了关于跑步的5个小秘诀,只要你认真学习、利用起来,助你跑步,身轻如燕!来,一起看看都是些什么,并且学习起来吧。
第一个小秘诀:跑前热身
我们在跑步前需要固定量的热身,通过热身运动,让自己获取良好的准备,才可得到更好的跑步成绩。很多人都不把跑步前的热身当一回事,可是如不热身,就容易导致运动伤的几率大大提升,最后一旦不慎受伤了怎么行呢?所以,我们需要大量的热身,用热身运动给自己的身体带来良好的帮助。
第二个小秘诀:跑步节奏
我们在跑步中需要注意节奏,调整好自己的跑步节奏,让自己掌握对于跑步的节奏,才可以拥有更好的跑步成绩。每一个人都有适合自己的跑步节奏,通常我们需要在跑步的时候掌握专属于自己的跑步节奏,才可以更好地进行跑步。
我们需要如何掌握跑步节奏呢?通常来说,划分体力、掌握固定的呼吸方式,都可以帮助我们掌握跑步的节奏。
第三个小秘诀:跑步中呼吸
我们在跑步的时候,如果尽量去掌握了运动中呼吸的方式,就可以获取更轻松的跑步体验,同时可以掌握好跑步的节奏。所以我们需要学习以下的知识:我们在跑步的时候,需要注意鼻吸口呼,呼吸需要绵长,并且让呼吸的频率与步伐频率相关联,尽量地调整好跑步中的呼吸方法。
第四个小秘诀:调整跑姿
我们在进行跑步的时候,如果不通过正确的跑步姿势进行跑步,就有可能会影响到跑步的状态和成绩。我们需要采取合理的跑姿,来进行跑步。我们需要注意固定头部、上半身挺直,不过可以稍微向前倾、主要通过下肢来进行移动。我们在进行跑步的时候,需要调整自己的步伐和步频,都需要适合自己。
第五个小秘诀:跑步后冷身运动
跑步后的冷身运动也是比较重要的,因为当我们开始跑步了, 在进行跑步的时候,身体的体征就会不断上升、提高,我们的身体就会处于运动状态。而当我们突然停下来,身体肯定就会因为状态的改变而倍感不适。这个时候,我们就得多多参加跑步后的冷身运动,通过冷身运动让身体慢慢地、温和地转换状态。
联系客服